Per vivere in maniera sana ed equilibrata
servono i 3 Macronutrienti:
I Macronutrienti: Se vuoi conoscere rapidamente la funzione alimentare dei 3 Macronutrienti, cioè di Carboidrati, Proteine e Grassi, in questo articolo ho cercato di sintetizzare in modo semplice il oro ruolo da un punto di vista alimentare e dietetico, sempre attenendomi a rigorosi principi scientifici. Nel dettaglio andremo a vedere:
Distinzione tra Macro e Micronutrienti ed altri fattori indispensabili.- Macronutrienti : I Carboidrati o Zuccheri.
- I Carboidrati migliori, quali e perché.
- Macronutrienti: I Lipidi o Grassi.
- A cosa servono i Grassi.
- Distinzione tra Macro e Micronutrienti ed altri fattori indispensabili.
- Macronutrienti: Le Proteine.
- Proteine vegetali.
- Fonte di Proteine da preferire
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Distinzione tra Macro e Micronutrienti ed altri fattori indispensabili.
Carboidrati, Proteine e Grassi sono detti Macronutrienti dato che sono le sostanze necessarie in maggiore quantità, oltre a Vitamine, Sali minerali, Fibre, Probiotici, detti Micronutrienti non perché meno importanti, ma perché servono in dosi decisamente minori rispetto ai primi. È poi assolutamente indispensabile l’acqua che si riduce progressivamente da una media del 75% del bambino piccolo a circa il 50% nella terza età.
Il terzo fattore, troppo spesso trascurato, è l’attività fisica, che si rivela indispensabile al mantenimento di una salute ottimale. Da non dimenticare il quarto fattore della Zona personalizzata, costituito dal Rilassamento. In questa pagina ci occupiamo solo dei Macronutrienti, lasciando gli altri argomenti ad altre pagine.
Macronutrienti: I Carboidrati o Zuccheri.
Secondo i parametri della Dieta Zona Italiana, i Carboidrati devono costituire circa il 40 % del nostro apporto calorico. Nella nostra attuale cultura italiana, i Carboidrati sono pane e pasta, ma non dobbiamo dimenticare che lo sono anche la frutta e la verdura.
Proprio la frutta e la verdura sono Carboidrati decisamente migliori da un punto di vista qualitativo. I Carboidrati, che possiamo anche chiamare zuccheri, si trovano quindi in tutti i farinacei come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche negli alcolici, nelle bibite gassate, nei dolci.
I Carboidrati migliori, quali e perché.
Sono costituenti, ovviamente, anche della frutta e della verdura ed è anzi importante notare che proprio questi ultimi alimenti, rispetto ai precedenti, contengono principalmente Carboidrati a lenta assimilazione e sono quindi largamente preferibili. Frutta e verdura, poi, oltre agli zuccheri, contengono vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre.
E’ fondamentale assumere principalmente Carboidrati a basso Indice Glicemico, ovvero che facciano salire lentamente la nostra Glicemia.
Tra questi ricordiamo:
- tutti i tipi di verdure (ad eccezione di patata, zucca, barbabietola e carota che vanno consumate con moderazione dato il loro maggior apporto)
- tutti i tipi di frutta (ad eccezione di banana, caki, anguria, melone estivo, mango e papaia che vanno consumate con moderazione dato il loro maggior apporto)
- l’orzo e l’avena, i migliori tra le Graminacee, proprio da un punto di vista glicemico.
È poi sempre preferibile scegliere i prodotti integrali rispetto a quelli raffinati
Macronutrienti: I Lipidi o Grassi.
Ovvero: Grassi animali ed oli.
In primo luogo è bene ricordare che: NON TUTTE LE SOSTANZE GRASSE FANNO MALE!
I grassi dei mammiferi terrestri, detti grassi saturi, possono essere realmente nocivi, ma molto peggiori sono i grassi idrogenati tipici delle margarine e di alcuni prodotti 
confezionati e di fast food. Sono invece ottimi ed assolutamente indispensabili i grassi monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva. Importantissimi poi sono i grassi essenziali polinsaturi della serie Omega-3, contenuti in alcuni frutti oleosi noci, nocciole, mandorle, pinoli e nell’olio di pesce che è ne è ricco.
A cosa servono i Grassi.
I grassi contengono molte calorie, circa il doppio di Carboidrati e Proteine a parità di peso, e quindi non possono essere consumati in grosse quantità, ma possono arrivare a fornire il 30% del nostro fabbisogno energetico, a patto di essere assunti prevalentemente sotto forma di grassi insaturi o polinsaturi.
Perché consumare grassi? I grassi sono componenti essenziali dell’organismo ed hanno funzioni fondamentali. Ad esempio, sono proprio i grassi che, nello stomaco, provocano la secrezione di Colecistochinina, un importante ormone che segnala al cervello la sensazione di sazietà.
Macronutrienti: Le Proteine.
Di solito quando si pensa alle Proteine, si pensa a carne, pesce, uova e latticini.
Se questo è vero, è anche vero che contengono percentuali molto elevate di proteine anche la Soia ed i suoi derivati così come il Lupino.
Proteine vegetali.
Oltre, a ciò è possibile ottenere un discreto apporto di Proteine con una corretta combinazione di graminacee e leguminose. Questo è importante anche se non si è vegetariani o vegani, perché si può così ridurre il consumo di alimenti di origine animale, pur continuando ad ingerire la giusta dose di Proteine che dovrebbero costituire il 30% circa del nostro apporto energetico.
Le Proteine sono componenti essenziali delle membrane cellulari, facilitano l’attività catalitica (enzimi), la contrazione muscolare e quindi il movimento, formano gli anticorpi, formano le strutture del corpo e conferiscono elasticità alla pelle, ai tendini, alle ossa. Tutte le Proteine conosciute sono costituite da 20 diversi Aminoacidi, 8 dei quali sono considerati essenziali perché non possono essere prodotti dal nostro organismo.
Fonti di Proteine da preferire.
Pesci, crostacei, molluschi, pollo, tacchino, faraona, bresaola, latticini magri. Da non dimenticare tofu e seitan (soia), lupino. È buona fonte proteica anche una miscela di Graminacee integrali e Legumi
Vanno abbastanza bene:
Speck, prosciutto crudo e cotto senza grasso carni bovine e suine magre, coniglio, tonno al naturale o sgocciolato
Sono da consumare in modo limitato o da eliminare:
Frattaglie, carni grasse di mammiferi terrestri, pancetta , salame e gli insaccati in genere, tuorlo d’uovo (forte contenuto di Acido Arachidonico), latticini grassi, fegato, paté.
Le Proteine stimolano la secrezione di Glucagone da parte del pancreas, ormone antagonista dell’ Insulina. Il Glucagone, infatti, è un ormone di mobilizzazione dato che permette di liberare e quindi utilizzare il Glucosio immagazzinato nel fegato sotto forma di Glicogeno.
Se l’organismo necessita di energia (e noi non l’ abbiamo sovraccaricato con eccessi alimentari), verrà utilizzato anche il nostro grasso come fonte di energia.
In conclusione il nostro organismo ha necessità di tutti e tre i Macronutrienti ovvero Carboidrati, Proteine e Grassi nelle proporzioni indicate nella Dieta Zona personalizzata, oltre a vitamine, fibre, sali, acqua etc.
È importante che questi nutrienti siano sempre presenti nella nostra alimentazione, rispettando inoltre la proporzione 40/30/30.
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