LA DIETA ANTINFIAMMATORIA

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Dott. Gabriele Buracchi

Dott. Gabriele Buracchi

Dottore Nutrizionista, Biologo, Psicologo

Se una situazione di infiammazione cronica e magari strisciante, come abbiamo visto nella pagina COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA?    minaccia la nostra salute, vediamo in questa e nelle pagine successive collegate cosa possiamo fare. 

In particolare in questa pagina si parla di :

  • CIBI DA EVITARE
  • CIBI DA MANGIARE
  • MENU DI ESEMPIO DI UN GIORNO
  • ALTRI CONSIGLI UTILI
  • VANTAGGI DI UNO STILE DI VITA ANTINFIAMMATORIO

 

 

CIBI DA EVITARE

Alcuni alimenti sono associati a un aumentato rischio di infiammazione cronica. Diventa fondamentale cominciare a considerare l’idea di ridurre al minimo o in molti casi di eliminare una serie di alimenti di seguito elencati:

Bevande zuccherate: Bevande zuccherate e succhi di frutta confezionati

Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, riso bianco ecc.

Dolci: biscotti, caramelle, torte e gelati —attenzione, presto molti di questi alimenti conterranno FARINA PROTEICA cioè insetti macinati con le loro feci, sostanza tossica da evitare

Carne lavorata: hot dog, mortadella, salsicce, ecc.

Snack trasformati: cracker, patatine e salatini

Alcuni oli: semi trasformati e oli vegetali come olio di palma e olio di mais

Alcol: consumo eccessivo di alcol

 

CIBI DA MANGIARE

Pur non avendo la pretesa della completezza, i seguenti sono alcuni degli alimenti più antinfiammatori che si possono mangiare e che non dovrebbero mai mancare a tavola:

Verdure: broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavolo verza ecc.

Frutta: frutti particolarmente colorati come mirtilli, melograni, uva fragole, more, lamponi, ciliegie, limoni

Frutta ricca di grassi: avocado e olive

Grassi sani: olio d’oliva e olio di avocado

Pesce grasso: salmone -non di allevamento-, sardine, aringhe, sgombri e acciughe

Frutta a guscio: mandorle, noci, pistacchi, pinoli, nocciole e altra frutta a guscio

Peperoni: peperoni e peperoncini

Cioccolato: Cioccolato fondente a bassissimo contenuto di zucchero

Spezie: curcuma, fieno greco, cannella, origano, salvia, basilico, rosmarino ecc.

Aglio fresco [1],[2],[3],[4],[5]

Pomodoro e suoi concentrati [6],[7]

Tè: Tè verde[8],[9],[10],[11]

Vino rosso: gli studi suggeriscono che un composto chiamato resveratrolo nel vino ha proprietà antinfiammatorie e può giovare alla salute. Naturalmente da usare con moderazione[12].

 

MENU DI ESEMPIO DI UN GIORNO

È più facile attenersi a una dieta quando si ha un piano. Ecco un ottimo menu di esempio per iniziare, con una giornata di pasti antinfiammatori.

Naturalmente si tratta solo di indicazioni qualitative e non quantitative dato che le quantità dipendono da molte variabili legate alla propria struttura fisica ed all’attività svolta.

Per le dosi ci rifacciamo alla dieta Zona ed al metodo dei Blocchi:

Prima colazione

Frittata di uova con funghi e carote, cotta in olio d’oliva

Ciliegie o fragole

Tè verde e/o acqua

Pranzo

Salmone alla griglia su letto di verdure miste con olio d’oliva e aceto

Lamponi, guarniti con yogurt greco e noci pecan tritate

Tè freddo non zuccherato, acqua

Merenda

Misto di verdure con tonno in scatola

Cena

Pollo al curry con patate dolci, cavolfiore e broccoli

Vino rosso (non oltre mezzo bicchiere)

Cioccolato fondente (preferibilmente almeno l’80% di cacao)

 

ALTRI CONSIGLI UTILI

Una volta organizzato in menu salutare, assicurarsi di incorporare queste altre buone abitudini di uno stile di vita antinfiammatorio:

Integratori: alcuni integratori possono ridurre l’infiammazione, tra cui l’olio di pesce Omega-3 [13] e la curcumina [14].

Molto utile è assumere un mezzo cucchiaio di doppio concentrato di pomodoro con un goccio di olio d’oliva

Esercizio fisico regolare: l‘esercizio fisico può ridurre i marker infiammatori e il rischio di malattie croniche [15].

Sonno:  Fondamentale è dormire a sufficienza. I ricercatori hanno scoperto che una notte di sonno scadente aumenta l’infiammazione [16],[17].

 

VANTAGGI DI UNO STILE DI VITA ANTINFIAMMATORIO

Una dieta antinfiammatoria associata, come abbiamo sopra detto, all’esercizio fisico e a un buon sonno fornisce molti vantaggi:

-Miglioramento dei sintomi di artrite, malattia infiammatoria intestinale, lupus e altri disturbi autoimmuni [18],[19],[20].

-Diminuzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie [21], [22],[23],[24],[25].

-Riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue [26].

-Migliori livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi [27],[28].

-Miglioramento dell’energia e dell’umore [29],[30].

 

Articoli collegati

COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA?

INFIAMMAZIONE E  ZONA

 

BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA

[1]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.5637

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21959822/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34450316/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32836826/

[5] https://www.phcogrev.com/sites/default/files/PhcogRev-4-7-106.pdf

[6] Giovannucci E.(1999).Tomatoes, Tomato-Based Products, Lycopene, and Cancer: Review of the Epidemiologic Literature  JNCI: Jnl of National Cancer Institute Volume 91, Issue 4 Pp. 317-331

[7] Karas M.,et al.(2009 pub. online).Lycopene Interferes With Cell Cycle Progression and Insulin-Like Growth Factor I Signaling in Mammary Cancer Cells. Nutrition and Cancer, Volume 36, Issue 1, 2000

[8] Hursel R.,Viechtbauer W., Westerterp-Plantenga M.S.(2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity (2009) 33, 956–961

[9] Hursel R. and Westerterp-Plantenga M.S. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Am J Clin Nutr 2013;98:1682S-1693S

[10] Jurgens T.M., Whelan A.M., Killian L., Doucette S., Kirk S., Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Editorial group: Cochrane Metabolic and Endocrine Disorders Group. 2012:12 Art. No.: CD008650

[11] 4) Serafini M.,et al.(1996). In vivo antioxidant effect of green and black tea in man. European Journal of Clinical Nutrition. 50(1):28-32.

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316397/

[13]https://www.nature.com/articles/s41598-019-54535-x

[14] Anti-inflammatory Action of Curcumin and Its Use in the Treatment of Lifestyle-related Diseases – PMC (nih.gov)

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6497785/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112025/

[17] https://www.hindawi.com/journals/jir/2013/801341/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959772/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30736095/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387408/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266499/

[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33153576/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31396661/

[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30502975/

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30978193/

[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33712009/

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115860/

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32004695/

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835556/

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/

 

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