Abbiamo visto nelle due pagine precedenti a questa, cioè  “ COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA? ” e la successiva ” LA DIETA ANTINFIAMMATOR

• 5 ALIMENTI INFIAMMATORI
• 1.ZUCCHERO E SCIROPPO DI MAIS AD ALTO CONTENUTO DI FRUTTOSIO
• 2.CIBI
• 3.CARBOIDRATI RAFFINATI
• 4.ECCESSO DI
• 5.CARNI COTTE AD ALTE TEMPERATURE

5 ALIMENTI INFIAMMATORI

Molti cibi possono contribuire all’infiammazione e alle malattie croniche, inclusi cibi ricchi di zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati, cibi fritti, alcool e carni cotte ad alte temperature.

L’infiammazione può essere buona o cattiva, a seconda della situazione.

Sicuramente è il modo naturale del corpo per proteggersi quando è ferito o malato e quindi aiuta a difendersi dalle malattie e a stimolare la guarigione, ma d’altra parte, l’infiammazione cronica e sostenuta è collegata a un aumento del rischio di malattie come diabete, malattie cardiache e obesità [1]^,[2].

È interessante notare che i cibi che mangiamo possono influenzare in modo significativo l’infiammazione nel corpo.

Ecco 5 alimenti che possono causare infiammazioni.  

1.ZUCCHERO E SCIROPPO DI MAIS AD ALTO CONTENUTO DI FRUTTOSIO

Lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono i due principali tipi di zuccheri aggiunti nella dieta occidentale.

Lo zucchero è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa il 45% di glucosio e il 55% di fruttosio[3].

Uno dei motivi per cui gli zuccheri aggiunti sono dannosi è che possono aumentare l’infiammazione, che può portare a malattie [4]^,[5],[6].

In uno studio, i topi alimentati con diete ricche di saccarosio hanno sviluppato un cancro al seno che si è diffuso ai polmoni, in parte a causa della risposta infiammatoria allo zucchero [7].

In un altro studio del 2011, gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 erano compromessi nei topi alimentati con una dieta ricca di zuccheri[8].

Inoltre, in uno studio clinico randomizzato in cui le persone hanno bevuto soda normale, soda dietetica, latte o acqua, solo quelli nel gruppo della soda normale avevano livelli aumentati di acido urico, che guida l’infiammazione e la resistenza all’insulina [9].

Lo zucchero può anche essere dannoso perché fornisce quantità eccessive di fruttosio.

Mentre le piccole quantità di fruttosio in frutta e verdura vanno bene, il consumo di grandi quantità di zuccheri aggiunti può influire negativamente sulla salute.

Mangiare molto fruttosio è stato collegato a obesità, insulino-resistenza, diabete, steatosi epatica, cancro e malattie renali croniche [10]^,[11],[12].

Inoltre, i ricercatori hanno notato che il fruttosio provoca infiammazione all’interno delle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache [13].

Allo stesso modo, è stato dimostrato che un’elevata assunzione di fruttosio aumenta diversi marcatori infiammatori nei topi e nell’uomo [14]^,[15],[16].

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, cioccolato, bibite, torte, biscotti, ciambelle, pasticcini dolci e alcuni cereali.

Lo zucchero crea più dipendenza della cocaina, non lo sapevei? segui il link

2.CIBI FRITTI

Oltre ad essere ricchi di grassi e calorie, i cibi fritti come patatine fritte, bastoncini di mozzarella, ciambelle e involtini di uova possono anche aumentare i livelli di infiammazione nel corpo.

Questo perché alcuni metodi di cottura ad alto calore, inclusa la frittura, possono aumentare la produzione di composti nocivi come i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), che possono guidare l’infiammazione e contribuire alle malattie croniche [17]^,[18],[19] .

La frittura può anche aumentare la quantità di grassi trans negli oli da cucina, che possono anche promuovere l’infiammazione [20]^,[21],[22].

Alcune ricerche suggeriscono che i cibi fritti possono influenzare la composizione del microbioma intestinale, che potrebbe aumentare i livelli di infiammazione[23]^,[24].

Inoltre, altri studi hanno scoperto che il consumo di cibi fritti può essere associato ad un aumentato rischio di sviluppare e morire di malattie cardiache [25]^,[26].

3.CARBOIDRATI RAFFINATI

Sebbene i carboidrati abbiano avuto una cattiva reputazione, molti cibi ricchi di carboidrati sono altamente nutrienti e possono adattarsi a una dieta completa. Tuttavia, mangiare quantità eccessive di carboidrati raffinati può favorire l’infiammazione [27]^,[28],[29].

Ai carboidrati raffinati è stata rimossa la maggior parte della loro fibra. La fibra favorisce la pienezza, migliora il controllo della glicemia e nutre i batteri benefici nell’intestino [30].

I ricercatori suggeriscono che i carboidrati raffinati nella dieta moderna possono incoraggiare la crescita di batteri intestinali infiammatori che possono aumentare il rischio di obesità e malattie infiammatorie intestinali [31]^,[32].

I carboidrati raffinati hanno un indice glicemico (IG) più elevato rispetto a quelli non trasformati. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano la glicemia più rapidamente rispetto agli alimenti a basso indice glicemico [33].

In uno studio, bambini e adolescenti con fibrosi cistica che hanno seguito una dieta a basso indice glicemico per 3 mesi hanno sperimentato riduzioni significative dei marcatori di infiammazione rispetto a un gruppo di controllo [34].

Un’altra revisione ha avuto risultati simili, riportando che una dieta a basso indice glicemico potrebbe ridurre i livelli di interleuchina-6, un marker di infiammazione, in modo più efficace rispetto a una dieta ad alto indice glicemico nelle persone con diabete [35].

I carboidrati raffinati si trovano in caramelle, pane, pasta, pasticcini, alcuni cereali, biscotti, torte, bibite zuccherate e in tutti gli alimenti trasformati che contengono zucchero o farina aggiunti.

4.ECCESSO DI ALCOL

Un consumo moderato di vino, come abbiamo detto, può fornire alcuni benefici per la salute [36]. Tuttavia, dosi maggiori portano a gravi problemi.

In uno studio del 2010, i livelli di proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione, sono aumentati nelle persone che consumavano alcol.

Coloro che bevevano più di due drink al giorno avevano i livelli di CRP più alti[37].

Le persone che bevono molto possono sviluppare problemi con le tossine batteriche che si spostano dal colon e nel corpo.

Questa condizione, spesso chiamata “intestino permeabile“, può provocare un’infiammazione diffusa che porta a danni agli organi [38].

Per evitare problemi di salute legati all’alcol, l’assunzione dovrebbe essere limitata a due drink standard al giorno per i maschi e uno per le femmine [39].

5.CARNI COTTE AD ALTE TEMPERATURE

Il consumo di carni cotte ad alte temperature, comprese carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto e carne affumicata, è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro [40]^,[41],[42].

Altri metodi di cottura ad alta temperatura includono grigliare, grigliare, arrostire, friggere, tostare e scottare.

La cottura delle carni ad alte temperature porta alla formazione di composti infiammatori noti come AGE [43]^,[44].

Oltre a promuovere l’infiammazione, si ritiene che gli AGE contribuiscano anche a condizioni croniche come malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica e diabete di tipo II [45].

È interessante notare che la marinatura delle carni in soluzioni acide, come succo di limone o aceto, prima di grigliare o arrostire può ridurre della metà la quantità di AGE[46].AGE è cuocere le carni per periodi di tempo più brevi e optare per metodi di cottura a calore umido, tra cui bollitura, cottura a vapore, o stufatura.

