Carboidrati, cosa sono ?
I Carboidrati sono una categoria molto diversificata
La cosa più sbagliata che si può fare nel campo dell’alimentazione è quella di generalizzare, di credere che esistano alimenti dannati ed altri da consumare senza limiti.
La verità, ed il buonsenso, stanno da qualche parte in mezzo a questi estremi.
Questo vale, logicamente, anche per i Carboidrati o Idrati di Carbonio, detti anche Glucidi o Glicidi (dal greco Gluco o Glico, cioè dolce) o Zuccheri.
Quello che possiamo subito dire è che i Carboidrati non sono tutti “buoni”, né tutti “cattivi”.
Carboidrati da evitare
Alcuni tipi di Carboidrati sono sani e utili per la salute, potremmo dire assolutamente indispensabili, mentre altri, se mangiati con frequenza e in grandi quantità, oltre a far ingrassare fanno aumentare il rischio di soffrire di Diabete e di malattie dell’apparato cardiocircolatorio, ma non solo questo. Altri ancora, come gli alcolici e le bibite sono da evitare in qualsiasi dose.
La popolarità della dieta Atkins, della South Beach e di altre diete a basso contenuto di Carboidrati, ha portato molte persone in tutto il mondo a credere che i Carboidrati siano tutti “cattivi”, facciano ingrassare e siano l’unica causa dell’epidemia di obesità che ha investito tutto il mondo industrializzato ma anche quello in via di sviluppo. Purtroppo questa è una generalizzazione pericolosa, da mettere assieme all’altra che diceva “i grassi fanno male alla salute”. Due sciocchezze che hanno rovinato la salute a milioni di persone.
Carboidrati da usare
Se è certamente vero che i Carboidrati raffinati, facilmente digeribili, come quelli contenuti nel pane bianco, nel riso bianco, nella pasta sfoglia, nelle bibite zuccherate, negli alcolici – si, anche l’alcool è uno zucchero, basti dire che un bicchiere di vino rosso contiene circa 70 Kcal – e in altri alimenti conservati, possono far ingrassare, è altrettanto vero che i Cereali integrali sono già migliori e che legumi, frutta, verdura hanno un effetto opposto, permettendo a chi li consuma di rimanere in buona salute.
Molecola del Glucosio – C6H12O6 – probabilmente il composto organico più presente in natura
Non dobbiamo mai dimenticare che il nostro organismo usa i Carboidrati per sintetizzare il Glucosio, cioè la “benzina” che ci permette di vivere e senza il quale non sarebbe possibile la nostra vita. Il problema è semmai la velocità con cui il Glucosio viene prodotto e la sua quantità, due fattori fondamentali che però sono sotto il diretto controllo delle nostre scelte alimentari.
I Carboidrati si trovano in questi alimenti:
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frutta,
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verdura
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pane, cereali e prodotti a base di cereali
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latte e prodotti caseari
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zucchero propriamente detto e alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate)
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alcolici
Gli alimenti che possiamo considerare sani ed utili alla nostra vita e salute sono:
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quelli ricchi di fibre alimentari come i cereali integrali e quelli senza zuccheri aggiunti
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la frutta e la verdura (con alcune attenzioni)
Questa è una prima distinzione fondamentale che ci fa capire come quegli alimenti ricchi di Carboidrati semplici, quali le bibite, gli alcolici, tutto il cibo spazzatura con zuccheri aggiunti siano da eliminare, mentre prodotti raffinati come pane, pasta, riso non integrali siano comunque da guardare con sospetto e sicuramente da usare in maniera moderata ed occasionale. Oltretutto apportano solo calorie e non altre sostanze nutritive alla dieta.
I Carboidrati, quindi, una volta fatta questa distinzione, sono una parte fondamentale di una dieta sana, perché danno all’organismo la benzina necessaria per l’attività fisica e per il corretto funzionamento degli organi. Le migliori sorgenti di Carboidrati cono quindi frutta, verdura, legumi e cereali interi, che forniscono inoltre le Vitamine, i minerali e le fibre essenziali, nonché gli Antiossidanti assolutamente essenziali e non reperibili altrove.
Cosa sono i Carboidrati
Sono sostanze nutritive presenti in molti alimenti diversi sotto varie forme. Quelli più diffusi e abbondanti in natura sono:
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gli zuccheri
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le fibre
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gli amidi
L’elemento fondamentale di tutti i Carboidrati è una molecola di Glucosio, una combinazione di carbonio, idrogeno e ossigeno. Gli amidi e le fibre non sono altro che catene più o meno lunghe di molecole di Glucosio: le catene possono contenere anche centinaia di molecole di zucchero ed essere diritte oppure estremamente ramificate.
In passato si dividevano i Carboidrati in due gruppi:
1) Semplici, comprendenti gli zuccheri come il fruttosio (lo zucchero della frutta), il destrosio o il glucosio (zuccheri del grano o dell’uva) e il saccarosio (lo zucchero da tavola).
