Le 7 categorie degli alimenti. Per una scelta intelligente 24 novembre 2015 – Posted in: Alimenti "negativi", Alimenti "positivi", Dieta, Mangiare bene, Nutrizione e Alimentazione, Salute e Benessere – Tags: , , , , ,

Conoscere le 7 categorie degli alimenti per scegliere al meglio.

 

Fondamentalmente possiamo raccogliere tutti i tipi di alimenti in 7 categorie, all’ interno dei quali esiste una certa omogeneità nutrizionale. Nessun alimento contiene tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno ed è per questo che solo una scelta costantemente diversificata assicura la completezza dell’alimentazione, evitando o comunque riducendo il rischio di ingerire sostanze potenzialmente tossiche, additivi, pesticidi e sostanze naturalmente presenti, che possono risultare nocive se assunte in modo continuativo.

Per lo stesso motivo è anche importante impiegare diversi metodi di cottura, non dimenticando l’importanza delle verdure crude e della frutta nonché dell’alternanza stagionale. Se capita di utilizzare cibi conservati, è meglio privilegiare quelli trattati con tecniche “dolci”, come surgelazione, pastorizzazione e liofilizzazione. Non dobbiamo infine dimenticare che anche l’acqua è un alimento e che ne dovremmo bere almeno 2 litri al giorno. Inutile forse dire che prodotti biologici ed a chilometro “zero” sono senz’altro da preferire.

I gruppo: carni, pesci e uova.proteine carne e pesce

(Fornisce aminoacidi essenziali che servono per costruire muscoli, cervello e le altre strutture del corpo.)

Comprende: carni e frattaglie di bovini, equini, ovini, suini, il pollame e la selvaggina, ma anche prosciutti, salami e insaccati vari. Questi alimenti forniscono principalmente proteine di elevato valore biologico, ferro, vitamine del gruppo A e B e lipidi in quantità variabili. Carni grasse, alcune frattaglie, salumi, insaccati e tuorlo d’uovo ne contengono in quantità elevate. Pollo, tacchino, coniglio e pesce, includendo nel pesce anche crostacei e molluschi, sono in genere più magri e contengono meno grassi saturi (sono quindi preferibili). E’ consigliabile limitare il consumo di carni grasse e insaccati, contenendo le uova a non oltre due a settimana.

latticiniII gruppo: latte e derivati.

(Fornice calcio all’organismo, ma anche proteine e grassi saturi)

Comprende: latte intero o scremato, yogurt, ricotta e formaggi. Sono alimenti importanti per l’apporto di calcio e proteine di alto valore biologico. Forniscono inoltre vitamine A, B, D e lipidi prevalentemente saturi. La ricchezza di grassi di molti formaggi porta a sconsigliarne un uso eccessivo. Sarà quindi opportuno, per non rinunciare a questi alimenti, scegliere i formaggi meno grassi o ridurre le porzioni di quelli ad alto tenore di lipidi. Da non dimenticare la ricotta, ricca di proteine e non troppo grassa. L’apporto di calcio di questi alimenti è senz’altro elevato, ma molti studi tendono a dimostrare che spesso questo calcio non è ben utilizzabile, data la provenienza, dall’organismo. Si tratta di alimenti da usare comunque con estrema moderazione.

III gruppo: cereali e patate.cereali e patate

(Usando prodotti integrali può dare un discreto apporto di fibre che migliorano il transito intestinale)

Comprende: tutte le graminacee alimentari come frumento, riso, orzo, mais, avena, miglio, grano saraceno, ma anche patate e loro derivati (come farine, pane, pasta, gnocchi ecc.). Sono un’ottima fonte di glucidi complessi (amido) e proteine, anche se di scarso valore biologico. Dobbiamo tenere presente che le vitamine del gruppo B e la fibra alimentare sono presenti soprattutto nei prodotti integrali. Forniscono all’ organismo energia a basso costo ed è quindi molto importante che l’apporto di carboidrati rappresenti una discreta parte delle calorie assunte quotidianamente, anche se i carboidrati migliori sono frutta e verdura. Le proteine dei cereali, se complementate con quelle delle leguminose, magari con l’aggiunta di piccole quantità di altre proteine, consentono un apporto proteico di alto valore biologico che può in parte anche sostituire quello del gruppo I.

legumesIV gruppo: leguminose.

