Dieta Zona: Esempi Pratici di Blocchi e Menù

By | 2018-08-28T18:54:57+00:00 26 gennaio 2017|Blocco e Blocchetti, Dieta Zona|0 Comments

Dieta Zona: Esempi Pratici di Blocchi e Menù

 

Dopo aver visto cosa sono i Blocchi, è utile capire come questi possono essere composti nella pratica quotidiana.

Vediamo qui di seguito alcuni esempi di Blocchi.

 

Ricordiamo (per praticità) le abbreviazioni che usiamo per chiamare i Blocchetti, coloro che insieme, compongono un singolo Blocco.

C = Carboidrati
P = Proteine
G
= Grassi

 

BlocchiEsempi da 1 Blocco (1 C)

  • 90g di mela, circa mezza (1 blocchetto di C),
  • 30g di prosciutto crudo senza il bianco del grasso (1 blocchetto di P + 1 di G),
  • 0 g di G perché sono già nel prosciutto

oppure:

  • 200g di yogurt bianco allo 0,1% di grassi (alimento bilanciato, da usare comunque con moderazione dato che i grassi contenuti sono saturi),
  • 2 mandorle (per aggiungere pochi grassi “buoni”)

oppure:

  • 20 g di bresaola 1P +
  • 20 g di pane integrale 1C +
  • 3 mandorle 1G

 

blocchiEsempi da 2 Blocchi (2 C)

  • 200 g di latte parzialmente scremato 1 P + 1G + 1C = 1 blocco completo
  • 4 biscotti bilanciati 40/30/30 1 P + 1G + 1C = 1 altro blocco completo

oppure:

  • 40 g di bresaola 2P + 1G
  • 40 g di pane integrale 2C
  • 6 mandorle 1G

oppure:

  • 160g di ricotta di mucca magra 2P + 3G +
  • un carboidrato a scelta tra:
    • 180g (1) di mela
    • 2 kiwi (200g)
    • 1 grossa pesca (300g)
    • 280g di lamponi
    • 2 mandarini (100g)
    • 4 cracker integrali
    • 40 g di pane integrale 2C.

(N.B. L’apporto di grassi, contenuti nella ricotta di mucca magra, è leggermente superiore al dovuto, questo in base ai dati reali anche se, nelle tabelle ufficiali della Zona, questi grassi non vengono considerati).

 

blocchiEsempi da 3 Blocchi (3 C)

  • 90g di petto di pollo pesato crudo (3 blocchetti di P),
  • 90g di uva
  • 180g carota cruda
  • + insalata libera (3 blocchetti di C),
  • 9g di olio di oliva (3 blocchetti di G),
  • Aceto e sale per il condimento non vanno calcolati in quanto non danno apporto.

oppure:

  • 240g di ricotta di mucca magra 3P 4,8G
  • un carboidrato a scelta tra:
    • 1 grossa mela (180g) e 1 kiwi (100g)
    • o 280g di lamponi e 135 di ribes
    • o 60g di pane integrale 3C.
  • (Non si aggiungono grassi dato che quelli della ricotta sono comunque superiori al necessario) Se gradito si può aggiungere un caffè o un thè con poco fruttosio

oppure:

  • 45 g di formaggio light (a grassi 0%) 1P +
  • 50g di prosciutto crudo 2P + 1G +
  • 190 g di fagiolini 1C +
  • 20 g di pane integrale 1C +
  • 1 bicchiere di vino rosso 120g 1C.
  • Condire le verdure con 6 g di olio di oliva 2G

 

blocchiEsempi da 4 Blocchi (4 C)

  • frittata realizzata con 1 uovo intero e 3 albumi +
  • 30g di parmigiano o grana padano 4P + 4G +
  • 1 piatto libero di insalata o radicchio non conteggiato +
  • 300g di broccoli o stesso peso di spinaci o 200g di cavolini di Bruxelles o 100g di cipolline 1C +
  • 20g di pane integrale o 1 bicchiere (120g) di vino rosso 1C +
  • 6 albicocche (250g) o 200g di ciliegie 2C +
  • 3g di olio di oliva 1G (Attenzione, la dose di Grassi è leggermente superiore al dovuto, utilizzare occasionalmente)

oppure:

  • 100g di prosciutto crudo sgrassato 4P + 2G +
  • 375g di melone estivo 3C +
  • 1 bicchiere di vino (120g) 1C +
  • 12 olive verdi in salamoia o 12 mandorle 2G (valore reale).

oppure:

usando tonno sott’olio sgocciolato:

  • 120 g di tonno sott’olio sgocciolato 4 P + 2G +
  • 20 g di pane integrale 1 C +
  • 210g di fagioli cannellini sgocciolati 3C con poca di cipolla a fettine fini (non conteggiata) +
  • 6g di olio di oliva 2 G.

usando tonno al naturale:

  • 120 g di tonno al naturale sgocciolato 4 P +
  • 20 g di pane integrale 1 C +
  • 210g di fagioli cannellini sgocciolati 3C con poca di cipolla a fettine fini (non conteggiata) +
  • 9g di olio di oliva 3G +
  • 6 mandorle 1G.

oppure:

  • 120g di petto di pollo alla piastra 4P +
  • 300g di asparagi 1C +
  • 20g di pane integrale 1C conditi con 1 cucchiaio 12g di olio di oliva 4 G +
  • 300g di pesche 2 C

 

La creazione dei pasti diventa facile con le Tabelle dei Blocchetti!

Questi sono solo alcuni esempi, leggendoli ci si rende facilmente conto delle infinite possibilità di abbinamenti che è possibile realizzare.

Per aiutarci a comporre i vari alimenti tra di loro per comporre sempre dei blocchi bilanciati ci vengono i aiuto le Tabelle dei Blocchetti.

Cosa sono?

Sono tabelle dove sono scritti gran parte degli alimenti in circolazione (anche quelli “sfavorevoli” come salame pancetta etc.) e il loro corrispettivo in termini di carboidrati, grassi e proteine.

Con queste tabelle sarà facile rispettare il rapporto 40-30-30 sul quale si basa la ripartizione dei nutrienti della dieta a Zona.

Le tabelle che trovate sul nostro sito, sono esattamente le tabelle di Barry Sears (ideatore della Dieta a Zona), tradotte e arricchite di alcuni alimenti mancanti nelle tabelle originali.

Potere scaricare GRATIS le tabelle dei blocchetti dalla relativa pagina cliccando qui.

 

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Dottore Nutrizionista Laureato in Biologia nel 1976 ed in Psicologia nel 2001. Con oltre 30 anni di professione negli ambulatori, dal 2000 è Docente Universitario presso i Poli Universitari di Firenze, Parma, Pisa, Modena e Reggio Emilia e chiamato come relatore ad eventi e corsi di formazione ospitati numerosi istituti privati o statali come UNICEF, CEFORCOOP, ASL2, ASL10. Sempre dal 2000 segue più di 15 corsi di aggiornamento per affinare le proprie competenze e tutt’oggi è consulente scientifico per “FIDIA ELETTROMEDICALI srl” nell’ambito della produzione e sperimentazione di apparecchiature E.A.V. per test di intolleranze alimentari.

Autore di 25 Libri e contributi editoriali sempre nell’ambito della Nutrizione e dei disturbi del comportamento alimentare. Autore inoltre di 7+ pubblicazioni scientifiche sul web.

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