2) Complessi, comprendenti le molecole costituite da più di tre molecole di glucosio.
Si pensava, in modo semplicistico, che i Carboidrati complessi fossero migliori, anche se poi si è scoperto che il quadro non è così semplice come si pensava. Buona parte del merito di questo deriva dagli studi sull’Indice Glicemico ed il Carico Glicemico.
L’apparato digerente tratta tutti i Carboidrati più o meno nello stesso modo: li scompone o tenta di scomporli nelle molecole di Glucosio che li compongono, o nelle molecole degli altri zuccheri semplici, convertendole poi in Glucosio, perché le cellule dell’organismo sono programmate per usare il Glucosio come fonte di energia universale.
I carboidrati semplici.
Comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti. In generale, gli alimenti con zuccheri aggiunti contengono meno sostanze nutritive rispetto agli altri.
Un modo per evitare di ingerire zuccheri aggiunti è quello di leggere l’elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Gli zuccheri aggiunti, in genere, sono indicati come:
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Zucchero di canna,
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Sciroppo di mais
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Destrosio
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Fruttosio
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Succo di frutta concentrato
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Glucosio
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Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
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Miele
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Zucchero invertito
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Lattosio
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Maltosio
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Sciroppo di malto
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Melassa
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Zucchero
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Saccarosio
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Sciroppo
Più l’ingrediente è in alto nell’elenco degli ingredienti, maggiore è il contenuto di zuccheri aggiunti dell’alimento. Possiamo poi prendere altre misure per ridurre il consumo degli zuccheri aggiunti:
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Bere acqua anziché le bevande gassate dolcificate, che contengono anche altre sostanze molto dannose alla salute
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Bere vera spremuta di frutta e non succhi confezionati.
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Mangiare un po’ di frutta fresca al posto del dolce ed evitare i dolci con aggiunta di zuccheri
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Se a colazione piacciono i cereali, scegliere quelli per la colazione senza zuccheri aggiunti
Probabilmente è noto che gli zuccheri e gli amidi sono un fattore fondamentale per la formazione delle carie, ma è comunque utile ricordarlo, soprattutto per quanto riguarda i bambini. Per prevenire le carie, è quindi importante ridurre od eliminare gli zuccheri semplici, oltre a lavare i denti e a passare il filo interdentale nonché ad assumere fluoro.
I Carboidrati complessi: amidi e fibre alimentari.
Varie forme di amidi
Gli amidi devono essere modificati con la digestione prima che l’organismo riesca a usarli come fonte di Glucosio. Sono la principale riserva energetica delle piante, dove si concentra soprattutto nei tuberi, quali patata e tapioca, e nei semi, come quelli di riso, mais e grano. L’amido allo stato nativo si presenta sottoforma di granuli, con forme e dimensioni variabili a seconda delle piante da cui deriva.
Dal punto di vista chimico, l’amido è un polisaccaride costituito da due polimeri del glucosio:
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uno lineare, chiamato Amilosio (20%)
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uno ramificato, chiamato Amilopectina (80%)
Entrambi questi polimeri, se trattati con acidi diluiti o con enzimi, si scindono ulteriormente, fino a singole unità di Glucosio.
Queste reazioni avvengono nel nostro organismo per opera degli enzimi salivari (ptialina), pancreatici (amilasi) ed intestinali (destrinasi, maltasi), con il contributo dell’acidità gastrica che favorisce la rottura dei granuli crudi o resistenti.
Le Fibre alimentari sulle etichette degli alimenti sono indicate come solubili oppure come insolubili.
La fibra solubile si trova in questi alimenti:
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farina d’avena
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crusca
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frutta a guscio e semi
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nella maggior parte dei tipi di frutta (ad esempio fragole mirtilli, pere e mele)
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fagioli e legumi secchi
La fibra insolubile, invece, si trova in questi alimenti:
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pane integrale
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orzo
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riso integrale
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cuscus
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bulgur o cereali integrali
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crusca
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semi,
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maggior parte delle verdure
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frutta
Ma quale è il tipo di fibra migliore? Lo sono entrambe dato che ognuna presenta importanti benefici per la salute, quindi è fondamentale introdurre nella dieta tutti questi alimenti per ottenere una quantità sufficiente di entrambi i tipi di fibra. Sarà ovviamente più facile ottenere le altre sostanze nutritive scegliendo alimenti ad alto contenuto di fibre.
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Le fibre solubili si legano ai grassi nell’intestino e li trasportano via sotto forma di sostanze di rifiuto. In questo modo riducono il Colesterolo cattivo (LDL); servono anche per regolare l’uso che l’organismo fa degli zuccheri, perché tengono sotto controllo lo stimolo della fame e la Glicemia.
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Le fibre insolubili facilitano il transito intestinale, perché promuovono la regolarità e aiutano a prevenire la stipsi.
Ma quali sono i valori dei vari Carboidrati per comporre i Blocchi della dieta Zona?
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