5 ALIMENTI INFIAMMATORI

Dott. Gabriele Buracchi

Dottore Nutrizionista, Biologo, Psicologo

Abbiamo visto nelle due pagine precedenti a questa, cioè “ COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA? ” e la successiva ” LA DIETA ANTINFIAMMATORIA “l’ importanza della corretta alimentazione nel contrasto all’infiammazione. In questa pagina vediamo nel dettaglio alcuni alimenti di cui diffidare. Gli argomenti sono i seguenti:

5 ALIMENTI INFIAMMATORI
1.ZUCCHERO E SCIROPPO DI MAIS AD ALTO CONTENUTO DI FRUTTOSIO
2.CIBI
3.CARBOIDRATI RAFFINATI
4.ECCESSO DI
5.CARNI COTTE AD ALTE TEMPERATURE

5 ALIMENTI INFIAMMATORI

Molti cibi possono contribuire all’infiammazione e alle malattie croniche, inclusi cibi ricchi di zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati, cibi fritti, alcool e carni cotte ad alte temperature.

L’infiammazione può essere buona o cattiva, a seconda della situazione.

Sicuramente è il modo naturale del corpo per proteggersi quando è ferito o malato e quindi aiuta a difendersi dalle malattie e a stimolare la guarigione, ma d’altra parte, l’infiammazione cronica e sostenuta è collegata a un aumento del rischio di malattie come diabete, malattie cardiache e obesità [1]^,[2].

È interessante notare che i cibi che mangiamo possono influenzare in modo significativo l’infiammazione nel corpo.

Ecco 5 alimenti che possono causare infiammazioni.

1.ZUCCHERO E SCIROPPO DI MAIS AD ALTO CONTENUTO DI FRUTTOSIO

Lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono i due principali tipi di zuccheri aggiunti nella dieta occidentale.

Lo zucchero è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa il 45% di glucosio e il 55% di fruttosio[3].

Uno dei motivi per cui gli zuccheri aggiunti sono dannosi è che possono aumentare l’infiammazione, che può portare a malattie [4]^,[5],[6].

In uno studio, i topi alimentati con diete ricche di saccarosio hanno sviluppato un cancro al seno che si è diffuso ai polmoni, in parte a causa della risposta infiammatoria allo zucchero [7].

In un altro studio del 2011, gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 erano compromessi nei topi alimentati con una dieta ricca di zuccheri[8].

Inoltre, in uno studio clinico randomizzato in cui le persone hanno bevuto soda normale, soda dietetica, latte o acqua, solo quelli nel gruppo della soda normale avevano livelli aumentati di acido urico, che guida l’infiammazione e la resistenza all’insulina [9].

Lo zucchero può anche essere dannoso perché fornisce quantità eccessive di fruttosio.

Mentre le piccole quantità di fruttosio in frutta e verdura vanno bene, il consumo di grandi quantità di zuccheri aggiunti può influire negativamente sulla salute.

Mangiare molto fruttosio è stato collegato a obesità, insulino-resistenza, diabete, steatosi epatica, cancro e malattie renali croniche [10]^,[11],[12].

Inoltre, i ricercatori hanno notato che il fruttosio provoca infiammazione all’interno delle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache [13].

Allo stesso modo, è stato dimostrato che un’elevata assunzione di fruttosio aumenta diversi marcatori infiammatori nei topi e nell’uomo [14]^,[15],[16].

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, cioccolato, bibite, torte, biscotti, ciambelle, pasticcini dolci e alcuni cereali.

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2.CIBI FRITTI

Oltre ad essere ricchi di grassi e calorie, i cibi fritti come patatine fritte, bastoncini di mozzarella, ciambelle e involtini di uova possono anche aumentare i livelli di infiammazione nel corpo.

Questo perché alcuni metodi di cottura ad alto calore, inclusa la frittura, possono aumentare la produzione di composti nocivi come i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), che possono guidare l’infiammazione e contribuire alle malattie croniche [17]^,[18],[19].