Naturalmente questo non è un elenco esaustivo dei cibi pericolosi, ma comprende sicuramente le sostanze peggiori. Per approfondire questi argomenti puoi leggere queste pagine.

LA DIETA ANTINFIAMMATORIA

COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA?

INFIAMMAZIONE E ZONA

BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905791/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26729790/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081486/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26729790/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21738749/

[9] Consumption of sucrose-sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6-month randomised controlled trial – PubMed (nih.gov)

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785258/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25965509/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8127591/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375034/

[14]  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26487451/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312070/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254282/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25259686/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7104326/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483890/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27374582/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231579/

[23] The Association of Fried Meat Consumption With the Gut Microbiota and Fecal Metabolites and Its Impact on Glucose Homoeostasis, Intestinal Endotoxin Levels, and Systemic Inflammation: A Randomized Controlled-Feeding Trial – PubMed (nih.gov)

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8740929/

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33468573/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342269/

[27] High-refined carbohydrate diet consumption induces neuroinflammation and anxiety-like behavior in mice – PubMed (nih.gov)

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581832/

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[31] Dietary Patterns and Gut Microbiota Changes in Inflammatory Bowel Disease: Current Insights and Future Challenges – PubMed (nih.gov)

[32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581832/

[33] Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review – PMC (nih.gov)

[34] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540806/

[35] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336986/

[36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020057/

[37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20083478/

[38] Intestinal dysbiosis and permeability: the yin and yang in alcohol dependence and alcoholic liver disease – PubMed (nih.gov)

[39]https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/how-much-is-too-much/what-counts-as-a-drink/whats-a-standard-drink.aspx

[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787869/

[41] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34682532/

[42] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/

[43] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32545555/

[44] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648888/

[45] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600625/

[46] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/

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• Durata minima dell’allattamento
• Iniziare lentamente
• Iniziano i cambiamenti emotivi
• Lo sbaglio dell’anticipo
• Cominciare ad integrare
• Curve di accrescimento
• Rischi dello svezzamento precoce
• Rischi dello svezzamento ritardato

Durata minima dell’allattamento

Se non ci sono particolari problemi, sarebbe importante allattare al seno almeno sei mesi, molto meglio proseguendo oltre.

Stando all’OMS (Organizzazione Mondiale della sanità), il bambino dovrebbe essere allattato in via esclusiva al seno fino ai sei mesi. Successivamente è necessario iniziare lo svezzamento, continuando comunque ad allattare il piccolo fino a quando mamma e bimbo lo desiderano. Quindi non ci sono limiti prestabiliti, ma si tratta piuttosto di una scelta presa dalla genitrice, in base alle esigenze del proprio piccolo. In ogni caso l’ allattamento prolungato fa bene.

Sappiamo che l’allattamento al seno fornisce molti vantaggi, contribuendo a tutelare la salute della mamma (riduce la possibilità di essere colpite da neoplasie alle ovaie o al seno) e del bebè, proteggendolo dal rischio di contrarre allergie, diabete e celiachia.

Iniziare lentamente

Lentamente si comincia a ridurre l’allattamento al seno introducendo cibi solidi. Facendo questo in modo progressivo, si riduce anche il rischio di Mastite. Nello svezzamento, all’inizio, i cibi solidi  completano ma non a sostituiscono il latte. I nuovi alimenti integrano la dieta del bambino. La finalità è quella di integrare l’alimentazione a base di latte materno di micronutrienti (quali ferro e zinco biologico) ormai carenti, con altri apporti.

Deve anche crescere l’apporto di calorie, che a partire da questa età inizia a essere carente con il solo latte. Contemporaneamente aumentano competenze psico-motorie del lattante che riconosce e accetta il cucchiaino, è pronto a masticare e deglutire cibi solidi, insieme alla scomparsa del riflesso di estrusione della lingua.

Iniziano i cambiamenti emotivi

Quindi questa alimentazione complementare soddisfa anche una necessità emotiva di crescita. La nuova modalità infatti si associa ad altri cambiamenti, non solo in termini di competenze acquisite, ma anche in termini emotivi. La maggiore capacità esplorativa che si verifica verso il sesto mese, l’avvicinamento al gattonamento, l’interazione con ogni oggetto o essere vivente che il bambino trova, sono mossi dal desiderio di crescere e conoscere. Ecco che, in quest’ottica, possiamo vedere lo svezzamento come una tensione curiosa del bambino verso un nuovo modo di alimentarsi che va sostenuta e accompagnata con cura. I genitori che hanno iniziato l’alimentazione complementare al momento giusto, e non un attimo prima, spesso raccontano come la personalità del figlio esploda in un salto di crescita. Il piccolo sembra aumentare la consapevolezza di sé e del mondo che lo circonda e inizia a conoscere, anche attraverso il cibo, gli effetti che l’interazione con esso può produrre.

Lo sbaglio dell’anticipo

Purtroppo negli ultimi decenni la maggior parte delle mamme nei Paesi occidentali ha progressivamente anticipato l’introduzione di cibi solidi già a partire dai 4 o 5 mesi di vita, se non addirittura prima, riducendo la durata dell’alimentazione del bambino basata solo sul latte materno.

Stando all’ OMS, i dati sull’ l’Europa sono tristi e tendenzialmente pericolosi dato che solo in 4 Paesi europei, tutti nell’Europa dell’Est, la percentuale dei bambini esclusivamente allattati al seno per almeno 6 mesi supera il 25%. Quindi almeno 3 bambini su 4 vengono svezzati prima del sesto mese.

Non avendo nessuna giustificazione biologica o sanitaria, evidentemente incidono in questo fattori culturali, familiari, economici e soprattutto di marketing. In realtà come molte ricerche dimostrano non solo solo le aziende farmaceutiche a determinare gli studi sulla salute per aumentare la vendita di farmaci, ma anche le grosse aziende alimentari indirizzano dove vogliono gli studi sull’alimentazione, di bambini ed adulti, a proprio vantaggio contro gli interessi delle persone.

Grazie a questo è stata introdotta nella cultura occidentale l’assurda idea che “prima si passa all’alimentazione dell’adulto, prima il bimbo diventa grande e forte”. Come se si potesse ribaltare la biologia della nostra specie che dura da milioni di anni.

Cominciare ad integrare

Quindi la prima pappa, comunque ancora una integrazione al latte materno (qui non consideriamo il latte artificiale assolutamente da sconsigliare) è consigliabile non prima dei 6 mesi, dato che il rispetto di questa età dà modo al bambino di arrivare preparato alla nuova fase alimentare. Secondo altri studi, la ragione per la quale molte madri tendono a introdurre cibi solidi precocemente risiederebbe nella percezione di una riduzione della produzione del latte materno. Parliamo di percezione in quanto non è sempre una riduzione oggettiva ed è spesso associata alla osservazione materna di una suzione troppo breve. In realtà succede che la suzione è solo più rapida di prima perché il bambino, ormai più grande e forte, è quindi in grado di succhiare il latte più rapidamente avendo raggiunto i 3-4 mesi. Inoltre, la mamma rileva una riduzione dell’incremento di peso settimanale rispetto ai mesi precedenti. In verità questi due fenomeni sono assolutamente fisiologici e non devono destare preoccupazione alcuna nella mamma.

Il riferimento deve rimanere la curva di crescita, cioè i percentili e conviene sentire il parere del pediatra (se ne avete uno di cui fidarvi), prima di attuare cambiamenti sostanziali nella vita alimentare, e non, del bambino. Il grafico illustra l’andamento dell’ accrescimento per i primi sei mesi in allattamento in funzione dei percentili.

