Abbiamo visto nelle due pagine precedenti a questa, cioè “ COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA? ” e la successiva ” LA DIETA ANTINFIAMMATORIA “l’ importanza della corretta alimentazione nel contrasto all’infiammazione. In questa pagina vediamo nel dettaglio alcuni alimenti di cui diffidare. Gli argomenti sono i seguenti:
- 5 ALIMENTI INFIAMMATORI
- 1.ZUCCHERO E SCIROPPO DI MAIS AD ALTO CONTENUTO DI FRUTTOSIO
- 2.CIBI
- 3.CARBOIDRATI RAFFINATI
- 4.ECCESSO DI
- 5.CARNI COTTE AD ALTE TEMPERATURE
5 ALIMENTI INFIAMMATORI
Molti cibi possono contribuire all’infiammazione e alle malattie croniche, inclusi cibi ricchi di zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati, cibi fritti, alcool e carni cotte ad alte temperature.
L’infiammazione può essere buona o cattiva, a seconda della situazione.
Sicuramente è il modo naturale del corpo per proteggersi quando è ferito o malato e quindi aiuta a difendersi dalle malattie e a stimolare la guarigione, ma d’altra parte, l’infiammazione cronica e sostenuta è collegata a un aumento del rischio di malattie come diabete, malattie cardiache e obesità [1],[2].
È interessante notare che i cibi che mangiamo possono influenzare in modo significativo l’infiammazione nel corpo.
Ecco 5 alimenti che possono causare infiammazioni.
1.ZUCCHERO E SCIROPPO DI MAIS AD ALTO CONTENUTO DI FRUTTOSIO
Lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono i due principali tipi di zuccheri aggiunti nella dieta occidentale.
Lo zucchero è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa il 45% di glucosio e il 55% di fruttosio[3].
Uno dei motivi per cui gli zuccheri aggiunti sono dannosi è che possono aumentare l’infiammazione, che può portare a malattie [4],[5],[6].
In uno studio, i topi alimentati con diete ricche di saccarosio hanno sviluppato un cancro al seno che si è diffuso ai polmoni, in parte a causa della risposta infiammatoria allo zucchero [7].
In un altro studio del 2011, gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 erano compromessi nei topi alimentati con una dieta ricca di zuccheri[8].
Inoltre, in uno studio clinico randomizzato in cui le persone hanno bevuto soda normale, soda dietetica, latte o acqua, solo quelli nel gruppo della soda normale avevano livelli aumentati di acido urico, che guida l’infiammazione e la resistenza all’insulina [9].
Lo zucchero può anche essere dannoso perché fornisce quantità eccessive di fruttosio.
Mentre le piccole quantità di fruttosio in frutta e verdura vanno bene, il consumo di grandi quantità di zuccheri aggiunti può influire negativamente sulla salute.
Mangiare molto fruttosio è stato collegato a obesità, insulino-resistenza, diabete, steatosi epatica, cancro e malattie renali croniche [10],[11],[12].
Inoltre, i ricercatori hanno notato che il fruttosio provoca infiammazione all’interno delle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache [13].
Allo stesso modo, è stato dimostrato che un’elevata assunzione di fruttosio aumenta diversi marcatori infiammatori nei topi e nell’uomo [14],[15],[16].
Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, cioccolato, bibite, torte, biscotti, ciambelle, pasticcini dolci e alcuni cereali.
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2.CIBI FRITTI
Oltre ad essere ricchi di grassi e calorie, i cibi fritti come patatine fritte, bastoncini di mozzarella, ciambelle e involtini di uova possono anche aumentare i livelli di infiammazione nel corpo.
Questo perché alcuni metodi di cottura ad alto calore, inclusa la frittura, possono aumentare la produzione di composti nocivi come i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), che possono guidare l’infiammazione e contribuire alle malattie croniche [17],[18],[19] .
La frittura può anche aumentare la quantità di grassi trans negli oli da cucina, che possono anche promuovere l’infiammazione [20],[21],[22].
Alcune ricerche suggeriscono che i cibi fritti possono influenzare la composizione del microbioma intestinale, che potrebbe aumentare i livelli di infiammazione[23],[24].
Inoltre, altri studi hanno scoperto che il consumo di cibi fritti può essere associato ad un aumentato rischio di sviluppare e morire di malattie cardiache [25],[26].
3.CARBOIDRATI RAFFINATI
Sebbene i carboidrati abbiano avuto una cattiva reputazione, molti cibi ricchi di carboidrati sono altamente nutrienti e possono adattarsi a una dieta completa. Tuttavia, mangiare quantità eccessive di carboidrati raffinati può favorire l’infiammazione [27],[28],[29].
