In questa pagina si trattano i seguenti argomenti:

• ACCIUGA. Descrizione
• Caratteristiche organolettiche
• ACCIUGA VS ALACCIA. Attenzione alla frode
• Proprietà nutrizionali
• Consigli per il consumo

ACCIUGA. Descrizione

L’acciuga, detta anche alice (Engraulis encrasicolus), è un pesce osseo diffuso in tutto il Mediterraneo, nell’Atlantico Orientale, nel Baltico, nel Mar Nero e nell’Azov. Viene classificato da un punto di vista commerciale tra il Pesce Azzurro.

Con il Pesce azzurro le acciughe condividono forma, dimensione e colore del corpo. Il loro dorso è infatti percorso da una striscia azzurra, con sfumature verdi, mentre le scaglie delle parti laterali e del ventre sono invece argentee.

Si tratta di una specie pelagica, che si avvicina alle coste da giugno a novembre,  a seconda della zona,  solo per riprodursi. Vivono raccolte in branchi  a profondità variabili.

Di solito entro i 50 m anche se inverno giunge facilmente a 100-180 m. Si nutre di zooplancton, quindi di piccoli crostacei e larve di molluschi di dimensioni ridottissime.

Le alici non vivono a lungo, dato che raramente arrivano a 5 anni. In compenso possiedono una capacità riproduttiva elevata, grazie alla quale riescono a sopravvivere alla pesca intensa nel Mediterraneo e in Oceano, anche se, purtroppo, la loro densità si è ridotta drasticamente.

Assomigliano alle sardine anche se hanno un corpo più sottile e affusolato che in età adulta arriva a 15-20 cm di lunghezza.

Caratteristiche organolettiche

Le loro carni, sia fresche che conservate, sono molto gustose e spesso usate per il consumo a crudo, previa marinatura, e per la frittura. Note sono le alici conservate sott’olio, sotto sale e la pasta d’acciughe, usata per insaporire tartine, salse e pietanze varie.

Prevalentemente in primavera/estate le acciughe depongono le uova da cui nascono i famosi  bianchetti, specialità culinaria molto indicata per la preparazione di tartine, frittelle ed antipasti. Un’alice fresca si riconosce dall’odore, delicato e gradevole, non ammoniacale, soprattutto nelle branchie.

Importante osservare il colore. Corpo brillante, occhio brillante con pupilla nera non arrossata, branchie color rosso sangue o al limite rosacee. Le carni devono essere sode ed elastiche. Le squame aderenti, l’ occhio turgido e sporgente. Il sapore deve essere non ammoniacale.

ACCIUGA VS ALACCIA. Attenzione alla frode

L’alaccia è un pesce meno pregiato che viene spesso commercializzato come acciuga e ancor più come sardina. Si distingue facilmente da fresco ma è più complicato nei filetti conservati.

Proprietà nutrizionali

Oltre all’importanza alimentare, le acciughe sono un alimento consigliabile anche dal punto di vista salutistico. Come tutto il pesce azzurro, anche le alici sono infatti ricche di nutrienti utili e hanno un contenuto energetico estremamente moderato. Le calorie delle alici provengono prevalentemente dalle proteine e in piccola parte da grassi buoni. Non hanno livelli significativi di glucidi e non ci sono le fibre.

Le proteine sono ricche di amminoacidi essenziali, presenti nelle giuste quantità, il che conferisce loro un alto valore biologico. I lipidi, seppur non abbondanti, sono di grande interesse nutrizionale, poiché ricchi di acidi grassi Omega 3, cioè acido Eicosapentaenoico (EPA) e Docosaesaenoico (DHA). Il colesterolo è presente in quantità modeste.

Tra le vitamine spiccano le concentrazioni di alcune idrosolubili del gruppo B, come la riboflavina (vit B2) e la niacina (vit PP), e delle liposolubili calciferolo (vit D) e retinolo (vit A). Tra i sali minerali spiccano ottimi livelli di iodio, selenio, ferro, calcio e fosforo.

Le alici sono adatte a tutti i regimi alimentari, compresi quelli per il trattamento delle malattie metaboliche e del sovrappeso. In effetti i grassi contenuti nelle alici sono ottimi grassi della serie Omega 3. Non presentano nutrienti  che possono dare origine ad intolleranze come il lattosio e il glutine. Ovviamente  chi soffre di gotta dovrebbe assolutamente evitare di mangiarle per l’elevato contenuto di purine. Una porzione media di prodotto pulite è di 100-200 g (95-190 kcal).

Consigli per il consumo

Le acciughe sotto sale vanno sciacquarte abbondantemente sotto acqua corrente per ridurre l’assunzione eccessiva di sodio, pericolosa soprattutto per chi soffre di ipertensione. Tra le alici conservate sott’olio sono da preferire quelle in olio extravergine di oliva, mentre sono da evitare quelle conservate in un generico “olio vegetale”. Ovviamente le acciughe fritte non sono particolarmente consigliabili dal punto di vista della salute, come tutti gli alimenti fritti. Se ogni tanto lo si fa, è meglio rispettate alcune regole importanti. È bene scegliere un olio con punto di fumo elevato, come quello extravergine di oliva, di arachidi o di palma raffinato (sconsigliabile per altri motivi).

La frittura  dovrebbe avvenire a temperature non molto alte, cioè inferiori ai 180 °C e, a cottura ultimata, vanno scolate con cura e stese su un doppio strato di carta assorbente.

Le alici marinate sono  prodotte con aggiunta di sostanze acide come succo di limone o aceto che, denaturando le proteine, conferiscono un aspetto tipicamente cotto, ma si tratta di una preparazione “a crudo”. Per questo le acciughe così trattate sono poco sicure dal punto di vista igienico, in particolare per in rischio di infezione da Anisakis. Francamente sconsiglio questa preparazione.

leggi l’articolo generale sul Pesce azzurro

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• Durata minima dell’allattamento
• Iniziare lentamente
• Iniziano i cambiamenti emotivi
• Lo sbaglio dell’anticipo
• Cominciare ad integrare
• Curve di accrescimento
• Rischi dello svezzamento precoce
• Rischi dello svezzamento ritardato

Durata minima dell’allattamento

Se non ci sono particolari problemi, sarebbe importante allattare al seno almeno sei mesi, molto meglio proseguendo oltre.