Curve di accrescimento

Se osservate l’inclinazione delle curse di accrescimento per tutti percentli, vedete che con il procedere dei mesi, le curve divengono meno ripide. Questo significa che l’accrescimento, per qualsiasi percentile di accrescimento, è sicuramente più veloce nei primi tre mesi rispetto ai secondi tre mesi. I segnali che il bimbo è pronto per iniziare lo svezzamento sono vari, ma 3 sono quelli necessari e inoppugnabili che generalmente arrivano proprio intorno ai 6 mesi:

–Il bambino ingoia il cibo invece di sputarlo, diversamente da come avrebbe fatto solo qualche giorno o settimana prima;

–è in grado di stare seduto autonomamente e tiene la testa dritta;

–Ha sviluppato la coordinazione mano-occhio ed è pertanto in grado di guardare il cibo, prenderlo con la manina portandolo alla bocca. Altri comportamenti fanno erroneamente credere che il bambino sia pronto per le prime pappe, ma in effetti non è così:

–Risvegli notturni che possono avvenire non per insufficiente apporto calorico ma per molte altri motivi come i disturbi della dentizione o qualche colichetta;

–Tenere il pugno della mano in bocca non significa che sia terribilmente affamato fino all’ autocannibalismo, ma spesso si tratta semplicemente dell’ uscita di un dentino col tentativo del bambino di placare il fastidio massaggiando le gengive.

Quindi è fondamentale iniziare lo svezzamento non prima del sesto mese, dato che prima di questa età un bimbo non ha ancora gli strumenti fisici come la dentizione, la funzionalità dell’apparato gastroenterico, etc. né quelli psico-motori come interesse verso alimenti diversi dal latte, postura, coordinazione occhio-mano, etc., in grado di consentirgli di affrontare lo svezzamento senza futuri danni.

I segnali che il bimbo è pronto per iniziare lo svezzamento sono vari, ma 3 sono quelli necessari e inoppugnabili che generalmente arrivano proprio intorno ai 6 mesi:

–Il bambino ingoia il cibo invece di sputarlo, diversamente da come avrebbe fatto solo qualche giorno o settimana prima;

–è in grado di stare seduto autonomamente e tiene la testa dritta;

–Ha sviluppato la coordinazione mano-occhio ed è pertanto in grado di guardare il cibo, prenderlo con la manina portandolo alla bocca. Altri comportamenti fanno erroneamente credere che il bambino sia pronto per le prime pappe, ma in effetti non è così:

–Risvegli notturni che possono avvenire non per insufficiente apporto calorico ma per molte altri motivi come i disturbi della dentizione o qualche colichetta;

–Tenere il pugno della mano in bocca non significa che sia terribilmente affamato fino all’ autocannibalismo, ma spesso si tratta semplicemente dell’ uscita di un dentino col tentativo del bambino di placare il fastidio massaggiando le gengive.

Quindi è fondamentale iniziare lo svezzamento non prima del sesto mese, dato che prima di questa età un bimbo non ha ancora gli strumenti fisici come la dentizione, la funzionalità dell’apparato gastroenterico, etc. né quelli psico-motori come interesse verso alimenti diversi dal latte, postura, coordinazione occhio-mano, etc., in grado di consentirgli di affrontare lo svezzamento senza futuri danni.

Rischi dello svezzamento precoce

Quali sono i rischi di uno svezzamento precoce? Il calendario dello svezzamento inizia quindi al sesto mese. Il piccolo dalla nascita a questo momento è cambiato. È quindi in grado di stare seduto da solo, fatto che indica che il suo corpo è passato attraverso fasi cruciali di sviluppo fisico, senza contare che il fine della introduzione della pappa è legato al fabbisogno del bambino che segue, appunto, la sua crescita organica. Uno svezzamento troppo anticipato ha una serie di conseguenze:

–Il bambino può sviluppare più facilmente infezioni dell’orecchio e delle vie respiratorie superiori;

–Può andare incontro, più facilmente, a diarrea e gastroenteriti;

–Raddoppia, addirittura, il rischio di obesità all’età di 3 anni. Le ben note conseguenze in età adulta o anche adolescenziale di diabete, patologia cardiaca e ipertensione;

–È più frequente che il bambino possa soffocare per il passaggio del cibo solido nelle vie aeree;

— Ci sono più facilmente disturbi del sonno;

–Prima dei 6 mesi il rene è non in grado di sopportare un carico osmolare maggiore, quello che proviene da alimenti nutrizionalmente più densi, e può pertanto affaticarsi inutilmente. Cosa succede se si ritarda troppo lo svezzamento molto oltre i 6 mesi?

Si capisce facilmente che anche ritardare troppo lo svezzamento ha risvolti negativi. L’ideale è fare riferimento al pediatra, se lo ritenete di fiducia, e seguire il calendario dello svezzamento consigliato.

Rischi dello svezzamento ritardato

Posticipare troppo la prima pappa non è una situazione ideale né auspicabile:

— Si può verificare un rallentamento dell’accrescimento rispetto alla curva teorica per deficit calorico o calorico-proteico.

–Si assiste a una carenza di ferro, per la riduzione delle scorte del bimbo che ha luogo proprio intorno ai 5-6 mesi.

–Può verificarsi un ritardo nello sviluppo della funzionalità masticatoria ed anche  una alterazione dell’anatomia del cavo orale che potrebbe poi portare anche a difficoltà del linguaggio;

–Alcuni bambini sviluppano avversione per i cibi solidi e una selettività maggiore;

–Altri evolvono una sorta di dipendenza dal latte che diventa il centro della loro alimentazione.

Si può iniziare eliminando una poppata sostituendola con un pasto solido e poi progressivamente eliminare un’altra poppata.

Assolutamente inutile e controproducente sostituire il latte materno con quello artificiale, un prodotto sicuramente di qualità molto peggiore. Assolutamente da evitare sono il sale e lo zucchero, due sostanze completamente inutili ma pericolose, che dovrebbero essere evitate anche dagli adulti.

Sono due elementi fondamentali del cibo spazzatura che finiscono con il dare dipendenza oltre ad essere alla base di molti gravi disturbi.

Il bambino che viene abituato a queste sostanze avrà poi molta difficoltà a farne a meno.

Approfondisce con:

Dieta Zona in Gravidanza e Allattamento

La Dieta Zona e le Donne     

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PERCHE’ ? NON CI CREDI ?

LEGGI LA DOCUMENTAZIONE SCIENTIFICA

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Come sa bene chiunque cucini, la trasformazione degli alimenti generalmente include molti e diversi passaggi. Ci sono infatti numerose fasi di lavorazione come lavaggio, taglio, essiccazione, frittura, fermentazione, cottura.

Durante queste fasi di lavorazione possono formarsi alcuni composti tossici.

L’Acrilammide (AA) è una di queste sostanze tossiche indotte dal calore (ad alta temperatura) che può essere sviluppata negli alimenti contenenti amidi⁽¹⁾ principalmente attraverso la cosiddetta reazione di Maillard⁽²⁾. Questa reazione avviene in cibi al forno, fritti, alla griglia, tostati e arrostiti.

Come ci dice uno studio molto ampio⁽³⁾, l’ AA non è, infatti, un componente del cibo ma si forma durante la lavorazione a caldo.

Le vie di formazione di AA durante l’elaborazione possono essere spiegate sulla base di diverse ipotesi che sono risultate più rilevanti e probabili in una situazione di elaborazione. Secondo gli studi ci sono due percorsi più accettati; la via della già citata reazione di Maillard e la via dell’acroleina.

La formazione di AA attraverso la reazione di Maillard è conosciuta come la via principale ed ha come base la reazione tra amminoacidi liberi e zuccheri riduttori.