Ai carboidrati raffinati è stata rimossa la maggior parte della loro fibra. La fibra favorisce la pienezza, migliora il controllo della glicemia e nutre i batteri benefici nell’intestino [30].
I ricercatori suggeriscono che i carboidrati raffinati nella dieta moderna possono incoraggiare la crescita di batteri intestinali infiammatori che possono aumentare il rischio di obesità e malattie infiammatorie intestinali [31],[32].
I carboidrati raffinati hanno un indice glicemico (IG) più elevato rispetto a quelli non trasformati. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano la glicemia più rapidamente rispetto agli alimenti a basso indice glicemico [33].
In uno studio, bambini e adolescenti con fibrosi cistica che hanno seguito una dieta a basso indice glicemico per 3 mesi hanno sperimentato riduzioni significative dei marcatori di infiammazione rispetto a un gruppo di controllo [34].
Un’altra revisione ha avuto risultati simili, riportando che una dieta a basso indice glicemico potrebbe ridurre i livelli di interleuchina-6, un marker di infiammazione, in modo più efficace rispetto a una dieta ad alto indice glicemico nelle persone con diabete [35].
I carboidrati raffinati si trovano in caramelle, pane, pasta, pasticcini, alcuni cereali, biscotti, torte, bibite zuccherate e in tutti gli alimenti trasformati che contengono zucchero o farina aggiunti.
4.ECCESSO DI ALCOL
Un consumo moderato di vino, come abbiamo detto, può fornire alcuni benefici per la salute [36]. Tuttavia, dosi maggiori portano a gravi problemi.
In uno studio del 2010, i livelli di proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione, sono aumentati nelle persone che consumavano alcol.
Coloro che bevevano più di due drink al giorno avevano i livelli di CRP più alti[37].
Le persone che bevono molto possono sviluppare problemi con le tossine batteriche che si spostano dal colon e nel corpo.
Questa condizione, spesso chiamata “intestino permeabile“, può provocare un’infiammazione diffusa che porta a danni agli organi [38].
Per evitare problemi di salute legati all’alcol, l’assunzione dovrebbe essere limitata a due drink standard al giorno per i maschi e uno per le femmine [39].
5.CARNI COTTE AD ALTE TEMPERATURE
Il consumo di carni cotte ad alte temperature, comprese carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto e carne affumicata, è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro [40],[41],[42].
Altri metodi di cottura ad alta temperatura includono grigliare, grigliare, arrostire, friggere, tostare e scottare.
La cottura delle carni ad alte temperature porta alla formazione di composti infiammatori noti come AGE [43],[44].
Oltre a promuovere l’infiammazione, si ritiene che gli AGE contribuiscano anche a condizioni croniche come malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica e diabete di tipo II [45].
È interessante notare che la marinatura delle carni in soluzioni acide, come succo di limone o aceto, prima di grigliare o arrostire può ridurre della metà la quantità di AGE[46].AGE è cuocere le carni per periodi di tempo più brevi e optare per metodi di cottura a calore umido, tra cui bollitura, cottura a vapore, o stufatura.
Naturalmente questo non è un elenco esaustivo dei cibi pericolosi, ma comprende sicuramente le sostanze peggiori. Per approfondire questi argomenti puoi leggere queste pagine.
LA DIETA ANTINFIAMMATORIA
COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA?
INFIAMMAZIONE E ZONA
BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905791/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26729790/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081486/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26729790/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21738749/
[9] Consumption of sucrose-sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6-month randomised controlled trial – PubMed (nih.gov)
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785258/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25965509/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8127591/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375034/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26487451/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312070/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254282/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25259686/
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7104326/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483890/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27374582/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231579/
[23] The Association of Fried Meat Consumption With the Gut Microbiota and Fecal Metabolites and Its Impact on Glucose Homoeostasis, Intestinal Endotoxin Levels, and Systemic Inflammation: A Randomized Controlled-Feeding Trial – PubMed (nih.gov)
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8740929/
[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33468573/
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342269/
[27] High-refined carbohydrate diet consumption induces neuroinflammation and anxiety-like behavior in mice – PubMed (nih.gov)
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581832/
[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/
[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
[31] Dietary Patterns and Gut Microbiota Changes in Inflammatory Bowel Disease: Current Insights and Future Challenges – PubMed (nih.gov)
[32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581832/
[33] Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review – PMC (nih.gov)
[34] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540806/
[35] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336986/
[36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020057/
[37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20083478/
[38] Intestinal dysbiosis and permeability: the yin and yang in alcohol dependence and alcoholic liver disease – PubMed (nih.gov)
[39]https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/how-much-is-too-much/what-counts-as-a-drink/whats-a-standard-drink.aspx
[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787869/
[41] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34682532/
[42] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/
[43] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32545555/
[44] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648888/
[45] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600625/
[46] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/