Rilassamento, Meditazione e Zona

Rilassamento, Meditazione e Zona. Che rapporto c’è?

Se una Corretta Alimentazione 40/30/30 ed una giusta Attività Fisica sono 2 pilastri della Zona, il terzo pilastro è il Rilassamento. Il Rilassamento, infatti, permette di ridurre il livello dell’ormone dello Stress, il Cortisolo, ormone che, quando è in eccesso, tra i vari effetti che ha, provoca un aumento della Glicemia incrementando la gluconeogenesi epatica , conversione di Alanina in Glucosio, stimolando secrezione di Glucagone e riducendo l’attività dei recettori insulinici. Ma come sappiamo, è proprio l’aumento della Glicemia il principale fattore che fa ingrassare, oltre ad avere numerosi altri effetti negativi. In altra pagina abbiamo parlato di alcune importanti ed utili tecniche di rilassamento.

In questa facciamo un piccolo passo ulteriore parlando della Meditazione Mindfull, un argomento molto vasto che trae origine dagli studi e dalla pratica di un famoso medico americano, il dr. Kabat Zinn, che ha adottato questa pratica di Consapevolezza per migliorare numerose problematiche. Oltre a ridurre il nostro Stress, la pratica della Consapevolezza ci può essere di grande aiuto anche a migliorare il nostro rapporto con il cibo. La Meditazione Mindfull viene praticata in svariate forme. Noi qui ci limiteremo a parlare della Meditazione seduta che è un po’ il nucleo della Meditazione.

La Meditazione seduta.

Se respirare e stare seduti è familiare a tutti, sedere e respirare in maniera Mindfull significa compiere queste semplici attività in modo consapevole. Sarà quindi opportuno avere a disposizione un tempo ed un luogo per il non fare, adottando coscientemente una posizione del corpo vigile e rilassata in modo da sentirsi  relativamente comodi senza doversi muovere e quindi rimanere in una disposizione di calma accettazione del presente.

È utile adottare una postura composta, a schiena eretta, con testa, collo e schiena allineati verticalmente, permettendo così al respiro di fluire più facilmente.

Rilassamento, Meditazione e ZonaQuesta posizione è anche una manifestazione fisica dell’attitudine interna di fiducia in se stessi, di autoaccettazione ed attenzione vigile che stiamo coltivando.

La Meditazione seduta può essere praticata sia tanto su una sedia che sul pavimento. Se si sceglie la sedia, l’ideale è usarne una che abbia lo schienale diritto e che permetta ai piedi di poggiare piatti sul pavimento. è preferibile, se possibile, staccarsi dallo schienale in modo che la colonna vertebrale si autosostenga (Fig.1), ma se questo non fosse possibile, va bene anche stare appoggiati.

Se invece si sceglie di sedere sul pavimento, è bene utilizzare un cuscino solido e spesso che sollevi il sedere tra i 10 ed i 15 centimetri dal pavimento. Esistono appositi cuscini da meditazione, Zafu, facilmente reperibili.

Rilassamento, Meditazione e ZonaCi sono varie posture sedute a gambe incrociate che alcune persone usano per sedere per terra, posture che dipendono dalla flessibilità delle gambe e dei ginocchi e da una scelta personale (Fig.2,3).

Il fatto di sedere sul pavimento può dare una sensazione rassicurante di essere “radicato” ed autosufficiente nella posizione di meditazione, ma non è indispensabile meditare sedendo al suolo o a gambe incrociate. In ultima analisi non è importante come si siede, ma la sincerità di quello che stiamo facendo.

Rilassamento, Meditazione e ZonaSia che si scelga il pavimento che la sedia, la postura è molto importante nella pratica della meditazione dato che può essere un supporto esterno nel coltivare una attitudine interna di dignità, pazienza, ed autoaccettazione. Ricordiamo di tenere schiena, collo e testa allineati in verticale, rilassando le spalle e con le mani in un posizione confortevole. Di solito le si mettono sui ginocchi o le si fanno appoggiare in grembo con le dita della sinistra su quelle della destra mentre i pollici si toccano.

A questo punto cominciamo a fare attenzione al respiro, sentendolo entrare e sentendolo uscire fermi nel presente, respiro dopo respiro. È quindi essenziale essere consapevoli di ogni nostro respiro, osservando e percependo tutte le sensazioni associate al respiro stesso.

Fare questo è semplice e complesso al tempo stesso dato che, specialmente nei primi tempi, il corpo e la mente cercano di svicolare e chiedono altro, come modificare la postura o fare proprio altro.