Stando all’OMS (Organizzazione Mondiale della sanità), il bambino dovrebbe essere allattato in via esclusiva al seno fino ai sei mesi. Successivamente è necessario iniziare lo svezzamento, continuando comunque ad allattare il piccolo fino a quando mamma e bimbo lo desiderano. Quindi non ci sono limiti prestabiliti, ma si tratta piuttosto di una scelta presa dalla genitrice, in base alle esigenze del proprio piccolo. In ogni caso l’ allattamento prolungato fa bene.

Sappiamo che l’allattamento al seno fornisce molti vantaggi, contribuendo a tutelare la salute della mamma (riduce la possibilità di essere colpite da neoplasie alle ovaie o al seno) e del bebè, proteggendolo dal rischio di contrarre allergie, diabete e celiachia.

Iniziare lentamente

Lentamente si comincia a ridurre l’allattamento al seno introducendo cibi solidi. Facendo questo in modo progressivo, si riduce anche il rischio di Mastite. Nello svezzamento, all’inizio, i cibi solidi  completano ma non a sostituiscono il latte. I nuovi alimenti integrano la dieta del bambino. La finalità è quella di integrare l’alimentazione a base di latte materno di micronutrienti (quali ferro e zinco biologico) ormai carenti, con altri apporti.

Deve anche crescere l’apporto di calorie, che a partire da questa età inizia a essere carente con il solo latte. Contemporaneamente aumentano competenze psico-motorie del lattante che riconosce e accetta il cucchiaino, è pronto a masticare e deglutire cibi solidi, insieme alla scomparsa del riflesso di estrusione della lingua.

Iniziano i cambiamenti emotivi

Quindi questa alimentazione complementare soddisfa anche una necessità emotiva di crescita. La nuova modalità infatti si associa ad altri cambiamenti, non solo in termini di competenze acquisite, ma anche in termini emotivi. La maggiore capacità esplorativa che si verifica verso il sesto mese, l’avvicinamento al gattonamento, l’interazione con ogni oggetto o essere vivente che il bambino trova, sono mossi dal desiderio di crescere e conoscere. Ecco che, in quest’ottica, possiamo vedere lo svezzamento come una tensione curiosa del bambino verso un nuovo modo di alimentarsi che va sostenuta e accompagnata con cura. I genitori che hanno iniziato l’alimentazione complementare al momento giusto, e non un attimo prima, spesso raccontano come la personalità del figlio esploda in un salto di crescita. Il piccolo sembra aumentare la consapevolezza di sé e del mondo che lo circonda e inizia a conoscere, anche attraverso il cibo, gli effetti che l’interazione con esso può produrre.

Lo sbaglio dell’anticipo

Purtroppo negli ultimi decenni la maggior parte delle mamme nei Paesi occidentali ha progressivamente anticipato l’introduzione di cibi solidi già a partire dai 4 o 5 mesi di vita, se non addirittura prima, riducendo la durata dell’alimentazione del bambino basata solo sul latte materno.

Stando all’ OMS, i dati sull’ l’Europa sono tristi e tendenzialmente pericolosi dato che solo in 4 Paesi europei, tutti nell’Europa dell’Est, la percentuale dei bambini esclusivamente allattati al seno per almeno 6 mesi supera il 25%. Quindi almeno 3 bambini su 4 vengono svezzati prima del sesto mese.

Non avendo nessuna giustificazione biologica o sanitaria, evidentemente incidono in questo fattori culturali, familiari, economici e soprattutto di marketing. In realtà come molte ricerche dimostrano non solo solo le aziende farmaceutiche a determinare gli studi sulla salute per aumentare la vendita di farmaci, ma anche le grosse aziende alimentari indirizzano dove vogliono gli studi sull’alimentazione, di bambini ed adulti, a proprio vantaggio contro gli interessi delle persone.

Grazie a questo è stata introdotta nella cultura occidentale l’assurda idea che “prima si passa all’alimentazione dell’adulto, prima il bimbo diventa grande e forte”. Come se si potesse ribaltare la biologia della nostra specie che dura da milioni di anni.

Cominciare ad integrare

Quindi la prima pappa, comunque ancora una integrazione al latte materno (qui non consideriamo il latte artificiale assolutamente da sconsigliare) è consigliabile non prima dei 6 mesi, dato che il rispetto di questa età dà modo al bambino di arrivare preparato alla nuova fase alimentare. Secondo altri studi, la ragione per la quale molte madri tendono a introdurre cibi solidi precocemente risiederebbe nella percezione di una riduzione della produzione del latte materno. Parliamo di percezione in quanto non è sempre una riduzione oggettiva ed è spesso associata alla osservazione materna di una suzione troppo breve. In realtà succede che la suzione è solo più rapida di prima perché il bambino, ormai più grande e forte, è quindi in grado di succhiare il latte più rapidamente avendo raggiunto i 3-4 mesi. Inoltre, la mamma rileva una riduzione dell’incremento di peso settimanale rispetto ai mesi precedenti. In verità questi due fenomeni sono assolutamente fisiologici e non devono destare preoccupazione alcuna nella mamma.

Il riferimento deve rimanere la curva di crescita, cioè i percentili e conviene sentire il parere del pediatra (se ne avete uno di cui fidarvi), prima di attuare cambiamenti sostanziali nella vita alimentare, e non, del bambino. Il grafico illustra l’andamento dell’ accrescimento per i primi sei mesi in allattamento in funzione dei percentili.

