Antiossidanti: Cosa Sono e Cibi Ricchi di Antiossidanti – Mangiare i 5 Colori

Dott. Gabriele Buracchi

Dottore Nutrizionista, Biologo, Psicologo

Antiossidanti: Se vuoi fare il pieno di Antiossidanti, elementi assolutamente preziosi ed indispensabili per la nostra salute, in questo articolo trovi molte utili indicazioni, soprattutto quelle utili a consumare frutta e verdura dei 5 colori, cioè quell’insieme di alimenti che ti permettono di avere a disposizione tutti i tipi di Antiossidanti, senza avere carenze. Per ogni colore trovi inoltre spiegato quali sono i possibili benefici per la tua salute, benefici che si conoscono bene in base a rigorosi studi scientifici.

Nel dettaglio andremo a vedere:

Quali sono i Benefici
Benefici del colore Rosso
Benefici del colore Giallo-Arancio
Benefici del colore Verde
Benefici del colore Blu-Viola
Benefici del colore Bianco

Quali sono i benefici.

Mangiare 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura fresca di 5 colori diversi aiuta a mantenersi in forma e a ridurre di un terzo il rischio di sviluppare alcune gravi malattie. Perché? Perché i colori della dieta rappresentano un’importante fonte di benessere per la nostra salute, contribuendo al corretto funzionamento dell’organismo umano. I vari colori rappresentano in realtà tipi diversi di Antiossidanti.

Rosso.

Frutta e verdura di colore rosso si distinguono, innanzitutto, per le loro importanti proprietà antiossidanti e per la capacità di prevenire tumori e patologie cardiovascolari, proteggendo anche il tessuto epiteliale. Il pomodoro e i suoi derivati sono la maggiore fonte dietetica di Licopene.

Qui il Licopene rappresenta fino al 60% del contenuto totale in Carotenoidi. Il contenuto in Licopene è influenzato dal livello di maturazione. Nei pomodori rossi e maturi sono presenti 50 mg/kg di Licopene, concentrazione che scende a 5 mg/kg nelle varietà gialle. Altre fonti naturali di Licopene sono meloni, guava e pompelmi rosa.

La concentrazione di Licopene nel siero umano dipende dall’assunzione prolungata di questi alimenti. La biodisponibilità del composto sembra essere più elevata nei prodotti trattati termicamente come le salse di pomodoro rispetto ai prodotti crudi. Il Licopene, come altri Carotenoidi, ha attività di prevenzione dei tumori.

Diversi studi attribuiscono al Licopene la capacità di ridurre il rischio di cancro alla prostata nell’uomo, e la capacità di sopprimere la crescita di cellule tumorali mammarie. Il Licopene, contenuto soprattutto nel pomodoro e nell’anguria, combatte i tumori al seno e alle ovaie nelle donne e quello alla prostata negli uomini.

Le Antocianine ed i Carotenoidi, di cui sono particolarmente ricche arance rosse, fragole e ciliegie, sono un ottimo coadiuvante nella cura delle patologie dei vasi sanguigni e/o fragilità capillare, prevengono l’aterosclerosi dovuta agli alti livelli del colesterolo e potenziano la vista.

Gli alimenti rossi, inoltre, sono i più ricchi di Vitamina C: favoriscono la produzione di collagene, mantengono integri i vasi sanguigni, stimolano le difese immunitarie e la cicatrizzazione delle ferite. La Vitamina C è anche uno dei principali responsabili del buon assorbimento del ferro contenuto in frutta e verdura.

Giallo-arancio.

Come gli alimenti rossi, frutta e verdura giallo arancio aiutano a prevenire tumori, patologie cardiovascolari e l’invecchiamento cellulare, potenziando anche la vista. I Flavonoidi sono il segreto di questi effetti.

Queste sostanze, infatti, agiscono prevalentemente a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione dei radicali liberi. Anche l’alto contenuto di Betacarotene protegge l’organismo dai danni dovuti alla presenza dei radicali liberi: inoltre, viene assorbito con i grassi senza rischi di sovradosaggio, come può invece accadere attraverso un uso eccessivo di integratori dietetici.

Il Betacarotene ha anche una potente azione provitaminica ed antiossidante ed è precursore della Vitamina A, importante per la crescita, la riproduzione, il mantenimento dei tessuti e le funzioni immunitarie.

Peperoni, limoni ed arance, sono particolarmente ricche di Vitamina C ed hanno un elevata funzione antiossidante e contribuiscono alla produzione del collagene. Infine, le Antocianine contenute in questi alimenti (arance soprattutto) svolgono un’azione antinfiammatoria, antitumorale ed anticoagulante.

Verde.

La Clorofilla, responsabile del colore verde di frutta e verdura, ha una potente azione antiossidante, mentre i Carotenoidi contenuti in questi alimenti aiutano l’organismo a difendersi e prevenire le patologie coronariche e molti tipi di tumore; inoltre, sono responsabili della vista e dello sviluppo delle cellule epiteliali.

Questi alimento sono particolarmente ricchi di Magnesio, un minerale molto importante: favorisce il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, stimola l’assorbimento del Calcio, del Fosforo, del Sodio e del Potassio, regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso.

Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di Acido Folico (e di Folati), utili come strumento di prevenzione contro l’aterosclerosi e, nel caso dei neonati, del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale durante la gravidanza.

Broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi sono molto ricchi di Vitamina C: favoriscono quindi l’assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura, hanno proprietà antiossidanti ed aiutano a prevenire malattie cardiovascolari, neurologiche e tumori.

Blu-viola.

Gli alimenti blu-viola, oltre a proteggere la vista (soprattutto il mirtillo) e a prevenire tumori e patologie cardiovascolari, contribuiscono ad una corretta funzione urinaria (specie i frutti di bosco).

Un’importante azione antiossidante è svolta dalle Antocianine, che difendono l’organismo da patologie dovute ad una cattiva circolazione del sangue, proteggendo i capillari; prevengono l’aterosclerosi provocata da alti livelli di colesterolo ed inibiscono l’aggregazione piastrinica.

Ribes e radicchio, oltre alle proprietà antiossidanti dovute alla presenza di Vitamina C intervengono nella formazione della carnitina e del collagene. Il radicchio contiene anche Betacarotene precursore della Vitamina A e, come anche fichi, ribes, more e prugne, il Potassio, che protegge il tessuto osseo e combatte le patologie cardiovascolari e l’ipertensione.

Le melanzane, invece, sono ricche Magnesio, con l’ ulteriore vantaggio di possedere pochissime calorie. Tanto la frutta quanto la verdura di questo colore, infine, sono ricche di Fibre ed anche di Carotenoidi, attivi contro le patologie neuro-degenerative e l’invecchiamento cutaneo.

Bianco.

Frutta e verdura dal colore bianco rinforzano il tessuto osseo ed i polmoni. La Quercetina contenuta in questi alimenti, è un potente antiossidante che difende l’organismo dal rischio di tumori. Ricche di vitamine, di Fibre, di Potassio ed altri sali minerali, contengono anche gli Isotiocianati, ottimo strumento di prevenzione contro l’invecchiamento cellulare.

Aglio, cipolle e porri contengono anche l’Allilsolfuro, che rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi. Il Selenio (presente prevalentemente nei funghi) aiuta a prevenire l’ipertensione.