Dobbiamo essere consapevoli che questo è inevitabile, ma l’auto-osservazione è particolarmente utile e fruttuosa. Di solito c’è una sincronia tra mente e corpo e se la prima si muove, anche il secondo si muove. Così, come dice Kabat Zinn, se la mente si annoia, il corpo viene attivato per cercare attorno a sé qualcosa da fare per soddisfare la mente. In pratica è come se ci fosse un bisogno di essere intrattenuti tutte le volte che c’è un momento vuoto.

Rilassamento, Meditazione e ZonaLa pratica della Meditazione consiste nell’osservare l’impulso a muoversi ed i pensieri che arrivano alla mente. Non respingerli o criticarli, ma semplicemente osservarli e, invece di alzarsi e muoversi, riportiamo gentilmente e fermamente l’attenzione all’addome che si gonfia e sgonfia al ritmo del respiro, continuando ad osservare questo, momento per momento. Non importa quante volte la mente si allontana. Tutte le volte la riportiamo all’attenzione del respiro. è proprio facendo questo che si addestra la mente ad essere meno reattiva e più stabile, accettando ogni momento per come viene, senza giudicarlo.

La pratica costante rafforza la mente, sviluppando la pazienza e la capacità di non giudicare.

Quando ci si siede per meditare, praticamente tutto porta la nostra attenzione lontano dal respiro. Il corpo è una delle prime fonti di distrazione dato che in qualsiasi posizione ci si sieda, dopo un poco cominceremo ad avvertire qualche fastidio. Praticando però la Meditazione si rivela utile resistere all’impulso di cambiare posizione, dirigendo invece la nostra attenzione a queste sensazioni di fastidio, dando loro il benvenuto, perché nel momento che queste sensazioni divengono la nostra esperienza del momento presente giungendo alla nostra Consapevolezza, sono così oggetti degni della nostra osservazione ed indagine in sé per sé.

Il dr. Kabat Zinn

Il dr. Kabat Zinn

Proprio queste sensazioni fastidiose ci danno l’opportunità di osservare sia le nostre reazioni automatiche quanto l’intero processo che si innesca quando la mente perde il suo equilibrio e diviene agitata dopo essersi allontanata dal respiro. In questo modo i vari fastidi del corpo, le tensioni muscolari ed articolari invece di essere delle distrazioni, divengono fonte di Consapevolezza e sono accettate per quello che sono senza cercare di scacciarle.

Le sensazioni corporee divengono quindi degli alleati che permettono di sapere qualcosa di noi stessi e ci possono aiutare a sviluppare la nostra capacità di concentrazione, la calma e la consapevolezza, piuttosto che divenire frustranti impedimenti nel compito di seguire il respiro.

Si impara così a dare il benvenuto a qualsiasi cosa si presenti, continuando a respirare con essa.

E anche se dobbiamo poi modificare la posizione per ridurre il fastidio, faremo questo in maniera Mindful, con la consapevolezza momento per momento dei nostri movimenti. Rilassarsi con sensazioni di fastidio qualche volta riduce l’intensità del dolore e comunque, che questo avvenga o meno, con il proseguire della pratica si sviluppa un senso di calma e di serenità che tornerà utile nel fronteggiare differenti imprese e situazioni di stress così come il dolore.

Oltre alle sensazioni fastidiose o dolorose, il pensiero è un’altra occasione di distrazione dall’attenzione alla respirazione. È come se la mente si rifiutasse di cooperare nell’osservare il respiro momento per momento. Quando si comincia a prestare attenzione al respiro ci si rende conto di venire investiti da una corrente ininterrotta di pensieri indipendenti dalla nostra volontà.

Niente di strano, la mente è così, succede a tutti. L’importante è ricordarsi sempre di tornare al respiro indipendentemente da dove sia andata a finire la mente, indipendentemente dal fatto che i pensieri che ci avvolgono siano o non siano importanti per noi. Nel momento in cui torniamo con l’attenzione al respiro, verifichiamo anche se la nostra postura è corretta o se si è modificata a causa della perdita della consapevolezza.

Tutti i pensieri che irrompono durante la meditazione sono trattati allo stesso modo, indipendentemente dal loro contenuto. Li lasciamo cioè andare via, sia che siano importanti sia che siano insignificanti, senza giudicarli. Semplicemente li osserviamo per quello che sono, dei pensieri, eventi che appaiono nel campo della nostra consapevolezza, lasciandoli intenzionalmente andare via. Lasciarli andare non significa sopprimerli. L’arrivo dei pensieri nel corso della Meditazione non è qualcosa di sbagliato o indesiderabile; ciò che conta è l’essere consapevoli dei pensieri stessi, osservandoli per quel che sono, pensieri, appunto, e non una parte di noi o la realtà. Questa pratica di riconoscere i pensieri per quel che sono, durante la Meditazione, ci aiuta a non vivere in una realtà distorta dai pensieri stessi e ci permette di vedere in modo più chiaro e gestire meglio la nostra vita.