Curve di accrescimento

Se osservate l’inclinazione delle curse di accrescimento per tutti percentli, vedete che con il procedere dei mesi, le curve divengono meno ripide. Questo significa che l’accrescimento, per qualsiasi percentile di accrescimento, è sicuramente più veloce nei primi tre mesi rispetto ai secondi tre mesi. I segnali che il bimbo è pronto per iniziare lo svezzamento sono vari, ma 3 sono quelli necessari e inoppugnabili che generalmente arrivano proprio intorno ai 6 mesi:

–Il bambino ingoia il cibo invece di sputarlo, diversamente da come avrebbe fatto solo qualche giorno o settimana prima;

–è in grado di stare seduto autonomamente e tiene la testa dritta;

–Ha sviluppato la coordinazione mano-occhio ed è pertanto in grado di guardare il cibo, prenderlo con la manina portandolo alla bocca. Altri comportamenti fanno erroneamente credere che il bambino sia pronto per le prime pappe, ma in effetti non è così:

–Risvegli notturni che possono avvenire non per insufficiente apporto calorico ma per molte altri motivi come i disturbi della dentizione o qualche colichetta;

–Tenere il pugno della mano in bocca non significa che sia terribilmente affamato fino all’ autocannibalismo, ma spesso si tratta semplicemente dell’ uscita di un dentino col tentativo del bambino di placare il fastidio massaggiando le gengive.

Quindi è fondamentale iniziare lo svezzamento non prima del sesto mese, dato che prima di questa età un bimbo non ha ancora gli strumenti fisici come la dentizione, la funzionalità dell’apparato gastroenterico, etc. né quelli psico-motori come interesse verso alimenti diversi dal latte, postura, coordinazione occhio-mano, etc., in grado di consentirgli di affrontare lo svezzamento senza futuri danni.

I segnali che il bimbo è pronto per iniziare lo svezzamento sono vari, ma 3 sono quelli necessari e inoppugnabili che generalmente arrivano proprio intorno ai 6 mesi:

–Il bambino ingoia il cibo invece di sputarlo, diversamente da come avrebbe fatto solo qualche giorno o settimana prima;

–è in grado di stare seduto autonomamente e tiene la testa dritta;

–Ha sviluppato la coordinazione mano-occhio ed è pertanto in grado di guardare il cibo, prenderlo con la manina portandolo alla bocca. Altri comportamenti fanno erroneamente credere che il bambino sia pronto per le prime pappe, ma in effetti non è così:

–Risvegli notturni che possono avvenire non per insufficiente apporto calorico ma per molte altri motivi come i disturbi della dentizione o qualche colichetta;

–Tenere il pugno della mano in bocca non significa che sia terribilmente affamato fino all’ autocannibalismo, ma spesso si tratta semplicemente dell’ uscita di un dentino col tentativo del bambino di placare il fastidio massaggiando le gengive.

Quindi è fondamentale iniziare lo svezzamento non prima del sesto mese, dato che prima di questa età un bimbo non ha ancora gli strumenti fisici come la dentizione, la funzionalità dell’apparato gastroenterico, etc. né quelli psico-motori come interesse verso alimenti diversi dal latte, postura, coordinazione occhio-mano, etc., in grado di consentirgli di affrontare lo svezzamento senza futuri danni.

Rischi dello svezzamento precoce

Quali sono i rischi di uno svezzamento precoce? Il calendario dello svezzamento inizia quindi al sesto mese. Il piccolo dalla nascita a questo momento è cambiato. È quindi in grado di stare seduto da solo, fatto che indica che il suo corpo è passato attraverso fasi cruciali di sviluppo fisico, senza contare che il fine della introduzione della pappa è legato al fabbisogno del bambino che segue, appunto, la sua crescita organica. Uno svezzamento troppo anticipato ha una serie di conseguenze:

–Il bambino può sviluppare più facilmente infezioni dell’orecchio e delle vie respiratorie superiori;

–Può andare incontro, più facilmente, a diarrea e gastroenteriti;

–Raddoppia, addirittura, il rischio di obesità all’età di 3 anni. Le ben note conseguenze in età adulta o anche adolescenziale di diabete, patologia cardiaca e ipertensione;

–È più frequente che il bambino possa soffocare per il passaggio del cibo solido nelle vie aeree;

— Ci sono più facilmente disturbi del sonno;

–Prima dei 6 mesi il rene è non in grado di sopportare un carico osmolare maggiore, quello che proviene da alimenti nutrizionalmente più densi, e può pertanto affaticarsi inutilmente. Cosa succede se si ritarda troppo lo svezzamento molto oltre i 6 mesi?

Si capisce facilmente che anche ritardare troppo lo svezzamento ha risvolti negativi. L’ideale è fare riferimento al pediatra, se lo ritenete di fiducia, e seguire il calendario dello svezzamento consigliato.

Rischi dello svezzamento ritardato

Posticipare troppo la prima pappa non è una situazione ideale né auspicabile:

— Si può verificare un rallentamento dell’accrescimento rispetto alla curva teorica per deficit calorico o calorico-proteico.

–Si assiste a una carenza di ferro, per la riduzione delle scorte del bimbo che ha luogo proprio intorno ai 5-6 mesi.

–Può verificarsi un ritardo nello sviluppo della funzionalità masticatoria ed anche  una alterazione dell’anatomia del cavo orale che potrebbe poi portare anche a difficoltà del linguaggio;

–Alcuni bambini sviluppano avversione per i cibi solidi e una selettività maggiore;

–Altri evolvono una sorta di dipendenza dal latte che diventa il centro della loro alimentazione.

Si può iniziare eliminando una poppata sostituendola con un pasto solido e poi progressivamente eliminare un’altra poppata.

Assolutamente inutile e controproducente sostituire il latte materno con quello artificiale, un prodotto sicuramente di qualità molto peggiore. Assolutamente da evitare sono il sale e lo zucchero, due sostanze completamente inutili ma pericolose, che dovrebbero essere evitate anche dagli adulti.

Sono due elementi fondamentali del cibo spazzatura che finiscono con il dare dipendenza oltre ad essere alla base di molti gravi disturbi.

Il bambino che viene abituato a queste sostanze avrà poi molta difficoltà a farne a meno.