Inoltre, Eriksson⁽⁴⁾ ha riportato che il fruttosio aumenta il contenuto di AA di circa due volte rispetto ad altri zuccheri riducenti perché contiene due gruppi α-idrossilici anziché uno come nel caso di altri zuccheri come il glucosio.

La via dell’acroleina è la seconda modalità più accettata di formazione di AA. L’AA viene generato dall’olio quando viene riscaldato a temperature sopra il punto di fumo. Inizialmente, l’olio viene idrolizzato in glicerolo e acidi grassi, seguiti dall’eliminazione dell’acqua dal glicerolo e dalla produzione di acroleina tramite il meccanismo degli ioni di carbonio catalizzato dall’acido eterolitico

Gli oli, che sono altamente insaturi e hanno un punto di fumo più basso, portano alla formazione di acroleina.

Ma al di là della teoria cose significa nella pratica?

Significa che gli alimenti a rischio sono quelli che contengono amidi, e quindi pane, pizza, biscotti, fette biscottate, cracker e anche corn-flakes. Già da questa lista comprendiamo che se si hanno abitudini alimentari quotidiane che seguono le indicazioni delle pubblicità televisive, siamo a rischio.

L’Acrilammide si forma quando i cibi vengono cotti ad alte temperature cioè circa 120 gradi, oppure sottoposti a frittura. Non solo i prodotti industriali dunque sono a rischio, anche se di solito sono i peggiori anche per altri motivi, ma anche quelli che prepariamo in casa, come le classiche patate fritte o al forno. Persino il caffè è a rischio Acrilammide, a causa della tostatura dei chicchi che avviene ad alte temperature.

Non stiamo a parlare dei cibi che si trovano nei Fast Food dato che si tratta di Cibo-Spazzatura per definizione.

Le ricerche si sono concentrate sui diversi effetti sulla salute dell’AA per la sua elevata tossicità. L’AA pare quindi responsabile di neurotossicità, genotossicità, cancerogenicità, epatotossicità e tossicità riproduttiva per l’uomo e gli animali. L’AA e la sua tossicità sono state valutate dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) e dal Comitato congiunto FAO/OMS di esperti sugli additivi alimentari (OMS/JECFA.

Secondo i loro risultati, l’assunzione umana media è stimata in 0,4 μg/kg di peso corporeo/giorno a partire dai due anni di età, sebbene il consumo possa variare generalmente da 0,3 μg/kg di peso corporeo/giorno a 5 μg/kg di peso corporeo/giorno. La stima dell’assunzione umana media giornaliera era di 1 μg/kg di peso corporeo/giorno e può essere di 4 μg/kg di peso corporeo/giorno per i consumatori elevati .

L’AA è un neurotossico, e può provocare sia un’intossicazione accidentale o un’esposizione professionale cronica che colpisce il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema nervoso periferico (SNP) nei roditori e nell’uomo.

L’effetto tossico dipende dal tempo di esposizione e dal dosaggio. Lavoratori altamente esposti in Cina hanno mostrato sintomi di neuropatia periferica come debolezza dei muscoli scheletrici, formicolio di mani e piedi e atassia.

Inoltre, la degradazione delle terminazioni nervose porta all’indebolimento delle funzioni cognitive e al danneggiamento della corteccia cerebrale, del talamo e dell’ippocampo.

L’AA è un clastogeno ad azione diretta, cioè causa anomalie nei geni che portano alla genotossicità. Nei mammiferi si ha la conversione metabolica dell’AA in glicididamide (GA) che provoca effetti mutageni. Anche le cellule mammarie umane sono suscettibili alla tossicità del GA.

Un altro studio, italiano, si è occupato specificatamente dell’AA e delle sue conseguenze nei bambini ed i risultati (non esprimo giudizi ma riporto i dati) sono:  

“Questo studio si proponeva di accertare la concentrazione di AA nei prodotti alimentari destinati ai lattanti per valutare l’esposizione alimentare a questo contaminante alimentare. I livelli di AA sono stati determinati mediante GC/MS e bromurazione e l’esposizione alimentare è stata valutata con un metodo probabilistico basato sulla simulazione Monte Carlo.

I risultati hanno mostrato che la probabilità di un’esposizione cancerogena è del 94%, 92% e 87%, rispettivamente, per i bambini di 6, 12 e 18 mesi, suggerendo la necessità di ritardare l’introduzione dei prodotti da forno nella dieta di bambini svezzati.”

La tossicità dell’AA è stata scoperta nel 2002, cioè circa 20 anni fa al momento in cui scrivo.

Non mi risulta che in pratica sia stata presa alcuna misura per informare e proteggere le persone da parte del sedicente Ministero della Salute o da altri organi competenti.

Note e bibliografia

1) L’amido è un composto organico della classe dei carboidrati (o glucide polisaccaride), comunemente contenuto in alimenti come pane, pasta, riso, patate, caratterizzato da un gran numero di unità di glucosio polimerizzate.

2) Si tratta di una serie complessa di fenomeni che avvengono a seguito dell’interazione di zuccheri e proteine durante la cottura. I composti che si formano con queste trasformazioni sono caratterizzati dal colore bruno e dal caratteristico odore di crosta di pane appena sfornato. La reazione deve il suo nome a Louis Camille Maillard (1878-1936), chimico francese che la studiò per primo.

3) D.N.Perera et al.(2021). Comprehensive Study on the Acrylamide Content of High Thermally Processed Foods. Hindawi BioMed Research International Volume 2021, Article ID 6258508, 13 pages

4)  S. Eriksson, Acrylamide in Food Products: Identification, Formation and Analytical Methodology, Doctoral dissertation, Institutionen för miljökemi, 2005.

5) F.Esposito et al.(2021). Acrylamide in Baby Foods: A Probabilistic Exposure Assessment. Journals /Foods /Volume 10/Issue 12

articolo in breve su telegram 

L'articolo ACRILAMMIDE. Una sostanza cancerogena in alimenti di tutti i giorni sembra essere il primo su Dieta Zona Personalizzata Online.

• I principi base della Zona
• La distribuzione dei pasti
• La qualità degli alimenti
• Non solo cibo

I principi base della Zona

Contrariamente a quello che alcuni pensano, le regole della Zona sono piuttosto semplici  e chiare. In alcuni casi poi possiamo dire che si tratta di semplice buonsenso.

La regola quantitativa, che ci elimina il problema di andare a contare le calorie dei singoli alimenti, è il famoso 40/30/30. Le calorie che ingeriamo devono infatti provenire  al 40% da Carboidrati, il 30% da Proteine ed il 30% da Grassi.

Questo è possibile  grazie a semplici tabelle (che puoi trovare qui con altre spiegazioni) o grazie al calcolatore cui puoi accedere facendo la dieta dopo il test gratuito.

La distribuzione dei pasti

È fondamentale distribuire i pasti nell’arco delle 24 ore: è infatti importante che non trascorrano mai più di 4/5 ore tra un pasto principale ed uno spuntino e più di 3 ore tra uno spuntino ed il pasto successivo (notte esclusa).

E’ consigliabile fare colazione entro mezz’ora dal risveglio e uno spuntino mezz’ora prima di andare a dormire. Ovviamente questo dipende anche dai nostri orari e, se non è sempre possibile, è comunque utile avvicinarcisi il più possibile. Questo significa mangiare prima di avere davvero fame, cosa che di solito porta a mangiare più del dovuto e, spesso, alimenti sbagliati.