La frittura può anche aumentare la quantità di grassi trans negli oli da cucina, che possono anche promuovere l’infiammazione [20]^,[21],[22].

Alcune ricerche suggeriscono che i cibi fritti possono influenzare la composizione del microbioma intestinale, che potrebbe aumentare i livelli di infiammazione[23]^,[24].

Inoltre, altri studi hanno scoperto che il consumo di cibi fritti può essere associato ad un aumentato rischio di sviluppare e morire di malattie cardiache [25]^,[26].

3.CARBOIDRATI RAFFINATI

Sebbene i carboidrati abbiano avuto una cattiva reputazione, molti cibi ricchi di carboidrati sono altamente nutrienti e possono adattarsi a una dieta completa. Tuttavia, mangiare quantità eccessive di carboidrati raffinati può favorire l’infiammazione [27]^,[28],[29].

Ai carboidrati raffinati è stata rimossa la maggior parte della loro fibra. La fibra favorisce la pienezza, migliora il controllo della glicemia e nutre i batteri benefici nell’intestino [30].

I ricercatori suggeriscono che i carboidrati raffinati nella dieta moderna possono incoraggiare la crescita di batteri intestinali infiammatori che possono aumentare il rischio di obesità e malattie infiammatorie intestinali [31]^,[32].

I carboidrati raffinati hanno un indice glicemico (IG) più elevato rispetto a quelli non trasformati. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano la glicemia più rapidamente rispetto agli alimenti a basso indice glicemico [33].

In uno studio, bambini e adolescenti con fibrosi cistica che hanno seguito una dieta a basso indice glicemico per 3 mesi hanno sperimentato riduzioni significative dei marcatori di infiammazione rispetto a un gruppo di controllo [34].

Un’altra revisione ha avuto risultati simili, riportando che una dieta a basso indice glicemico potrebbe ridurre i livelli di interleuchina-6, un marker di infiammazione, in modo più efficace rispetto a una dieta ad alto indice glicemico nelle persone con diabete [35].

I carboidrati raffinati si trovano in caramelle, pane, pasta, pasticcini, alcuni cereali, biscotti, torte, bibite zuccherate e in tutti gli alimenti trasformati che contengono zucchero o farina aggiunti.

4.ECCESSO DI ALCOL

Un consumo moderato di vino, come abbiamo detto, può fornire alcuni benefici per la salute [36]. Tuttavia, dosi maggiori portano a gravi problemi.

In uno studio del 2010, i livelli di proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione, sono aumentati nelle persone che consumavano alcol.

Coloro che bevevano più di due drink al giorno avevano i livelli di CRP più alti[37].

Le persone che bevono molto possono sviluppare problemi con le tossine batteriche che si spostano dal colon e nel corpo.

Questa condizione, spesso chiamata “intestino permeabile“, può provocare un’infiammazione diffusa che porta a danni agli organi [38].

Per evitare problemi di salute legati all’alcol, l’assunzione dovrebbe essere limitata a due drink standard al giorno per i maschi e uno per le femmine [39].

5.CARNI COTTE AD ALTE TEMPERATURE

Il consumo di carni cotte ad alte temperature, comprese carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto e carne affumicata, è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro [40]^,[41],[42].

Altri metodi di cottura ad alta temperatura includono grigliare, grigliare, arrostire, friggere, tostare e scottare.

La cottura delle carni ad alte temperature porta alla formazione di composti infiammatori noti come AGE [43]^,[44].

Oltre a promuovere l’infiammazione, si ritiene che gli AGE contribuiscano anche a condizioni croniche come malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica e diabete di tipo II [45].

È interessante notare che la marinatura delle carni in soluzioni acide, come succo di limone o aceto, prima di grigliare o arrostire può ridurre della metà la quantità di AGE[46].AGE è cuocere le carni per periodi di tempo più brevi e optare per metodi di cottura a calore umido, tra cui bollitura, cottura a vapore, o stufatura.