Approfondisce con:

Dieta Zona in Gravidanza e Allattamento

La Dieta Zona e le Donne     

La Dieta Zona e i Bambini

LA TV FA MALE AGLI ADULTI ED AI BAMBINI

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• COSA SONO I PINOLI
• CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI
• SALI MINERALI E  VITAMINE
• UTILITÀ

COSA SONO I PINOLI

Sono i semi commestibili di alcune specie di pino, in particolare del pino domestico (Pinus pinea). Sono quindi contenuti nella pigna, o meglio, nello strobilo, uno “pseudo-frutto” finalizzato a proteggere e a propagare i piccoli semi della pianta nell’ambiente

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Come gli altri semi oleosi anche i pinoli sono estremamente energetici, in primo luogo per i lipidi (50% del peso di un pinolo secco). Completamente privi di colesterolo, contengono invece elevate quantità di trigliceridi, formati da acidi grassi prevalentemente insaturi e quindi buoni, per l’ OTTIMO apporto di acido linoleico (un polinsaturo essenziale con funzione ipocolesterolemizzante).

I pinoli hanno anche un buon tenore proteico (30% del peso), con un contenuto in amminoacidi che ne determina un valore biologico tutto sommato discreto; gli amminoacidi prevalenti sono: acido glutammico, arginina e acido aspartico, mentre l’amminoacido limitante è la lisina. Ricordo che nell’organismo umano, l’arginina è considerata il principale precursore di ossido nitrico, molecola in grado di ottimizzare la dilatazione fisiologica dei vasi sanguigni.

Sono anche una grande fonte di fibra alimentare (4,5% del peso)

La quantità di carboidrati invece, non incide di molto sull’apporto energetico totale.

SALI MINERALI E  VITAMINE

I pinoli sono ricchi di ferro e fosforo ma interessanti anche per manganese, potassio, zinco e rame.

In quanto a vitamine, nei pinoli sono importanti soprattutto i tocoferoli (vit. E), con preziose caratteristiche antiossidanti.

Interessanti anche i livelli di tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2) e niacina (vit. PP). Ottimi per chi fa sport, sono da consumare con attenzione dai soggetti in sovrappeso, poiché 100g di semi secchi apportano circa 600Kcal.

UTILITÀ

Sono utili per migliorare il profilo lipidico dei malati di ipercolesterolemia e, vista la notevole presenza di arginina, possono essere utili contro l’ipertensione. Sono indicati nell’accrescimento, in gravidanza (se non si è allergici) ed in condizioni caratterizzate da astenia dato che alcuni ipotizzano che i pinoli siano energizzanti indipendentemente dall’apporto calorico).

Non sono particolarmente indicati in allattamento perché responsabili di una leggera alterazione gustativa del latte. I pinoli sono un’ottima alternativa agli altri tipi di frutta secca.
La porzione media di pinoli corrisponde a circa 1 cucchiaio al giorno, pari all’incirca a 60kcal.

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• Calorie o ormoni?
• Un semplice esempio
• Equivalenza calorica di Carboidrati e Proteine
• Benefici della Zona

Calorie o ormoni?

La cosa che più mi colpì quando cominciai a studiare i principi della dieta Zona era che il ruolo delle calorie  ingerite passava in secondo piano. Non che non se ne debba tener conto da un punto di vista quantitativo, ma è sicuramente molto importante l’origine che le calorie hanno e la qualità degli alimenti da cui provengono.

Perchè mi soffermo su questo? Perchè sino ad allora le diete che facevo si basavano appunto sul numero di calorie ingerite, come d’altra parte mi era stato insegnato, senza tenere in particolare considerazione la loro provenienza.

Un semplice esempio

Ingerire così, tanto per fare un esempio, 100K.cal. da del pane o da della verdura o da della carne magra o grassa, quello che contava era solo il numero delle calorie. Devo dire che anche prima di conoscere la dieta Zona ero molto dubbioso in proposito, ma non riuscivo bene a capire quale fosse l’alternativa.

Finalmente la dieta Zona mi faceva capire che i miei dubbi erano giustificati. Faccio un semplice esempio. Dal punto di vista delle calorie ingerite, un grammo di carboidrati “puri” ed un grammo di proteine “pure”, apportano 4 Kilocalorie (per essere precisi 4,1K.cal).

Equivalenza calorica di Carboidrati e Proteine

Carboidrati e proteine sono quindi equivalenti da un punto di vista calorico. Il fatto è che la risposta ormonale che producono, invece, è opposta: i carboidrati stimolano la produzione di insulina, mentre le proteine agiscono sul glucagone.

Questo ovviamente non significa che per dimagrire si debbano mangiare solo proteine (alcuni lo affermano danneggiando anche gravemente la salute di chi li ascolta), vuol dire però che le calorie non sono gli unici parametri da considerare per impostare una corretta alimentazione.

Benefici della Zona

Ridotta incidenza di patologie croniche collegate alla sindrome metabolica, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, Alzheimer.

Miglioramento delle prestazioni cognitive.

Aumento del livello di energia e miglioramento delle prestazioni fisiche dovute alla stabilizzazione dei livelli di insulina e glucagone.

Questo permette all’organismo di usare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo come fonte di energia.

Riduzione degli attacchi di fame dovuti ai picchi glicemici dopo i pasti.

Significativo calo di peso a carico della massa grassa e non di quella magra.

Riduzione e scomparsa della cellulite.

Questi sono i principali benefici che la dieta Zona permette di ottenere, grazie al controllo della glicemia e della riduzione o prevenzione dello stato infiammatorio dell’organismo.

 Continua la lettura con: La Zona con semplicità. Parte 4

(in preparazione)

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• I concetti fondamentali della Zona.
• I Macronutrienti da scegliere.
• Scegliere la farina integrale.
• Le Proteine da aggiungere. 
• Vediamo alcune possibili alternative.

I concetti fondamentali della Zona.

Ma la Pizza è un alimento come qualsiasi altro e quindi contiene un determinato quantitativo di macro nutrienti e di calorie.

