La Pizza e la Dieta Zona. Ma se seguo la dieta Zona non posso mangiare una Pizza? Questa domanda angosciosa colpisce molto spesso chi segua una dieta bilanciata come la Zona. In effetti Pizza e dieta Zona sembrano due termini antitetici. In questa pagina spiego come non rinunciare alla Pizza pur senza rinunciare ad una corretta alimentazione. In particolare in questa pagina puoi trovare i seguenti argomenti:
- I concetti fondamentali della Zona.
- I Macronutrienti da scegliere.
- Scegliere la farina integrale.
- Le Proteine da aggiungere.
- Vediamo alcune possibili alternative.
I concetti fondamentali della Zona.
Ma la Pizza è un alimento come qualsiasi altro e quindi contiene un determinato quantitativo di macro nutrienti e di calorie.
Preciso che fare una Dieta non vuol dire per forza “fare la fame”, e dover eliminare quello che piace a prescindere. Anzi, secondo me, il modo migliore proprio per seguire una dieta è di non rinunciare a mangiare con gusto e con consapevolezza.
In effetti la Pizza, se ben gestita può essere un alimento da inserire nella Dieta Zona Mediterranea
La Dieta Zona, in sintesi, è un programma nutrizionale, un percorso di educazione alimentare, che si fonda su concetti di biochimica ben precisi, messi a punto e divulgati dal Dott. Barry Sears, con lo scopo preciso di contrastare sia il diabete che le problematiche cardiovascolari.
Il concetto fondamentale è quello di fare tanti piccoli pasti, almeno 4 ma meglio 5 o addirittura 6 con una suddivisione ben precisa dei macro nutrienti.
Le calorie provenienti dai carboidrati dovrebbero essere il 40% del totale, quelle da proteine il 30, così come quelle derivanti dai grassi. Questo vale a tutti i pasti anche se, ovviamente, diversi tra loro.
I Macronutrienti da scegliere.
Oltre a questo la Zona consiglia Carboidrati provenienti da alimenti con un Indice Glicemico medio-basso, come verdure, ortaggi, cereali integrali e non raffinati. Le proteine consigliate sono quelle provenienti da carni magre, uova e pesce soprattutto, senza dimenticare le proteine vegetali dei legumi mentre i grassi per la maggior parte devono essere di tipo mono e polinsaturo e solo al minimo saturi come i grassi animali.
Perché Sears ha realizzato questo tipo di suddivisione così precisa? Perché questi rapporti tra nutrienti portano ad una calma ormonale, un equilibrio fra insulina e glucagone, che non provoca, nel lungo periodo, problemi per la nostra salute, oltre ad essere il miglior metodo per ritornare in uno stato di normopeso se si è sovrappeso od obesi.
Diciamocelo francamente. Una pizza come la classica Margherita, difficilmente, presa come è, può soddisfare i requisiti richiesti dalla Zona.
Le proteine ci sono (la mozzarella) ed anche i grassi buoni (l’olio extravergine d’oliva), ma per quanto riguarda i Carboidrati siamo fuori, ce ne sono decisamente troppi e, sicuramente, nella maggior parte dei casi si tratta della farina di tipo raffinata OO, cioè un prodotto con un indice glicemico relativamente alto.
Facendo un poco di conti in nase alle Tabelle dei blocchetti, ci ritroviamo davanti ad un alimento con circa 9 blocchetti (o mini-blocchi) di Carboidrati e 3 per quanto riguarda le proteine ed i grassi. Non è difficile capire che siamo lontani da un piatto bilanciato, cioè in Zona. Se poi pensiamo ad una pizza “con patate fritte e wurstel” o una “4 formaggi”, giusto per citarne altre due, le cose vanno anche peggio. Siamo senza speranza? Non necessariamente, l’importante è aguzzare l’ingegno.
Scegliere la farina integrale.
In primo luogo cerchiamo un pizzaiolo (se non la facciamo da noi) che faccia la pizza anche con farina integrale (realmente integrale) che, oltre ad avere un indice glicemico leggermente più basso di quella 00, contiene anche più fibre ed antiossidanti, amici della nostra salute.
Utilizziamo comunque un quantitativo di Carboidrati rilevante, circa 70/80gr.
Calcoliamo quindi 80gr di farina integrale che, sottratta la fibra inerte, ci lascia con circa 60g di Carboidrati puri, pari quindi a 6 blocchetti e mezzo di Carboidrati. A questo aggiungiamo, a parte, acqua, lievito e sale (da usare con moderazione), i grassi composti da olio di oliva (nella farina ce ne sono pochissimi e non li contiamo neppure).
Usiamo circa un cucchiaio di olio, pari a circa 3 blocchetti di Grassi. Potremmo anche abbondare se non consumiamo altri alimenti contenenti grassi, ma dobbiamo tenere presente che un pò di grassi ci sono anche nel formaggio che ricopre la pizza, quindi non esageriamo. Nella dose di farina c’è poi un miniblocco di proteine. Dobbiamo decidere come procurarci gli altri, considerando che almeno un altro miniblocco è certamente nel formaggio che ricopre la pizza. Possiamo decidere per una pizza particolarmente abbondante di copertura, ad esempio una pizza ai gamberi.
Le Proteine da aggiungere.
Consideriamo che 100g di Gamberi contengono 2 miniblocchi scarsi di Proteine, oltre ad un pochi di altri grassi. Oppure possiamo prendere in considerazione il tonno in scatola al naturale di cui servono circa 30g per fare un miniblocco di Proteine.
Potremmo quindi aggiungere 200g di Gamberi o 120g di tonno al naturale o metà di ognuno dei due per avere una pizza abbastanza in Zona da 6 blocchi totali
Il problema che si pone a questo punto è che 6 blocchi in un pasto sono decisamente troppi per chiunque. Una possibilità è anche quella di non mangiare il bordo, di solito non farcito, per ridurre i Carboidrati.
Vediamo alcune possibili alternative.
Se il nostro pasto è da 3 blocchi, basterà dividere la pizza in due e condividerla con un’altra persona che ha le nostre stesse esigenze per essere in regola.
Se invece ci spetta un pasto principale da 4 blocchi, potremmo saltare lo spuntino precedente da 2 blocchi, che probabilmente abbiamo, e mangiarci i 6 blocchi da soli.
Non è una soluzione che consiglio, dato che non è mai bene saltare gli spuntini così come non è bene mangiare 6 blocchi tutti assieme, ma se è un evento molto occasionale ci si può anche stare. In fondo il numero di blocchi della giornata non cambia.
Meglio sarebbe mangiare i 4 blocchi e lasciarsi l’avanzo di Pizza, magari da riscaldare, per uno spuntino successivo. Se veniamo da un allenamento fisico molto intenso allora possiamo approfittare della cosiddetta “finestra glicemica” per mangiarsi questa pizza un poco eccessiva senza problema, dato che una parte verrà usata proprio per ripianare le carenze di glicogeno muscolare causate dall’allenamento.
E’ comunque sempre possibile mangiare la pizza in due, senza aggiungere gamberi o tonno in modo abbondante come abbiamo detto sopra, consumando poi un antipasto di mare per integrare le proteine mancanti.
Comunque con un poca di attenzione… buona Pizza in Zona a tutti.