La qualità degli alimenti

La dieta Zona non si occupa solo della quantità di alimenti consumati, ma è molto attenta alla loro qualità, elemento fondamentale per mantenersi in salute. E’  quindi particolarmente raccomandato utilizzare come principale fonte di carboidrati la frutta e la verdura e secondariamente graminacee comunque di tipo integrale.

La dieta Zona raccomanda l’uso di grassi mono e polinsaturi che possiamo trovare nell’olio di oliva, nella frutta secca e nel grasso di alcuni pesci come il pesce azzurro. Un particolare rilievo viene dato ai grassi della serie Omega 3, di importanza fondamentale.

Le proteine preferite sono quelle magre con particolare rilievo di quelle del pesce, della carne bianca, senza farsi mai mancare almeno una parte di proteine di origine vegetale, come quelle contenute nei legumi.

Nel complesso, quindi, la dieta Zona finisce con il coincidere, almeno dal punto di vista della qualità degli alimenti con la dieta Mediterranea.

Non solo cibo

Quello che ritengo poi estremamente importante nella dieta Zona è l’importanza che questa attribuisce all’attività fisica (non solo se si deve dimagrire ma anche se si è normopeso), quale parte fondamentale dello stile di vita.

Anche adottando una alimentazione corretta e bilanciata come la Zona, infatti, il nostro organismo non potrebbe mai raggiungere le sue potenzialità se non praticassimo una qualche attività fisica, in maniera intelligente e consapevole. Parlo di attività fisica e non di sport, dato che quest’ ultimo finisce spesso con l’essere competitivo e quindi fonte di stress invece che di benessere.

L’altra caratteristica che mi ha attratto, fin da quando ho cominciato a conoscere la dieta Zona, è stata l’importanza che questa dà all’uso di tecniche di rilassamento o anche di meditazione per combattere lo stress.

Lo stress ha una influenza davvero forte sulla nostra salute (ed anche sul nostro peso) e non tenerne conto può rendere inutile sia le nostre attenzioni alimentari che la nostra attività fisica.

Concludo queste quattro pagine dedicate alla mia scelta personale e professionale della dieta Zona dicendo che, almeno fino ad oggi, la dieta Zona in stile mediterraneo mi continua a sembrare la miglior opzione per uno stile di vita sano e vibrante . 

Per saperne di più sugli alimenti leggi: Le 7 categorie degli alimenti. Per una scelta intelligente

La Zona con semplicità.   

Parte 1       Parte 2       Parte 3

L'articolo La Zona con semplicità. Parte 4 sembra essere il primo su Dieta Zona Personalizzata Online.

• Calorie o ormoni?
• Un semplice esempio
• Equivalenza calorica di Carboidrati e Proteine
• Benefici della Zona

Calorie o ormoni?

La cosa che più mi colpì quando cominciai a studiare i principi della dieta Zona era che il ruolo delle calorie  ingerite passava in secondo piano. Non che non se ne debba tener conto da un punto di vista quantitativo, ma è sicuramente molto importante l’origine che le calorie hanno e la qualità degli alimenti da cui provengono.

Perchè mi soffermo su questo? Perchè sino ad allora le diete che facevo si basavano appunto sul numero di calorie ingerite, come d’altra parte mi era stato insegnato, senza tenere in particolare considerazione la loro provenienza.

Un semplice esempio

Ingerire così, tanto per fare un esempio, 100K.cal. da del pane o da della verdura o da della carne magra o grassa, quello che contava era solo il numero delle calorie. Devo dire che anche prima di conoscere la dieta Zona ero molto dubbioso in proposito, ma non riuscivo bene a capire quale fosse l’alternativa.

Finalmente la dieta Zona mi faceva capire che i miei dubbi erano giustificati. Faccio un semplice esempio. Dal punto di vista delle calorie ingerite, un grammo di carboidrati “puri” ed un grammo di proteine “pure”, apportano 4 Kilocalorie (per essere precisi 4,1K.cal).

Equivalenza calorica di Carboidrati e Proteine

Carboidrati e proteine sono quindi equivalenti da un punto di vista calorico. Il fatto è che la risposta ormonale che producono, invece, è opposta: i carboidrati stimolano la produzione di insulina, mentre le proteine agiscono sul glucagone.

Questo ovviamente non significa che per dimagrire si debbano mangiare solo proteine (alcuni lo affermano danneggiando anche gravemente la salute di chi li ascolta), vuol dire però che le calorie non sono gli unici parametri da considerare per impostare una corretta alimentazione.

Benefici della Zona

Ridotta incidenza di patologie croniche collegate alla sindrome metabolica, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, Alzheimer.

Miglioramento delle prestazioni cognitive.

Aumento del livello di energia e miglioramento delle prestazioni fisiche dovute alla stabilizzazione dei livelli di insulina e glucagone.

Questo permette all’organismo di usare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo come fonte di energia.

Riduzione degli attacchi di fame dovuti ai picchi glicemici dopo i pasti.

Significativo calo di peso a carico della massa grassa e non di quella magra.

Riduzione e scomparsa della cellulite.

Questi sono i principali benefici che la dieta Zona permette di ottenere, grazie al controllo della glicemia e della riduzione o prevenzione dello stato infiammatorio dell’organismo.

 Continua la lettura con: La Zona con semplicità. Parte 4

(in preparazione)

L'articolo La Zona con semplicità. Parte 3 sembra essere il primo su Dieta Zona Personalizzata Online.

• 1) Diverse tipologie di uva
• 2) Uva da tavola bianca
• 3) Uva da tavola rossa e nera
• 4) Valori e proprietà nutrizionali.
• 5) Importanza di scegliere biologico.
• 6) Succo d’uva.
• 7) Schiacciata con l’uva.

1) Diverse tipologie di uva.

Quando si parla dell’uva da tavola dobbiamo distinguere tra uva con o senza semi, quest’ultima prevalentemente bianca e spesso usata per la produzione di uva passa, ma anche distinguere in base al colore, bianco, rosso e nero. Questa estrema varietà dipende da molti fattori come le condizioni climatiche, quelle ambientali, dalle qualità dei terreni, dalla selezione genetica fino alle richieste del mercato.

In Italia si predilige l’uva bianca, dalle cui varietà cominciamo a parlare.

2) Uva da tavola bianca.

La più usata in Italia è, appunto, la varietà chiamata Italia, che per consumo e produzione è considerata la più importante tipologia di uva da tavola del nostro Paese.

Ha la buccia giallo-verde spessa, acini grandi e polpa succosa. Essendo molto resistente agli agenti patogeni è anche un’uva molto produttiva.

L’uva Victoria è un’altra varietà molto presente nel nostro paese anche per la sua caratteristica di arrivare a maturazione in anticipo rispetto alle altre. Tra le sue caratteristiche principali si notano le dimensioni degli acini e il colore giallo con sfumature verdi.

Tra le varietà più antiche ricordiamo il Pizzuttello bianco, probabilmente arrivata dalla lontana Siria ed ormai ben radicata in Puglia, Sicilia ed in Lazio. Giunge a maturazione generalmente a fine settembre ed è facile riconoscerla per la forma dell’acino allungato. È dotata di un sapore particolarmente dolce e di una polpa succosa.

Un’altra varietà antica, presente un poco in tutto il bacino mediterraneo, è la Regina, con acini molto grossi e buccia spessa dai riflessi dorati.

Due varietà senza semi sono la Melissa o Princess, di solito disponibile già a fine agosto, con acini di forma allungata e dotati di grande aroma e l’uva Sultanina o Thompson Seedless, originaria della Turchia ma presente in tutto il bacino del Mediterraneo, con acini piccoli e maturazione  tardiva, nella seconda metà di settembre. È molto zuccherina e viene di solito usata per preparare l’uva passa.