Preciso che fare una Dieta non vuol dire per forza “fare la fame”,  e dover eliminare quello che piace a prescindere. Anzi, secondo me, il modo migliore proprio per seguire una dieta  è di non rinunciare a mangiare con gusto e con consapevolezza.

 In effetti la Pizza, se ben gestita può essere un alimento da inserire nella Dieta Zona Mediterranea

La Dieta Zona, in sintesi, è un programma nutrizionale, un percorso di educazione alimentare, che si fonda su concetti di biochimica ben precisi, messi a punto e divulgati dal Dott. Barry Sears, con lo scopo preciso di contrastare sia il diabete che le problematiche cardiovascolari.

Il concetto fondamentale è quello di fare tanti piccoli pasti, almeno 4 ma meglio 5 o addirittura 6 con una suddivisione ben precisa dei macro nutrienti.

Le calorie provenienti dai carboidrati dovrebbero essere il 40% del totale, quelle da proteine il 30, così come quelle derivanti dai grassi. Questo vale a tutti i pasti anche se, ovviamente, diversi tra loro.

I Macronutrienti da scegliere.

Oltre a questo la Zona consiglia Carboidrati provenienti da alimenti con un Indice Glicemico medio-basso, come verdure, ortaggi, cereali integrali e non raffinati. Le proteine consigliate sono quelle  provenienti da carni magre, uova e pesce soprattutto, senza dimenticare le proteine vegetali dei legumi mentre i grassi per la maggior parte devono essere di tipo mono e polinsaturo e solo al minimo saturi come i grassi animali.

Perché Sears ha realizzato questo tipo di suddivisione così precisa? Perché questi rapporti tra nutrienti portano ad una calma ormonale, un equilibrio fra insulina e glucagone, che non provoca, nel lungo periodo, problemi per la nostra salute, oltre ad essere il miglior metodo per ritornare in uno stato di normopeso se si è sovrappeso od obesi.

Diciamocelo francamente. Una pizza come la classica Margherita, difficilmente, presa come è, può soddisfare i requisiti richiesti dalla Zona.

Le proteine ci sono (la mozzarella) ed anche i grassi buoni (l’olio extravergine d’oliva), ma per quanto riguarda i Carboidrati siamo fuori, ce ne sono decisamente troppi e, sicuramente, nella maggior parte dei casi si tratta della farina di tipo raffinata OO, cioè un prodotto con un indice glicemico relativamente alto.

Facendo un poco di conti in nase alle Tabelle dei blocchetti, ci ritroviamo davanti ad un alimento con circa 9 blocchetti (o mini-blocchi) di Carboidrati e 3 per quanto riguarda le proteine ed i grassi. Non è difficile capire  che siamo lontani da un piatto bilanciato, cioè in Zona.  Se poi pensiamo ad una pizza “con patate fritte e wurstel” o una “4 formaggi”, giusto per citarne altre due, le cose vanno anche peggio. Siamo senza speranza? Non necessariamente, l’importante è aguzzare l’ingegno.

Scegliere la farina integrale.

In primo luogo cerchiamo un pizzaiolo (se non la facciamo da noi) che faccia la pizza anche con farina integrale (realmente integrale) che, oltre ad avere un indice glicemico leggermente più basso di quella 00, contiene anche più fibre ed antiossidanti, amici della nostra salute.

Utilizziamo comunque un quantitativo di Carboidrati rilevante, circa 70/80gr.

Calcoliamo quindi 80gr  di farina integrale che, sottratta la fibra inerte, ci lascia con circa 60g di Carboidrati puri, pari quindi a 6 blocchetti e mezzo di Carboidrati. A questo aggiungiamo, a parte, acqua, lievito e sale (da usare con moderazione), i grassi composti da olio di oliva (nella farina ce ne sono pochissimi e non li contiamo neppure).

Usiamo circa un cucchiaio di olio, pari a circa 3 blocchetti di Grassi. Potremmo anche abbondare se non consumiamo altri alimenti contenenti grassi, ma dobbiamo tenere presente che un pò di grassi ci sono anche nel formaggio che ricopre la pizza, quindi non esageriamo. Nella dose di farina c’è poi un miniblocco di proteine. Dobbiamo decidere come procurarci gli altri, considerando che almeno un altro miniblocco è certamente nel formaggio che ricopre la pizza. Possiamo decidere per una pizza particolarmente abbondante di copertura, ad esempio una pizza ai gamberi.

Le Proteine da aggiungere.

Consideriamo che 100g di Gamberi contengono 2 miniblocchi scarsi di Proteine, oltre ad un pochi di altri grassi. Oppure possiamo prendere in considerazione il tonno in scatola al naturale di cui servono circa 30g per fare un miniblocco di Proteine.

Potremmo quindi aggiungere 200g di Gamberi o 120g di tonno al naturale o metà di ognuno dei due per avere una pizza abbastanza in Zona da 6 blocchi totali

Il problema che si pone a questo punto è che 6 blocchi in un pasto sono decisamente troppi per chiunque. Una possibilità è anche quella di non mangiare il bordo, di solito non farcito, per ridurre i Carboidrati.

 Vediamo alcune possibili alternative.

Se il nostro pasto è da 3 blocchi, basterà dividere la pizza in due e condividerla con un’altra persona che ha le nostre stesse esigenze per essere in regola.

Se invece ci spetta un pasto principale da 4 blocchi, potremmo saltare lo spuntino precedente da 2 blocchi, che probabilmente abbiamo, e mangiarci i 6 blocchi da soli.

Non è una soluzione che consiglio, dato che non è mai bene saltare gli spuntini così come non è bene mangiare 6 blocchi tutti assieme, ma se è un evento molto occasionale ci si può anche stare. In fondo il numero di blocchi della giornata non cambia.

Meglio sarebbe mangiare i 4 blocchi e lasciarsi l’avanzo di Pizza, magari da riscaldare, per uno spuntino successivo. Se veniamo da un allenamento fisico molto intenso allora possiamo approfittare della cosiddetta “finestra glicemica” per mangiarsi questa pizza un poco eccessiva senza problema, dato che una parte verrà usata proprio per ripianare le carenze di glicogeno muscolare causate dall’allenamento.