Man mano che la mente sviluppa stabilità ed è meno catturata dalla tirannia dei pensieri, si fortifica l’abilità della mente stessa a concentrarsi e ad essere calma. Tutte le volte che ci rendiamo conto che un pensiero non è altro che un pensiero e siamo capaci di registrare il suo contenuto per poi lasciarlo andare per tornare all’attenzione al nostro respiro ed all’attenzione al nostro corpo, stiamo fortificando la nostra Consapevolezza. Questo, in fondo, significa conoscerci meglio ed accettarci maggiormente per come siamo e non per come vorremmo essere.

Queste semplici istruzioni su come porre l’attenzione consapevole e non giudicante all’esperienza del momento permette di capire l’infondatezza della credenza secondo cui la Mindfulness sarebbe una specie di trance o comunque uno stato alterato di coscienza. Proprio all’opposto, grazie alla Mindfulness, si cerca di mantenersi “svegli” e di accorgersi di eventuali alterazioni della coscienza, quando questa è l’esperienza del momento, e di ritornare ad una attenzione consapevole.

RilassamentoProprio la pratica della Mindfulness permette di correggere anche un’altra idea errata, ovvero che essa sia un modo per fuggire dalla realtà magari astraendosi in pensieri elevati e sublimi. Come abbiamo detto, al contrario, ci si addestra a stare con la realtà, dolorosa o piacevole che sia e con qualsiasi pensiero arrivi senza cercare di cambiarlo o giudicarlo. Non ci sono, infatti, pensieri migliori o peggiori, ma solo pensieri che sono vissuti per quello che sono, cioè stati della mente transitori con cui si può avere una relazione più accettante e decentrata. Va anche notato come la Meditazione, contrariamente a quello che spesso si crede, non è una tecnica di rilassamento proprio perché non si cerca nessun risultato e quindi neppure il rilassamento. Il rilassamento con la Meditazione può quindi arrivare come no, la pratica va comunque bene, a differenza di quello che avviene con tecniche di rilassamento tipo il Training Autogeno in cui, se il rilassamento non arriva, significa che qualcosa non sta funzionando. Allo stesso modo la Meditazione Mindful non è neppure un metodo per tirarsi su, anche se molte ricerche hanno dimostrato come porti un maggior benessere, questo risultato non viene ricercato. È quindi fondamentale che chi si accosta alla Meditazione Mindful riconosca le intenzioni e le motivazioni che lo avvicinano alla pratica, lasciandole andare via.

Moltissimi sono gli studi che dimostrano l’utilità della meditazione Mindfull nel trattamento dei Disturbi del  Comportamento Alimentare. Naturalmente non è necessario soffrire di un disturbo di questo tipo per trarre comunque giovamento da una maggior Consapevolezza del rapporto che c’è tra Rilassamento, Meditazione e Zona.

Ci limitiamo qui ad alcuni link :

(1)   (2)   (3)   (4)   (5)

Il testo di questa pagina è tratto ed adattato da : Kabat-Zinn J. (1990). Full catastrophe living : using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Dell Publishing, New York. Tr. it. Vivere momento per momento. Sconfiggere lo stress, il dolore, l’ansia e la malattia con la saggezza di corpo e mente. Corbaccio editore, Milano

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Dottore Nutrizionista Laureato in Biologia nel 1976 ed in Psicologia nel 2001. Con oltre 30 anni di professione negli ambulatori, dal 2000 è Docente Universitario presso i Poli Universitari di Firenze, Parma, Pisa, Modena e Reggio Emilia e chiamato come relatore ad eventi e corsi di formazione ospitati numerosi istituti privati o statali come UNICEF, CEFORCOOP, ASL2, ASL10. Sempre dal 2000 segue più di 15 corsi di aggiornamento per affinare le proprie competenze e tutt’oggi è consulente scientifico per “FIDIA ELETTROMEDICALI srl” nell’ambito della produzione e sperimentazione di apparecchiature E.A.V. per test di intolleranze alimentari.

Autore di 25 Libri e contributi editoriali sempre nell’ambito della Nutrizione e dei disturbi del comportamento alimentare. Autore inoltre di 7+ pubblicazioni scientifiche sul web.

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