3) Uva da tavola rossa e nera.

Varietà molto conosciuta, risultato di un incrocio ottenuto in California, è la Red Globe, con acini voluminosi, di color violetto scuro,con una polpa particolarmente dolce.

La Scarlotta Seedless ha acini senza semi ed è caratterizzata da forme allungate e di medie dimensioni. Di colore rosso intenso, ha sapore leggermente acido. Interessante per il consumatore perché arriva a maturazione tardi rispetto alle altre uve.

Apulia Rose Sedless è un’altra varietà senza semi, ottenuta grazie a studi e selezioni in Puglia, come si evince anche dal nome. Ha colore rosso acceso, con acini molto grandi ma la sua diffusione è ancora limitata.

Per quanto riguarda quella nera, la più diffusa in Italia ha un’origine recente, dato che risale alla seconda metà del secolo scorso. Prende il nome del suo inventore, Palieri. Arriva a maturazione a metà settembre ed è dotata di grandi acini dalla forma ovale con una polpa croccante.

Dalla Moldavia arriva la Black magic, diffusa oggi in Puglia e Sicilia. È una varietà con semi e grappoli ricchissimi di acini, mentre arriva dalla California la Cardinal, già commestibile all’inizio di agosto, caratterizzata da acini di medie dimensioni e una polpa croccante.

Da settembre fino a novembre si trova la Autumn Royal, priva o quasi di semi o con semi quasi invisibili. È molto richiesta anche grazie al suo colore intenso e alla polpa soda.

4) Valori e proprietà nutrizionali.

L’uva è una buona fonte di potassio (192 mg/100g), calcio ed acidi organici. Presenti, seppur in quantità meno importanti, anche manganese, rame, fosforo e ferro. Contenuto tutto sommato modesto di vitamine.

L’acqua costituisce circa l’80%, dell’uva. 100 grammi d’uva fresca apportano all’incirca 61 Kcal. Va notato che i Carboidrati sono soprattutto fruttosio e glucosio, costituenti circa il 15,6% del frutto, mentre le fibre ammontano all’1,5%, le proteine allo 0,5% ed i grassi, pochissimi, costituiscono solamente lo 0,1%.

Data la considerevole quantità di zuccheri, l’uva è sconsigliata ai diabetici. Il consumo d’uva non è adatto ai bambini – in particolar modo al di sotto del quarto anno d’età – a causa dell’elevato contenuto in cellulosa (buccia), responsabile di una possibile digestione difficoltosa.

Tra le vitamine dell’uva ci sono la C (6 mg %), la B1, la B2, PP ed A.

Oltre ad essere dissetante e purificante e nutriente, è anche dotata di varie virtù terapeutiche, dato che trova impiego soprattutto nelle manifestazioni cliniche e funzionali del sistema venoso (emorroidi, fragilità capillare ed insufficienza venosa degli arti inferiori), nel trattamento della flebite, e come rimedio naturale alle emorragie (per le proprietà astringenti) e ai disturbi legati alla menopausa. La linfa fresca, opportunamente diluita,  funge da collirio ed è utilizzata anche per trattare porri e verruche.

Alla base di queste proprietà vi sono alcune sostanze presenti nelle varie parti della pianta e non solo nei frutti.

Nelle foglie di vite si trovano gli Antocianosidi che esercitano attività angioprotettive dato che diminuiscono la permeabilità dei capillari e ne aumentano la resistenza. Sempre nelle foglie si ritrovano Proantocianidoli, capaci  sia di rafforzare l’attività angioprotettrice, sia di favorire una riduzione della pressione ma anche Procianidine, con effetto antimutageno (correlato all’attività antiossidante), utile per prevenire l’invecchiamento cutaneo e le patologie a carattere cronico- degenerativo. Le Procianidine esercitano una blanda inibizione enzimatica, favoriscono il corretto funzionamento del sistema periferico vascolare ed anno buone potenzialità migliorative a livello oftalmico.

Dai semi dell’uva, i vinaccioli, si ottiene un olio ricco di acidi grassi polinsaturi con un’aziona lassativa ed ipocolesterolemizzante. Le Proantocianidine contenute soprattutto nei semi dell’uva purpurea hanno proprietà fortemente antiossidanti e sono quindi  utili come coadiuvante delle terapie chemio nei malati di cancro, con attenuazione degli effetti collaterali.

In particolare nelle radici ma anche nei frutti, si trova il resveratrolo, sostanza utile nella prevenzione dalle malattie cardiovascolari poiché migliora la fluidità del sangue, diminuendo pertanto il rischio di una eventuale aggregazione delle piastrine. Questa sostanza ha anche proprietà antinfiammatorie ed ipocolesterolemizzanti e pare avere proprietà antitumorali.

I polifenoli contribuiscono a mantenere elastica la pelle, contrastando la degradazione di collagene ed elastina.

I sali minerali contenuti sono utili per la formazione dell’emoglobina, per stimolare la secrezione della bile e per favorire la digestione; inoltre, i sali minerali fungono da diuretico (potassio) e rimineralizzante.

Infine, l’olio di semi di vite rossa ha potenzialità angioprotettrici ed inibitrici dell’enzima che converte l’angiotensina

Estremamente digeribile, possiede numerose proprietà terapeutiche, pertanto è utile per combattere dispepsia, emorroidi, calcolosi urinaria e delle vie biliari.

5) Importanza di scegliere biologico.

A fronte di queste interessanti proprietà, però, dobbiamo fare attenzione anche all’origine dell’uva, un frutto che, a differenza di altri, non viene sbucciato per essere consumato. Proprio per questo è bene rivolgersi a produzioni biologiche. Le analisi ci dicono che su scala mondiale il livello di contaminazione da pesticidi sull’uva si attesti intorno al 70 per cento, con una trentina di prodotti chimici diversi. Scegliere uva biologica non serve solo ad evitare di ingerire sostanze chimiche ma, stando ad uno studio comparso sul British Journal of Cancer, il resveratrolo, sostanza anticancro che si trova naturalmente negli acini d’uva, viene prodotto dalle viti come autodifesa, essendo un fungicida naturale. Gli studiosi hanno scoperto che il resveratrolo si trova in più alte concentrazioni nelle piante non trattate con fungicidi artificiali e pesticidi. 

6) Succo d’uva.

Il succo d’uva si ottiene per cottura, spremitura e filtraggio generalmente dei chicchi d’uva nera. Alcuni aggiungono anche succo di limone e miele, diluendo un poco con acqua.

È anche possibile ottenere quello fresco usando le varietà senza semi, passando gli acini nel passaverdure e diluendo il tutto.

Naturalmente il succo d’uva contiene gli zuccheri di cui abbiamo parlato nell’articolo e deve essere quindi usato con prudenza e diluito da parte di chi soffre di diabete.

Fatta questa necessaria premessa, non possiamo dimenticare che alcuni studi sostengono che il succo d’uva può ridurre il rischio di coaguli nel sangue, diminuendo il rischio che il Colesterolo LDL (quello “cattivo”) si attacchi alle arterie. Un altro studio, condotto dall’Università di Wisconsin e pubblicato sulla rivista Circulation, ha misurato gli effetti del succo su 15 pazienti affetti da problemi all’arterie coronariche.

Ebbene, dopo due settimane durante le quali i pazienti assumevano succo d’uva, si sono costatati miglioramenti per quanto riguarda il flusso sanguigno e la diminuzione dell’LDL. Altri studi, infine, dimostrerebbero che un consumo quotidiano del succo d’uva è in grado di ridurre  la pressione sanguigna.

7) Schiacciata con l’uva.