E’ comunque sempre possibile mangiare la pizza in due, senza aggiungere gamberi o tonno in modo abbondante come abbiamo detto sopra, consumando poi un antipasto di mare per integrare le proteine mancanti.

Comunque con un poca di attenzione… buona Pizza in Zona a tutti.

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TE LA DO IO LA DIETA ZONA !

Tutto quello che serve sapere sulla dieta Zona per vivere magri e sani

Il libro parla di dieta Zona, uno stile di vita e non solo una dieta dimagrante.
Questo metodo ha come obiettivo fondamentale la salute di chi la segue e consente di dimagrire quando è necessario, senza perdere la massa muscolare.
La Dieta Zona non si preoccupa unicamente della bilancia ma soprattutto della composizione corporea. A differenza di quello che avviene con la maggior parte delle cosiddette “diete dimagranti”, quello che si perde deve essere solo grasso (o massa grassa, a voler essere più precisi.
Con la Zona non si intacca la massa magra (organi, ossa, e soprattutto muscoli, ecc.), come accade invece in molte diete che realizzano il calo di peso, demolendo la Massa Muscolare e quindi abbassando il metabolismo.
Questo preparerà un successivo ingrassamento realizzando il famoso Effetto Yo-Yo.
Con la Zona l’ottica è diversa ed infatti le calorie non hanno grande enfasi perché, con il sistema dei Blocchi, si mira soprattutto a controllare uno dei reali motivi per cui si ingrassa: l’eccesso d’insulina.

Nel libro sono presenti i seguenti capitoli
Prefazione.
Capitolo 1. Introduzione.
Capitolo 2. La Zona in sintesi.

Capitolo 3. Indice Glicemico e dintorni.
Capitolo 4. Il Blocco ed i blocchetti.
Capitolo 5. Glicemia, tra Insulina e Glucagone.
Capitolo 6. I carboidrati.
Capitolo 7. Le Proteine.
Capitolo 8. I Grassi.
Capitolo 9. Le 7 categorie degli alimenti per scegliere al meglio.
Capitolo 10. Dimagrire velocemente, ecco svelato il segreto.
Capitolo 11. Dieta Zona in pratica.
Capitolo 12 Le varianti della Zona.
•Mediterranea
•Vegetariana
•Vegana
•Detox
•Paleo
Capitolo 13. Il Rilassamento e la Meditazione.
•Mindfulness
•Training Autogeno
Appendice.
•Calcolo del Metabolismo Basale.
•Il dispendio energetico in varie attività fisiche.
•Calcolo dei Blocchi per la donna.
•Calcolo dei Blocchi per l’uomo.
Il libro tratta in maniera chiara e sintetica ma in modo scientificamente rigoroso tutto quello che serve sapere per seguire la dieta Zona.

Non si limita alla parte alimentare ma dà indicazioni anche per quanto riguarda l’attività fisica e le tecniche di rilassamento antistress, in linea con le indicazioni del fondatore della Dieta Zona

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MEMORIE DI UN NUTRIZIONISTA

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Come abbiamo detto in altre pagine l’Unità di misura della Zona è il BLOCCO, fatto da 3 blocchetti cioè da:

1 di Carboidrati=9g.  1 di Proteine=7g.  1 di Grassi=3g.

Questo tra le altre cose ci evita noiosi calcoli delle calorie dato che 1C + 1P + 1G = 91 K.calorie anche se a noi, con la Zona interessa l’effetto ormonale di questa combinazione piuttosto che il calcolo delle calorie.

Ma come scoprire quanto bisogna consumare di ciascun alimento per consumare 1 o 2 o 3 miniblocchi di ogni diverso Macronutriente?

Semplice,basta prendere le tabelle apposite che trovi qui.

altre informazioni su Blocco e Blocchetti?

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40 30 30.  La Zona

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Mangiare sano è sempre più l’obiettivo di tutti e, d’altra parte, sappiamo dalla ricerca scientifica che il 75% circa della nostra salute e della nostra aspettativa di vita dipendono dal nostro stile di vita, di cui l’alimentazione è un pilastro fondamentale.
Probabilmente, però, cosa significhi mangiare sano è molto meno chiaro, anche perché di solito l’informazione sugli alimenti è in mano alle industrie alimentari che hanno a cuore i propri bilanci e non certo la nostra salute.
Così, per riuscire a mangiare sano dobbiamo districarci da soli in un fitto groviglio di disinformazione.

Spero con questa prima pagina di dare delle indicazioni semplici e chiare.

1) Per quanto riguarda i Carboidrati, le principali fonti devono essere la frutta e la verdura, perché alimenti ricchi di vitamine, sali minerali, antiossidanti. Pane, pasta, riso, sono da consumare in maniera ridotta e comunque sotto forma integrale. Da eliminare lo zucchero, le bibite e gli alcolici perché fortemente nocivi. Non fare uso di cibo spazzatura come merendine, patatine fritte e prodotti di Fast Food.

2) Sono da privilegiare i Grassi Mono e Polinsaturi, contenuti nell’olio di oliva, nei semi di lino, nella frutta secca, nel pesce. Se si mangia pesce fare attenzione che non sia pesce proveniente da allevamento.

Ridurre al massimo i Grassi Saturi come quelli contenuti nella carne rossa. Eliminare il cibo spazzatura che contiene Grassi Trans, prodotti artificialmente, i più pericolosi.

3) Le proteine sono tutte costituite dai soliti 20 aminoacidi per cui non esistono proteine “buone o cattive”, ma assieme alle proteine della carne rossa ingeriamo anche grassi saturi, come detto prima.
Per questo sono da preferire le proteine che troviamo nelle carni bianche, più magre, nel pesce, nei legumi ed anche in alcuni frutti secchi come le mandorle e nel bambù.

È bene preferire prodotti freschi o anche solo surgelati ma non quelli trattati, precotti, prodotti in fabbrica. È poi bene che siano possibilmente di origine biologica ed a Km 0.
Suddividere l’alimentazione i 5 o 6 pasti quotidiani, senza fare pasti particolarmente abbondanti e molte ore di digiuno.

