Se una situazione di infiammazione cronica e magari strisciante, come abbiamo visto nella pagina COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA? minaccia la nostra salute, vediamo in questa e nelle pagine successive collegate cosa possiamo fare.
In particolare in questa pagina si parla di :
- CIBI DA EVITARE
- CIBI DA MANGIARE
- MENU DI ESEMPIO DI UN GIORNO
- ALTRI CONSIGLI UTILI
- VANTAGGI DI UNO STILE DI VITA ANTINFIAMMATORIO
CIBI DA EVITARE
Alcuni alimenti sono associati a un aumentato rischio di infiammazione cronica. Diventa fondamentale cominciare a considerare l’idea di ridurre al minimo o in molti casi di eliminare una serie di alimenti di seguito elencati:
Bevande zuccherate: Bevande zuccherate e succhi di frutta confezionati
Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, riso bianco ecc.
Dolci: biscotti, caramelle, torte e gelati —attenzione, presto molti di questi alimenti conterranno FARINA PROTEICA cioè insetti macinati con le loro feci, sostanza tossica da evitare—
Carne lavorata: hot dog, mortadella, salsicce, ecc.
Snack trasformati: cracker, patatine e salatini
Alcuni oli: semi trasformati e oli vegetali come olio di palma e olio di mais
Alcol: consumo eccessivo di alcol
CIBI DA MANGIARE
Pur non avendo la pretesa della completezza, i seguenti sono alcuni degli alimenti più antinfiammatori che si possono mangiare e che non dovrebbero mai mancare a tavola:
Verdure: broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavolo verza ecc.
Frutta: frutti particolarmente colorati come mirtilli, melograni, uva fragole, more, lamponi, ciliegie, limoni
Frutta ricca di grassi: avocado e olive
Grassi sani: olio d’oliva e olio di avocado
Pesce grasso: salmone -non di allevamento-, sardine, aringhe, sgombri e acciughe
Frutta a guscio: mandorle, noci, pistacchi, pinoli, nocciole e altra frutta a guscio
Peperoni: peperoni e peperoncini
Cioccolato: Cioccolato fondente a bassissimo contenuto di zucchero
Spezie: curcuma, fieno greco, cannella, origano, salvia, basilico, rosmarino ecc.
Aglio fresco [1],[2],[3],[4],[5]
Pomodoro e suoi concentrati [6],[7]
Vino rosso: gli studi suggeriscono che un composto chiamato resveratrolo nel vino ha proprietà antinfiammatorie e può giovare alla salute. Naturalmente da usare con moderazione[12].
MENU DI ESEMPIO DI UN GIORNO
È più facile attenersi a una dieta quando si ha un piano. Ecco un ottimo menu di esempio per iniziare, con una giornata di pasti antinfiammatori.
Naturalmente si tratta solo di indicazioni qualitative e non quantitative dato che le quantità dipendono da molte variabili 
legate alla propria struttura fisica ed all’attività svolta.
Per le dosi ci rifacciamo alla dieta Zona ed al metodo dei Blocchi:
Prima colazione
Frittata di uova con funghi e carote, cotta in olio d’oliva
Ciliegie o fragole
Tè verde e/o acqua
Pranzo
Salmone alla griglia su letto di verdure miste con olio d’oliva e aceto
Lamponi, guarniti con yogurt greco e noci pecan tritate
Tè freddo non zuccherato, acqua
Merenda
Misto di verdure con tonno in scatola
Cena
Pollo al curry con patate dolci, cavolfiore e broccoli
Vino rosso (non oltre mezzo bicchiere)
Cioccolato fondente (preferibilmente almeno l’80% di cacao)
ALTRI CONSIGLI UTILI
Una volta organizzato in menu salutare, assicurarsi di incorporare queste altre buone abitudini di uno stile di vita antinfiammatorio:
Integratori: alcuni integratori possono ridurre l’infiammazione, tra cui l’olio di pesce Omega-3 [13] e la curcumina [14].
Molto utile è assumere un mezzo cucchiaio di doppio concentrato di pomodoro con un goccio di olio d’oliva
Esercizio fisico regolare: l‘esercizio fisico può ridurre i marker infiammatori e il rischio di malattie croniche [15].
Sonno: Fondamentale è dormire a sufficienza. I ricercatori hanno scoperto che una notte di sonno scadente aumenta l’infiammazione [16],[17].
VANTAGGI DI UNO STILE DI VITA ANTINFIAMMATORIO
Una dieta antinfiammatoria associata, come abbiamo sopra detto, all’esercizio fisico e a un buon sonno fornisce molti vantaggi:
-Miglioramento dei sintomi di artrite, malattia infiammatoria intestinale, lupus e altri disturbi autoimmuni [18],[19],[20].
-Diminuzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie [21], [22],[23],[24],[25].
-Riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue [26].
-Migliori livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi [27],[28].
-Miglioramento dell’energia e dell’umore [29],[30].
Articoli collegati
COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA?
INFIAMMAZIONE E ZONA
BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
[1]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.5637
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21959822/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34450316/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32836826/
[5] https://www.phcogrev.com/sites/default/files/PhcogRev-4-7-106.pdf
[6] Giovannucci E.(1999).Tomatoes, Tomato-Based Products, Lycopene, and Cancer: Review of the Epidemiologic Literature JNCI: Jnl of National Cancer Institute Volume 91, Issue 4 Pp. 317-331
[7] Karas M.,et al.(2009 pub. online).Lycopene Interferes With Cell Cycle Progression and Insulin-Like Growth Factor I Signaling in Mammary Cancer Cells. Nutrition and Cancer, Volume 36, Issue 1, 2000
[8] Hursel R.,Viechtbauer W., Westerterp-Plantenga M.S.(2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity (2009) 33, 956–961
[9] Hursel R. and Westerterp-Plantenga M.S. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Am J Clin Nutr 2013;98:1682S-1693S
[10] Jurgens T.M., Whelan A.M., Killian L., Doucette S., Kirk S., Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Editorial group: Cochrane Metabolic and Endocrine Disorders Group. 2012:12 Art. No.: CD008650
[11] 4) Serafini M.,et al.(1996). In vivo antioxidant effect of green and black tea in man. European Journal of Clinical Nutrition. 50(1):28-32.
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316397/
[13]https://www.nature.com/articles/s41598-019-54535-x
[14] Anti-inflammatory Action of Curcumin and Its Use in the Treatment of Lifestyle-related Diseases – PMC (nih.gov)
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6497785/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112025/
[17] https://www.hindawi.com/journals/jir/2013/801341/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959772/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30736095/
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387408/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266499/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33153576/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31396661/
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30502975/
[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30978193/
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33712009/
[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115860/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32004695/
[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835556/
[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/