Una tipica ricetta toscana del periodo autunnale della vendemmia (ma si trovano versioni anche in altre regioni) è la schiacciata (o ciaccia) con l’uva, alimento gustoso e di stagione di cui però non eccedere dato l’elevato apporto in zuccheri veloci, capaci cioè di far salire velocemente la glicemia, anche se noi usiamo qui una versione con malto di riso. In ogni caso, dato che gli altri costituenti sono farina ed uva, la ciaccia con l’uva deve essere consumata con attenzione da chi ha problemi con la glicemia.

Si inizia preparando l’impasto, sciogliendo quindi il lievito in poca acqua tiepida, mescolando poi il tutto e facendo riposare qualche minuto. Si dispone la farina in una impastatrice aggiungendo il lievito diluito e cominciando ad impastare aggiungendo lentamente l’acqua. Ottenuto l’impasto si trasferisce su una spianatoia infarinata e lo si lavora brevemente con le mani. Si forma poi una palla che si copre con un canovaccio pulito e inumidito, lasciando a lievitare per un paio d’ore nel forno, spento e chiuso ma con la luce accesa. L’impasto raddoppierà all’incirca il suo volume.

Quando tutto è pronto si mette di nuovo l’impasto nell’impastatrice, aggiungendo lentamente 75g di malto di riso e 4 cucchiai di olio, per altri 5 minuti. Nel frattempo l’uva deve essere lavata e divisa in acini.

Si divide in due l’impasto fatto e e si stendono con il mattarello fino ad ottenere lo spessore di 1 cm. Si olia una teglia  30 x 40 cm, magari aiutandosi con un pennello e si adagia una sfoglia cospargendola con metà dell’uva e con metà dell’amido di riso rimasto ed un poco di olio extravergine di oliva.

A questo punto si stende sopra la seconda sfoglia di pasta, sulla quale si mettono i restanti acini d’uva, stendendo l’amido di riso rimasto e l’olio di oliva. Si inforna quindi la ciaccia per 50-60 minuti in forno preriscaldato a 180°; quando è pronta si mette a raffreddare e la si prepara tagliata a pezzi.

Ingrediente necessari :

Malto di riso 150 g circa (dipende da quanto la si vuole dolce). Uva nera (o uva fragola) 800 g, Olio extravergine d’oliva 8 cucchiai.

Per l’impasto: Lievito di birra fresco 12 g, Acqua 300 ml

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• I concetti fondamentali della Zona.
• I Macronutrienti da scegliere.
• Scegliere la farina integrale.
• Le Proteine da aggiungere. 
• Vediamo alcune possibili alternative.

I concetti fondamentali della Zona.

Ma la Pizza è un alimento come qualsiasi altro e quindi contiene un determinato quantitativo di macro nutrienti e di calorie.

Preciso che fare una Dieta non vuol dire per forza “fare la fame”,  e dover eliminare quello che piace a prescindere. Anzi, secondo me, il modo migliore proprio per seguire una dieta  è di non rinunciare a mangiare con gusto e con consapevolezza.

 In effetti la Pizza, se ben gestita può essere un alimento da inserire nella Dieta Zona Mediterranea

La Dieta Zona, in sintesi, è un programma nutrizionale, un percorso di educazione alimentare, che si fonda su concetti di biochimica ben precisi, messi a punto e divulgati dal Dott. Barry Sears, con lo scopo preciso di contrastare sia il diabete che le problematiche cardiovascolari.

Il concetto fondamentale è quello di fare tanti piccoli pasti, almeno 4 ma meglio 5 o addirittura 6 con una suddivisione ben precisa dei macro nutrienti.

Le calorie provenienti dai carboidrati dovrebbero essere il 40% del totale, quelle da proteine il 30, così come quelle derivanti dai grassi. Questo vale a tutti i pasti anche se, ovviamente, diversi tra loro.

I Macronutrienti da scegliere.

Oltre a questo la Zona consiglia Carboidrati provenienti da alimenti con un Indice Glicemico medio-basso, come verdure, ortaggi, cereali integrali e non raffinati. Le proteine consigliate sono quelle  provenienti da carni magre, uova e pesce soprattutto, senza dimenticare le proteine vegetali dei legumi mentre i grassi per la maggior parte devono essere di tipo mono e polinsaturo e solo al minimo saturi come i grassi animali.

Perché Sears ha realizzato questo tipo di suddivisione così precisa? Perché questi rapporti tra nutrienti portano ad una calma ormonale, un equilibrio fra insulina e glucagone, che non provoca, nel lungo periodo, problemi per la nostra salute, oltre ad essere il miglior metodo per ritornare in uno stato di normopeso se si è sovrappeso od obesi.

Diciamocelo francamente. Una pizza come la classica Margherita, difficilmente, presa come è, può soddisfare i requisiti richiesti dalla Zona.

Le proteine ci sono (la mozzarella) ed anche i grassi buoni (l’olio extravergine d’oliva), ma per quanto riguarda i Carboidrati siamo fuori, ce ne sono decisamente troppi e, sicuramente, nella maggior parte dei casi si tratta della farina di tipo raffinata OO, cioè un prodotto con un indice glicemico relativamente alto.

Facendo un poco di conti in nase alle Tabelle dei blocchetti, ci ritroviamo davanti ad un alimento con circa 9 blocchetti (o mini-blocchi) di Carboidrati e 3 per quanto riguarda le proteine ed i grassi. Non è difficile capire  che siamo lontani da un piatto bilanciato, cioè in Zona.  Se poi pensiamo ad una pizza “con patate fritte e wurstel” o una “4 formaggi”, giusto per citarne altre due, le cose vanno anche peggio. Siamo senza speranza? Non necessariamente, l’importante è aguzzare l’ingegno.

Scegliere la farina integrale.

In primo luogo cerchiamo un pizzaiolo (se non la facciamo da noi) che faccia la pizza anche con farina integrale (realmente integrale) che, oltre ad avere un indice glicemico leggermente più basso di quella 00, contiene anche più fibre ed antiossidanti, amici della nostra salute.

Utilizziamo comunque un quantitativo di Carboidrati rilevante, circa 70/80gr.

Calcoliamo quindi 80gr  di farina integrale che, sottratta la fibra inerte, ci lascia con circa 60g di Carboidrati puri, pari quindi a 6 blocchetti e mezzo di Carboidrati. A questo aggiungiamo, a parte, acqua, lievito e sale (da usare con moderazione), i grassi composti da olio di oliva (nella farina ce ne sono pochissimi e non li contiamo neppure).

Usiamo circa un cucchiaio di olio, pari a circa 3 blocchetti di Grassi. Potremmo anche abbondare se non consumiamo altri alimenti contenenti grassi, ma dobbiamo tenere presente che un pò di grassi ci sono anche nel formaggio che ricopre la pizza, quindi non esageriamo. Nella dose di farina c’è poi un miniblocco di proteine. Dobbiamo decidere come procurarci gli altri, considerando che almeno un altro miniblocco è certamente nel formaggio che ricopre la pizza. Possiamo decidere per una pizza particolarmente abbondante di copertura, ad esempio una pizza ai gamberi.

Le Proteine da aggiungere.

Consideriamo che 100g di Gamberi contengono 2 miniblocchi scarsi di Proteine, oltre ad un pochi di altri grassi. Oppure possiamo prendere in considerazione il tonno in scatola al naturale di cui servono circa 30g per fare un miniblocco di Proteine.

Potremmo quindi aggiungere 200g di Gamberi o 120g di tonno al naturale o metà di ognuno dei due per avere una pizza abbastanza in Zona da 6 blocchi totali

Il problema che si pone a questo punto è che 6 blocchi in un pasto sono decisamente troppi per chiunque. Una possibilità è anche quella di non mangiare il bordo, di solito non farcito, per ridurre i Carboidrati.