(Assieme al gruppo VI e VII contiene vitamine, sali minerali, antiossidanti, fibre)

Comprende: soia, fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, cicerchie e lupini. Forniscono proteine di discreto valore biologico, carboidrati complessi (amido), vitamine del gruppo B, ferro, calcio e fibra alimentare. Si sfruttano al meglio le proteine in esse contenute consumandole in associazione ai cereali. I legumi cotti e germogliati sono più digeribili di quelli crudi, ma se vengono introdotti in quantità elevate possono presentare il problema del meteorismo (fermentazioni anomale con produzione di gas intestinali). Dal dopoguerra in poi il consumo di questi importanti alimenti è fortemente diminuito pertanto sono da incoraggiare i piatti della cucina tradizionale, quali pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, polenta e lenticchie, che offrono una valida alternativa al consumo eccessivo di carni e formaggi, consentendo tra l’altro di ridurre l’apporto lipidico e di aumentare l’assunzione di fibre. Da tenere presente che i legumi, in particolare la soia, contengono fitoestrogeni, utili alle donne in menopausa.

V gruppo: oli e grassi.grassi

(Fornisce molta energia; alcuni grassi come l’olio d’oliva o l’olio di pesce contengono gli indispensabili Omega-3)

Forniscono lipidi e vitamine liposolubili (A, D, E). Sono i principi nutritivi che di gran lunga forniscono il più alto apporto energetico. Basta dire che ogni grammo di lipidi fornisce 9 kcal, mentre la stessa quantità di carboidrati ne fornisce meno di 4. E’ comunque vero che i grassi hanno scarsa influenza sulla glicemia. E’ comunque preferibile contenerne il consumo, privilegiando i grassi di origine vegetale, in particolare l’olio di oliva extravergine, mentre sono sconsigliati gli oli di semi nonché quelli di palma e cocco. Particolarmente da evitare anche i grassi saturi di origine animale ed i grassi idrogenati o trans, contenuti in merendine e prodotti di Fast Food, il cosiddetto cibo spazzatura. Di particolare valore biologico sono gli acidi grassi della serie Omega-3 di cui è ricco il pesce azzurro e la frutta secca.

sesto gruppoVI gruppo: ortaggi e frutta di colore giallo-arancione e a foglia verde scura.

(Fornisce antiossidanti e vitamine varie, in particolare la vitamina A)

Comprende: i vegetali di colore giallo-arancione e a foglia verde scura: carote, albicocche, meloni, zucche, pesche, cachi, peperoni, spinaci, bietole, broccoli, cicoria, lattuga, indivia, radicchio. Forniscono β-carotene (pro-vitamina A) e altre vitamine, ma anche sali minerali, fibra alimentare, acqua e zuccheri. La vitamina A svolge un’azione protettiva e ed è indispensabile nel meccanismo della visione. La fibra alimentare è un fattore essenziale nel regolare funzionamento dell’intestino. E’ quindi molto importante che questi alimenti siano sempre ampiamente presenti nella nostra alimentazione.

7 categorieVII gruppo: ortaggi e frutta. 

(Fornisce antiossidanti e vitamine varie, in particolare la vitamina C )

Troviamo in questo gruppo pomodori, peperoni, cavoli e broccoli, agrumi, ananas, fragole, kiwi e lamponi.

Apportano sali minerali, fibra alimentare, acqua e zuccheri, oltre alla vitamina C, che svolge funzioni di antiossidante, facilita l’assorbimento del ferro e mantiene l’integrità dei capillari.

La Dieta Zona non esclude nessuna delle 7 categorie di alimenti, ma consiglia quelli a basso Indice Glicemico per i Carboidrati, i Grassi Mono e Polinsaturi e le Proteine magre o di origine vegetale.

Per saperne di più sull’importanza di questi due ultimi gruppi: Mangiare i 5 colori. Gli Antiossidanti.

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Il Disturbo d' Alimentazione incontrollata o Binge. Cosa è davvero ?Bibliografia. Un articolo scientifico di qualche anno fa, ma ancora interessante:

Sies H. (1997). Oxidative stress: oxidants and antioxidants. Experimental Physiology Volume 82, Issue 2 March 1,Pages 291–295

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