Tutto sommato le regole per mangiare sano sono poche e chiare, il resto dipende da noi e da quanto ci vogliamo bene.

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Tra gli Amminoacidi (AA) essenziali ce ne sono tre detti a catena ramificata (BCAA), rispettivamente: leucina, isoleucina e valina.

La loro particolarità è rappresentata da una diversa via metabolica di produzione energetica.

La maggior parte degli AA, grazie a processi detti di transaminazione-deaminazione, può essere destinata alla Gluconeogenesi ed entrare nel ciclo di Krebs sotto forma di ossalacetato o di piruvato.

In pratica questo vuol dire che, qualora ve ne fosse una reale necessità, alcuni degli AA presenti nel torrente circolatorio entrerebbero negli epatociti del fegato venendo trasformati in Glucosio.

Questo non è vero per gli AA a catena ramificata che sono molecole direttamente utilizzabili dai muscoli. Questa loro caratteristica li rende molto più efficaci nella produzione energetica diretta e nella conversione per la ricostituzione delle riserve di glicogeno. Naturalmente se l’organismo è sufficientemente alimentato il catabolismo degli AA ramificati rappresenta una porzione energetica quasi irrilevante.

Il Glucosio, infatti,  rimane sempre la fonte energetica primaria, pertanto, in condizioni di Glicemia e riserve di Glicogeno sufficienti, anche durante lo svolgimento di una prestazione atletica ordinaria, non c’è motivo di pensare che il muscolo necessiti un surplus di amminoacidi ramificati.

Gli AA ramificati sono presenti in diversi alimenti, soprattutto di origine animale, come pollo, manzo, latte e pesce, ma anche nei legumi.

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Gli Amminoacidi non essenziali sono quelli che possono essere sintetizzati nell’organismo partendo da altre sostanze.

Alanina.

Svolge un ruolo importante nel trasferimento di azoto dai tessuti periferici al fegato. Aiuta il metabolismo del glucosio, protegge dall’accumulo di sostanze tossiche che si liberano nelle cellule muscolari quando la proteina muscolare si decompone rapidamente per soddisfare le necessità d’energia, come nel caso dell’esercizio aerobico. Rinforza il sistema immunitario attraverso la produzione di anticorpi. Gli alimenti che ne sono ricchi sono: mais, riso, ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, arachidi tostati, mandorle, nocciole, agnello, coniglio, maiale, merluzzo, sardina, e uovo di gallina.

Arginina.

È considerata come “il viagra naturale” per l’aumento del flusso sanguigno. Tra le sue funzioni c’è quella di ritardare la crescita dei tumori e del cancro grazie al rinforzo del sistema immunitario, aumenta la dimensione e l’attività della ghiandola del timo, che produce le cellule T (componenti cruciali del sistema immunitario). Rientra nei processi di disintossicazione del fegato neutralizzando l’ammoniaca, riduce gli effetti di tossicità cronica dell’alcol che si usa nella cura della sterilità negli uomini, aumentando il conteggio degli spermatozoi. Favorisce un aumento della massa muscolare. Aiuta inoltre nella produzione di ormone della crescita GH, essenziale per la crescita del muscolo e la riparazione dei tessuti. È un componente importante del collagene, importante per l’artrite e i danni del tessuto connettivo, stimola il pancreas nella liberazione d’insulina. Le principali fonti sono i cibi proteici di origine animale e vegetale, come carne e pesce, legumi, noci, latticini.

Acido aspartico.

L’acido aspartico aumenta la resistenza ed è ottimo per la fatica cronica e la depressione. Ringiovanisce l’attività e la formazione cellulare, il metabolismo. Protegge il fegato aiutando l’espulsione di ammoniaca e si combina con altri amminoacidi per formare molecole che assorbono le tossine e le eliminano dalla circolazione sanguigna. Aiuta anche a facilitare la circolazione di alcuni minerali attraverso la mucosa intestinale, il sangue e le cellule. Importantissimo anche il suo ruolo di supporto per la funzione dell’RNA e del DNA. Ne sono ricchi i Peperoni, le Castagne, l’Uva, le Arance,le Patate, i Carciofi e molte altre verdure. Si ritrova anche negli Asparagi che contengono Asparagina, proteina molto ricca di Acido Aspartico e che conferisce all’urina il particolare odore

Cisteina.

Funziona come antiossidante, protegge il corpo dai danni delle radiazioni, il fegato e il cervello da danni causati dall’alcol, dalle droghe e da composti tossici che si trovano nel fumo delle sigarette. Si usa per la cura dell’artrite reumatoide e l’indurimento delle arterie. Altra funzione è quella di promuovere il recupero da scottature gravi e da operazioni chirurgiche, oltre a promuovere l’eliminazione di grassi e la formazione di muscoli e ritardare l’invecchiamento. La pelle e i capelli sono composti per il 10%-14% da questo AA. Si ritrova nei salumi, pollame, uova, latticini, proteine del siero di latte, ricotta, formaggi e carni. Si trova anche nei cibi vegetariani, come il Peperone rosso, l’Aglio, i Broccoli, i cavoli di Bruxelles, l’Avena, il Muesli e i Germi di grano.

Acido glutammico.

Agisce come neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale, del cervello e del midollo spinale. È un AA importante nel metabolismo di zuccheri e grassi. Aiuta il trasporto del potassio nel liquido cefalorachidiano, agisce come combustibile per il cervello. Si usa inoltre nel trattamento dell’epilessia, del ritardo mentale, distrofia muscolare e ulcere. Si ritrova in moltissimi alimenti tra cui nelle Proteine isolate della soia, nella Polvere di Albume, nel Merluzzo, nel Parmigiano, nell’ Alga Spirulina, nel Latte in polvere, nel Pecorino, nelle Mandorle.

Glutammina.