 Vediamo alcune possibili alternative.

Se il nostro pasto è da 3 blocchi, basterà dividere la pizza in due e condividerla con un’altra persona che ha le nostre stesse esigenze per essere in regola.

Se invece ci spetta un pasto principale da 4 blocchi, potremmo saltare lo spuntino precedente da 2 blocchi, che probabilmente abbiamo, e mangiarci i 6 blocchi da soli.

Non è una soluzione che consiglio, dato che non è mai bene saltare gli spuntini così come non è bene mangiare 6 blocchi tutti assieme, ma se è un evento molto occasionale ci si può anche stare. In fondo il numero di blocchi della giornata non cambia.

Meglio sarebbe mangiare i 4 blocchi e lasciarsi l’avanzo di Pizza, magari da riscaldare, per uno spuntino successivo. Se veniamo da un allenamento fisico molto intenso allora possiamo approfittare della cosiddetta “finestra glicemica” per mangiarsi questa pizza un poco eccessiva senza problema, dato che una parte verrà usata proprio per ripianare le carenze di glicogeno muscolare causate dall’allenamento.

E’ comunque sempre possibile mangiare la pizza in due, senza aggiungere gamberi o tonno in modo abbondante come abbiamo detto sopra, consumando poi un antipasto di mare per integrare le proteine mancanti.

Comunque con un poca di attenzione… buona Pizza in Zona a tutti.

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TE LA DO IO LA DIETA ZONA !

Tutto quello che serve sapere sulla dieta Zona per vivere magri e sani

Il libro parla di dieta Zona, uno stile di vita e non solo una dieta dimagrante.
Questo metodo ha come obiettivo fondamentale la salute di chi la segue e consente di dimagrire quando è necessario, senza perdere la massa muscolare.
La Dieta Zona non si preoccupa unicamente della bilancia ma soprattutto della composizione corporea. A differenza di quello che avviene con la maggior parte delle cosiddette “diete dimagranti”, quello che si perde deve essere solo grasso (o massa grassa, a voler essere più precisi.
Con la Zona non si intacca la massa magra (organi, ossa, e soprattutto muscoli, ecc.), come accade invece in molte diete che realizzano il calo di peso, demolendo la Massa Muscolare e quindi abbassando il metabolismo.
Questo preparerà un successivo ingrassamento realizzando il famoso Effetto Yo-Yo.
Con la Zona l’ottica è diversa ed infatti le calorie non hanno grande enfasi perché, con il sistema dei Blocchi, si mira soprattutto a controllare uno dei reali motivi per cui si ingrassa: l’eccesso d’insulina.

Nel libro sono presenti i seguenti capitoli
Prefazione.
Capitolo 1. Introduzione.
Capitolo 2. La Zona in sintesi.

Capitolo 3. Indice Glicemico e dintorni.
Capitolo 4. Il Blocco ed i blocchetti.
Capitolo 5. Glicemia, tra Insulina e Glucagone.
Capitolo 6. I carboidrati.
Capitolo 7. Le Proteine.
Capitolo 8. I Grassi.
Capitolo 9. Le 7 categorie degli alimenti per scegliere al meglio.
Capitolo 10. Dimagrire velocemente, ecco svelato il segreto.
Capitolo 11. Dieta Zona in pratica.
Capitolo 12 Le varianti della Zona.
•Mediterranea
•Vegetariana
•Vegana
•Detox
•Paleo
Capitolo 13. Il Rilassamento e la Meditazione.
•Mindfulness
•Training Autogeno
Appendice.
•Calcolo del Metabolismo Basale.
•Il dispendio energetico in varie attività fisiche.
•Calcolo dei Blocchi per la donna.
•Calcolo dei Blocchi per l’uomo.
Il libro tratta in maniera chiara e sintetica ma in modo scientificamente rigoroso tutto quello che serve sapere per seguire la dieta Zona.

Non si limita alla parte alimentare ma dà indicazioni anche per quanto riguarda l’attività fisica e le tecniche di rilassamento antistress, in linea con le indicazioni del fondatore della Dieta Zona

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DI DIETA IN DIETA

MEMORIE DI UN NUTRIZIONISTA

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Come abbiamo detto in altre pagine l’Unità di misura della Zona è il BLOCCO, fatto da 3 blocchetti cioè da:

1 di Carboidrati=9g.  1 di Proteine=7g.  1 di Grassi=3g.

Questo tra le altre cose ci evita noiosi calcoli delle calorie dato che 1C + 1P + 1G = 91 K.calorie anche se a noi, con la Zona interessa l’effetto ormonale di questa combinazione piuttosto che il calcolo delle calorie.

Ma come scoprire quanto bisogna consumare di ciascun alimento per consumare 1 o 2 o 3 miniblocchi di ogni diverso Macronutriente?

Semplice,basta prendere le tabelle apposite che trovi qui.

altre informazioni su Blocco e Blocchetti?

BLOCCO E BLOCCHETTI. Guida rapida

DIETA ZONA: Esempi pratici di Blocchi e menù

DIETA ZONA: Fare la spesa

40 30 30.  La Zona

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Mangiare sano è sempre più l’obiettivo di tutti e, d’altra parte, sappiamo dalla ricerca scientifica che il 75% circa della nostra salute e della nostra aspettativa di vita dipendono dal nostro stile di vita, di cui l’alimentazione è un pilastro fondamentale.
Probabilmente, però, cosa significhi mangiare sano è molto meno chiaro, anche perché di solito l’informazione sugli alimenti è in mano alle industrie alimentari che hanno a cuore i propri bilanci e non certo la nostra salute.
Così, per riuscire a mangiare sano dobbiamo districarci da soli in un fitto groviglio di disinformazione.

Spero con questa prima pagina di dare delle indicazioni semplici e chiare.

1) Per quanto riguarda i Carboidrati, le principali fonti devono essere la frutta e la verdura, perché alimenti ricchi di vitamine, sali minerali, antiossidanti. Pane, pasta, riso, sono da consumare in maniera ridotta e comunque sotto forma integrale. Da eliminare lo zucchero, le bibite e gli alcolici perché fortemente nocivi. Non fare uso di cibo spazzatura come merendine, patatine fritte e prodotti di Fast Food.

2) Sono da privilegiare i Grassi Mono e Polinsaturi, contenuti nell’olio di oliva, nei semi di lino, nella frutta secca, nel pesce. Se si mangia pesce fare attenzione che non sia pesce proveniente da allevamento.

Ridurre al massimo i Grassi Saturi come quelli contenuti nella carne rossa. Eliminare il cibo spazzatura che contiene Grassi Trans, prodotti artificialmente, i più pericolosi.

3) Le proteine sono tutte costituite dai soliti 20 aminoacidi per cui non esistono proteine “buone o cattive”, ma assieme alle proteine della carne rossa ingeriamo anche grassi saturi, come detto prima.
Per questo sono da preferire le proteine che troviamo nelle carni bianche, più magre, nel pesce, nei legumi ed anche in alcuni frutti secchi come le mandorle e nel bambù.

È bene preferire prodotti freschi o anche solo surgelati ma non quelli trattati, precotti, prodotti in fabbrica. È poi bene che siano possibilmente di origine biologica ed a Km 0.
Suddividere l’alimentazione i 5 o 6 pasti quotidiani, senza fare pasti particolarmente abbondanti e molte ore di digiuno.

Tutto sommato le regole per mangiare sano sono poche e chiare, il resto dipende da noi e da quanto ci vogliamo bene.

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