La Zona e gli Omega-3

La Zona e gli Omega-3

Per capire la storia degli Omega-3, dobbiamo risalire a quando, intorno agli anni’ 70, si cominciarono a studiare gli “Inuits”, una popolazione eschimese che si cibava prevalentemente di pesce e che abita le coste della Groenlandia e del Giappone.

Tra gli Inuits emerse molto chiaramente un’incidenza particolarmente bassa di malattie all’apparato cardiovascolare, ma anche di diabete, asma bronchiale, sclerosi multipla, psoriasi. Questi  fenomeni furono messi in relazione al loro tipo di alimentazione “marittima”.

Ma quali sarebbero le sostanze responsabili di questa incidenza così bassa di malattie gravi e così diffuse nei paesi ricchi? A quanto pare si tratta degli acidi grassi (si proprio dei grassi) della serie Omega 3.

Naturalmente non tutti i grassi sono uguali. A parte le specifiche caratteristiche chimiche, quello che permette immediatamente di distinguere i vari tipi di grassi è il loro stato in rapporto alla temperatura.

• Acidi grassi saturi. Sono normalmente solidi a temperatura ambiente. Esempio tipico è il grasso della carne.

• Acidi grassi monoinsaturi. Sono liquidi a temperatura ambiente ma solidificano in frigorifero. Esempi tipici sono gli oli come quello d’oliva.

• Acidi grassi polinsaturi. Restano liquidi anche in frigorifero.  Esempio tipico è l’olio di pesce.

Quindi, tanto più il grasso è insaturo tanto più tenderà a restare liquido a basse temperature, ma d’altra parte, tanto più il grasso è insaturo, tanto più tenderà ad irrancidire  velocemente.

Oltre a questi grassi presenti in natura, all’inizio del XX secolo furono messi a punto processi industriali che permettono di produrre grassi artificialmente saturati a partire da grassi insaturi.

Questi grassi, detti grassi trans, -molto rari in natura- sono spesso utilizzati nei prodotti confezionati o per le fritture nei fast food, perché molto più stabili alla cottura e facilmente conservabili.

Purtroppo l’assunzione di acidi grassi trans fa diminuire il rapporto tra colesterolo buono (HDL) e quello cattivo (LDL) in modo maggiore rispetto a qualsiasi altro tipo di grasso. Questo fatto ha gravi conseguenze sull’apparato cardiocircolatorio. Oltre a ciò il processo di idrogenazione utilizza il nichel (un prodotto potenzialmente nocivo) come catalizzatore.

Anche gli acidi grassi polinsaturi, però, non sono tutti uguali. Quelli che si sono rivelati particolarmente interessanti sono quelli della serie Omega 3 a catena lunga:

L’Acido Eicosapentaenoico (EPA) e l’Acido Docosaesaenoico (DHA)

Gli Omega-3 sono particolarmente presenti, oltre che in alcuni pesci come il salmone e i cosiddetti pesci azzurri e i crostacei, anche nei kiwi, nelle mandorle e nelle noci. Ma perché diviene ogni giorno più evidente l’importanza di ingerire Omega-3?

Non si tratta solo dell’esempio degli Inuits, ma anche di numerosi altri studi epidemiologici che  dimostrano come chi mangia pesce almeno una volta alla settimana ha minori probabilità di avere un infarto cardiaco rispetto a chi non ne mangia affatto. Naturalmente si consiglia di  consumare pesce almeno tre volte alla settimana. Questi dati sono stati confermati anche dallo studio GISSI-Prevenzione⁽¹⁾, realizzato da medici cardiologi ospedalieri in collaborazione con l’Istituto Mario Negri.

Lo studio ha evidenziato una significativa riduzione della mortalità in pazienti con fattori di rischio per malattie cardiovascolari trattati con dosi farmacologiche di Omega-3.

Altri studi epidemiologici  mostrano che diete ricche in Omega-3 sono associate a una minor incidenza di sindromi depressive. Solo per fare un raffronto, in Giappone, dove il pesce è un normale costituente dell’alimentazione, si ha una percentuale minore di  disturbi depressivi rispetto alla Germania, dove il consumo di grassi è prevalentemente costituito da acidi grassi saturi.

