40 30 30. La Zona del benessere. Dimagrire e vivere bene.
La dieta Zona viene anche chiamata la dieta 40/30/30 per la proporzione tra i Nutrienti.
Si tratta più propriamente di un protocollo alimentare coniato dal biochimico americano Barry Sears, più simile ad una filosofia o stile di vita che ad un semplice schema dietetico.
Barry Sears è un ricercatore che, attraverso l’applicazione di questo regime alimentare, promette di ridurre il grasso in eccesso, annullare gli attacchi di fame e, al tempo stesso, garantire la piena efficienza fisica e mentale, sia nella vita di tutti i giorni che durante la prestazione atletica.
Stando a quanto dice Sears, cosa che sta ormai divenendo una opinione condivisa da tutti gli studiosi, il cibo stesso rappresenta, se viene ben scelto e consumato, il più potente farmaco conosciuto.
Principio cardine della dieta Zona è una ripartizione energetica che rispetti l’equilibrio degli Eicosanoidi e degli ormoni Insulina e Glucagone .
A questo fine le percentuali dei Macronutrienti sono:
Carboidrati 40%, Proteine 30%, Lipidi o Grassi 30%.
Grazie a queste proporzioni si ottengono diversi effetti fondamentali:
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Controllo degli Eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni ecc.); alcuni di essi svolgono funzioni positive come il contrasto della risposta infiammatoria, il favore della vasodilatazione, la riduzione dell’aggregazione piastrinica, il pro-sviluppo immunitario ecc. Altri, correlati alle patologie contemporanee più diffuse, svolgono un ruolo “negativo”, comportandosi come pro-infiammatori, favorendo l’aggregazione piastrinica, vaso-costringendo e deprimendo il sistema immunitario.
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Controllo dell’ormone Insulina che ha effetti anabolici e quindi potenzialmente ingrassanti
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Controllo dell’ormone Glucagone : catabolico e responsabile del consumo delle riserve di energia (zuccheri e grassi).
La base della Zona è quindi costituita dalle sue percentuali in Macronutrienti, percentuali che permettono un adeguato equilibrio degli Eicosanoidi e degli ormoni Insulina e Glucagone. Le percentuali sono:
Carboidrati 40% Proteine 30% Lipidi o Grassi 30%
Ma la dieta a Zona prevede anche altre Regole, essenziali al raggiungimento della “Zona di benessere psico-fisico“, ovvero:
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Tempo tra i pasti. Uguale o minore a 5 ore (in totale, 5 pasti/die)
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Eliminazione o drastica riduzione degli alimenti che contenenti Carboidrati raffinati (sia semplici che complessi)
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Origine dei Carboidrati prevalentemente da frutta e verdura -
Per permettere la giusta risposta ormonale, ogni pasto o spuntino deve essere composto da tutti e tre i Macronutrienti.
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La cena deve precedere il sonno di circa 2/3 ore. Se il tempo è maggiore, meglio consumare un ulteriore spuntino prima di dormire.
L’unità di misura della dieta a Zona riferita ai pasti è detta BLOCCO, opportunamente suddiviso in Blocchetti o Miniblocchi di Carboidrati, Proteine e Grassi (40-30-30 dell’energia).
Dato che si caratterizzano per un valore energetico differente l’uno dall’altro (Carboidrati circa 4 Kcal/g, Proteine 4 Kcal/g e Grassi 9 Kcal/g) e dato che il contenuto di ogni alimento è solitamente una combinazione di Macronutrienti, devono essere apportati in grammature differenti per fornire il rapporto richiesto.
Queste dosi si ricavano facilmente dalle apposite tabelle e sono già calcolate nella dieta Zona personalizzata.
Scelte alimentari della dieta a Zona.
In definitiva, la dieta Zona promuove l’uso di alcuni alimenti sconsigliandone altri, promuovendo così la consapevolezza alimentare.
I cibi consigliati sono quelli che apportano un buon quantitativo di Proteine ad alto valore biologico (carni magre, albume d’uovo, pesce, formaggi freschi magri ma anche soia, lupino e legumi), Grassi insaturi (pesci ricchi di Omega-3, frutta secca, olio extravergine di oliva) e Carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura, ricche anche di fibra).
Al contrario, i cibi sconsigliati sono quelli che apportano grosse percentuali di Grassi saturi e Colesterolo (carni grasse e soprattutto rosse, insaccati, carni salate, formaggi grassi, alcune frattaglie, tuorlo d’uovo, burro, strutto, ecc.) e Carboidrati raffinati (dolciumi contenenti saccarosio e tutte le fonti di Carboidrati complessi tipo pasta, pane, riso, altri cereali, patate).
Esistono anche facili metodi alternativi per il calcolo delle proporzioni tra i nutrienti. Il metodo della mano e quello del piatto.
Per stabilire il fabbisogno in blocchi è necessario un semplice calcolo che tiene conto della struttura fisica e dell’attività motoria effettuata. Questo calcolo viene effettuato automaticamente facendo il nostro Test gratuito.
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La suddivisione dell’energia ai pasti è approssimativamente di:
◦ Colazione: 20/30%
◦ Spuntino: 10%
◦ Pranzo: 30%
◦ Spuntino: 10%
◦ Cena: 20/30%
(Eventuale terzo spuntino serale: 10%, sottraendo l’energia al pranzo e/o alla cena)
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