È l’ AA più presente nei muscoli e aiuta a costruire e mantenere il tessuto muscolare, a prevenire la demolizione dei muscoli che può avvenire per un lungo riposo a letto o per malattie come il cancro o l’AIDS. Aumenta la funzione cerebrale e l’attività mentale e aiuta a mantenere l’equilibrio acido/base nel corpo. La glutammina promuove un sistema digestivo sano, riduce il tempo di trattamento delle ulcere e mitiga la fatica, la depressione e l’ impotenza. È stata usata recentemente nella cura di schizofrenia e demenza. Si ritrova nei latticini, nella carne cruda  e in vari pesci come il salmone, nell’uovo e in alcuni fermentati di origine animale, come il miso. Inoltre, la frutta secca contiene anche buone concentrazioni di glutammina, come alcune verdure verdi quali il Prezzemolo o gli Spinaci.

Glicina.

Ritarda la degenerazione muscolare, migliora l’immagazzinamento di glicogeno liberando il glucosio per le necessità d’energia. Utile per la salute della prostata, del sistema nervoso centrale e quello immunitario. È utile per riparare tessuti danneggiati. Costituisce circa un terzo della struttura del collagene.  È un neurotrasmettitore inibitorio a livello di sistema nervoso centrale; fondamentale la sua azione nella regolazione dei motoneuroni; insieme ad arginina e metionina, la glicina partecipa alla sintesi di creatina nell’organo epatico, nel pancreas e nel rene; svolge inoltre importanti funzioni a livello di produzione di immunoglobuline e anticorpi. E’ contenuta in diversi alimenti  come le Proteine della Soia, le alghe, i pesci, la carne e i formaggi.

Ornitina.

Rientra nella formazione dell’ormone della crescita GH. Stimola la secrezione dell’insulina. Fa sì che l’insulina funzioni come un ormone anabolico aiutando a costruire il muscolo. Rientrando nel ciclo dell’urea, contribuisce al corretto processo di detossificazione da ammoniaca, il cui accumulo potrebbe seriamente compromettere lo stato di salute dell’individuo. Si trova principalmente in cibi di origine animale, dalla carne al pesce e dalle uova al latte. Particolarmente abbondante nella caseina, una proteina abbondante nel latte.

Prolina.

Migliora la tessitura della pelle aiutando la produzione di collagene e riducendone la perdita attraverso il processo d’invecchiamento. Aiuta la cicatrizzazione della cartilagine e rinforza le articolazioni, i tendini e i muscoli del cuore. Questo amminoacido coopera con la vitamina C per aiutare a mantenere sani i tessuti connettivi. E’ di estrema importanza per la buona funzione delle giunture e dei tendini e per il buon funzionamento del muscolo cardiaco, glicogenica (fonte di riserva energetica di glucosio per fegato e muscoli), costituente primario del collagene, la proteina fibrosa la quale costituisce le ossa, le cartilagini e altri tessuti connettivi. Gli alimenti ricchi di questo AA sono frumento, fette biscottate, pane, pasta, semola, lenticchie, asparagi, funghi, spinaci, arachidi, nocciole, coniglio, e formaggi.

Serina.

Necessaria per il corretto metabolismo dei grassi e degli acidi grassi, per la crescita del muscolo e il mantenimento del sistema immunitario. Fa parte delle guaine di mielina protettrici che coprono le fibre nervose ed è importante per il funzionamento dell’RNA e del DNA e la formazione di cellule, oltre ad aiutare la produzione di immunoglobuline e anticorpi. La sua principale funzione è quella di promuovere la sintesi della creatina. Ha inoltre la funzione di produrre energia cellulare, in modo da poter apportare energia e riserve caloriche al fegato e al muscolo. Ne sono ricchi la pasta all’ uovo, ceci, fave, lenticchie, arachidi, nocciole, coniglio, pollo, pesce, formaggio e uovo di gallina.

Taurina.

Rinforza il muscolo cardiaco, migliora la vista e aiuta a prevenire la degenerazione maculare. È il componente chiave della bile, necessaria per la digestione dei grassi e utile per le persone con arteriosclerosi, edemi, disturbi al cuore, ipertensione o ipoglicemia. È un AA fondamentale per l’utilizzo adeguato di sodio, potassio, calcio e magnesio. Aiuta a prevenire lo sviluppo di aritmie cardiache potenzialmente pericolose. È stata usata per curare l’ansia, l’epilessia, l’iperattività, disfunzioni cerebrali e convulsioni. È presente in uova, pesci, carne e latte, ma non negli alimenti di origine vegetale. Nell’organismo adulto la taurina può comunque essere sintetizzata nel fegato a partire da cisteina e da metionina (altri due AA) in presenza di sufficienti quantità di vitamina B6.

Tirosina.

Importante per il metabolismo in generale. AA di partenza per la sintesi di importanti neurotrasmettitori, come la dopamina, l’adrenalina e la noradrenalina. Queste ultime due sostanze sono importantissime per il processo di adattamento a stress psicofisici intensi ed improvvisi. Per questo motivo alla tirosina vengono ascritte proprietà adattogene, utili per migliorare la risposta dell’organismo a stress di varia natura. Importante quindi nella regolazione dell’ umore. Stimola il metabolismo e il sistema nervoso, agisce positivamente sullo stato d’animo, riduce l’appetito e aiuta a ridurre il grasso corporeo. Rientra anche nella produzione di melanina (pigmento responsabile del colore del capello e della pelle) e nelle funzioni delle ghiandole surrenali, della tiroide e della ghiandola pituitaria. Si usa per trattamento della fatica cronica, la narcolessia, l’ansia, la depressione, lo scarso impulso sessuale, le allergie e il mal di testa. Tra gli alimenti che ne sono ricchi ricordiamo i prodotti della soia, il pesce, il pollo, il tacchino, le mandorle, le banane, il latte ed i suoi derivati, i semi si sesamo, l’avocado ed i semi di zucca.

Ricordiamo comunque che solitamente gli Amminoacidi non essenziali non costituiscono un fattore limitante come invece può avvenire con gli Amminoacidi essenziali, perché l’organismo è in grado di fabbricarli a partire da altre componenti.

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