Uno studio svolto in Italia⁽²⁾ ha mostrato come l’ utilizzo di Omega-3 porta a un miglioramento dell’umore –soprattutto minor livello di depressione- ma anche a un miglioramento riguardo ai tempi di reazione alle capacità di attenzione.

Uno studio specifico⁽³⁾ ha dimostrato come particolarmente indicato l’uso degli Omega-3 nel trattamento dei sintomi del distress psicologico e dei sintomi depressivi che si osservano nella transizione verso la menopausa nelle donne di mezz’età.

Altri studi fanno pensare addirittura che la disponibilità di Omega-3 per le cellule nervose abbia avuto un ruolo importante nell’aumento  della massa cerebrale nel passaggio evolutivo che ha portato dagli ominidi all’uomo. Questa affermazione non ci deve apparire strana dal momento che il DHA è la sostanza essenziale per la creazione del tessuto nervoso ed è probabilmente l’unico acido in grado di stimolare la crescita delle cellule nervose.

In Inghilterra alcuni studi hanno evidenziato come un gruppo di studenti alimentati con una dieta ricca in Omega-3 avesse rendimenti scolastici migliori rispetto ad altri alunni. In Indonesia le bambine mostrerebbero un rapporto proporzionale fra alimentazione ricca di Omega-3 e sviluppo cerebrale.

Molti altri studi sperimentali, condotti tanto su modelli animali quanto nell’ uomo, mostrano un aumento della memoria, dell’orientamento nello spazio e nel tempo, delle capacità d’attenzione e più in generale delle facoltà cognitive. Sono stati verificati vantaggi analoghi utilizzando gli Omega-3 nel miglioramento della “demenza” presente in topi portatori di modelli della malattia di Alzheimer come pure in soggetti anziani umani. Esistono inoltre studi preliminari dove si controlla l’applicazione degli Omega-3 sul morbo di Crohn (patologia a carico dell’apparato intestinale): l’effetto studiato sarebbe legato all’attività antinfiammatoria di queste importanti sostanze.

Gli Omega-3 rendono le membrane cellulari morbide e ne migliorano la permeabilita’. Possiedono azione vasodilatatrice, antiipertensiva, anticoagulante, antiaggregante, antiaritmica, antiinfimmatoria, antiallergica e innalzano le difese immunitarie. Ma la letteratura scientifica che evidenzia gli effetti positivi e l’utilità di queste sostanze aumenta ogni giorno e spazia nei campi più diversi. La cosa che dobbiamo sempre tenere a mente, però, è che, nonostante il loro effetto farmacologico, gli Omega-3 sono semplicemente degli alimenti, si ritrovano cioè in alcuni cibi. E anche se li introduciamo sotto forma di integratori, sempre di alimenti si tratta.

Sta a noi utilizzare i cibi in modo giusto. Non dobbiamo però dimenticare che se consumiamo carboidrati veloci e per di più da soli, come ad esempio un bel piatto di pastasciutta, un dolce, una bibita gassata, una merendina, produrremo molta insulina.

Questo evento induce a sua volta la formazione di Acido Arachidonico (AA), sostanza che influenza l’organismo nella direzione opposta a quella degli Omega 3.

Per questo motivo non è solo importante assumere alimenti che contengano Omega 3, ma anche adottare una alimentazione equilibrata che eviti al massimo gli sbalzi della glicemia. Questo può essere ottenuto rispettando il rapporto 40/30/30,proprio della Dieta Zona, nei vari pasti della giornata e consumando carboidrati  a basso indice glicemico.

Approfondimenti:

1) Come faccio a sapere se sono in Zona?. L’equilibrio degli Acidi Grassi.   2) Gli Eicosanoidi. Questi sconosciuti. 

Bibliografia della pagina:

(1) GISSI-Prevenzione Investigators (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico) 1999. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet 354 (9177) : 447 – 455

(2) Fontani G.,e coll. 2005. Profili ematici,grasso corporeo e stato umorale in soggetti sani che seguono diete differenti integrate con acidi grassi polinsaturi omega 3. Europ. J.of Clin. Investig. 35, 499-507

(3)  Lucas M., Asselin G., Merette C., Poulin M.J., Dodin S. (2009). Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Am J. Clin Nutr ; 89:641–51.