Vitamine del gruppo B

Dott. Gabriele Buracchi

Dottore Nutrizionista, Biologo, Psicologo

Vitamine del Gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono 9. In questa pagina si trattano i seguenti argomenti:

Generalità.
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B8
Vitamina B9
Vitamina B12
Vitamina B17(contestata)

Generalità.

Le vitamine del gruppo B rappresentano la maggior parte delle vitamine idrosolubili,(oltre alla vitamina C) e svolgono numerosissime e differenti funzioni, tutte essenziali per l’organismo. Il loro apporto con la dieta deve essere adeguato, nonostante si tratti di molecole per lo più immagazzinabili nel fegato.

La loro carenza può determinare avitaminosi, cioè l’assenza totale o ipovitaminosi che è semplicemente la carenza parziale. L’eccesso, che generalmente è farmacologico, può indurre ipervitaminosi e conseguenti effetti collaterali anche gravi.

Quasi tutte le vitamine del gruppo B sono termolabili ad eccezione delle vit. B2, B6 e (parzialmente) la B12. Questo significa che la cottura degli alimenti riduce il contenuto vitaminico complessivo più o meno sensibilmente. La temperatura non è l’unica variabile che incide sulla presenza o meno di vitamine del gruppo B negli alimenti; alcune di esse sono anche fotosensibili (vitamina B2, B6 e B8) e quindi la loro presenza nei cibi dipende dall’esposizione di questi ultimi alla luce e dalla lunghezza e/o metodo di conservazione. Inoltre, la vitamina B1 o tiamina risulta particolarmente danneggiata da alcuni conservanti alimentari, peculiarità che rende gli alimenti “in barattolo” ulteriormente impoveriti in vitamine.

Le vitamine del gruppo B subiscono l’azione di altre molecole anti-nutrizionali dette ANTIVITAMINE. Sono principi attivi che riducono la biodisponibilità delle vitamine dl gruppo B e ne ostacolano l’utilizzo da parte dell’organismo umano. Tra queste: ossitiamina, juritiamine, tiaminasi, farmaci antimalarici, farmaci anticoncezionali e farmaci anticonvulsivanti.

Per garantire un corretto apporto di vitamine del gruppo B è essenziale conoscere i propri livelli di razioni raccomandate per la popolazione italiana (LARN). Ovviamente questi valori possono risultare diversi dalla media per sport agonistico, condizioni fisiologiche speciali, malassorbimento acuto o cronico, epatiti, alterazione della flora batterica intestinale, alcolismo, infezioni ecc. È inoltre utile gli eventuali farmaci o le molecole anti-vitaminiche per contrastarne l’effetto.

Quando possibile da un punto di vista igienico, preferire alimenti crudi, poco cotti, cotti solo superficialmente, NON conservati in barattolo e integri (quindi non deperiti). Solo se necessario si può integrare con prodotti da banco o farmaceutici.

N.B. le seguenti sono indicazioni di massima. Ogni vitamina ha una pagina propria (in elaborazione).

Fonti Alimentari e Funzioni delle vitamine del gruppo B.

Vitamina B1

La vit. B1 (tiamina o aneurina): anche detta antiberiberi, si trova sopratutto nei cereali integrali (ma meno in quelli raffinati), nel germe di grano, nei legumi, nel fegato, nei molluschi e nei funghi. Come molte altre vitamine del gruppo B ha il ruolo di coenzima (nel metabolismo dei glucidi) oltre a influenzare la trasmissione dell’impulso nervoso ed intervenire nel metabolismo dell’alcol etilico.

Vitamina B2

La vit. B2 (riboflavina) ha proprietà antidermatitica. Si trova nei cibi di origine animale come fegato, uova, latte, pesce e nei cereali integrali e nei funghi. E’ un costituente coenzimatico (FAD e FMN) e partecipa anche al mantenimento delle mucose.

Vitamina B3

La vit. B3 o PP (acido nicotinico e nicotinamide), ha funzione antipellagra. La si trova soprattutto negli alimenti di origine animale come fegato, pollame, carne, tonno e latte, ma anche nei legumi. Può essere sintetizzata a partire dall’amminoacido essenziale triptofano. E’ un costituente coenzimatico (NAD e NADP) e interviene nel metabolismo di lipidi, glucidi e protidi.

Vitamina B5

**cartaceo euro 12,38**
**digitale euro 5**

La vit. B5 (acido pantotenico) svolge funzioni nell’accrescimento. Questa vitamina si trova nel fegato, nella carne, nei cereali integrali, nelle uova, nei vegetali e nelle noci. Nei tessuti si ritrova sotto forma di coenzima (CoA), un elemento importante nel metabolismo dei lipidi, glucidi e protidi, oltre che nella sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei.

Vitamina B6

La vit. B6 (piridossina, piridossale e piridossamina) ha funzione antidermatitica.È presente nei cereali integrali, fegato, spinaci, piselli e banane, ed è un costituente dei coenzimi che partecipano al metabolismo degli amminoacidi.

Vitamina B8

La vit. B8 o vitamina H (biotina ed α-biotina), come la B2 e la B6, ha funzione antidermatitica. Presente principalmente nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nel rene, nei vegetali verdi e nella carne, ma è anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale. Forma un coenzima utile nella sintesi dei grassi, degli amminoacidi e dei glucidi.

Vitamina B9

La vit. B9 o acido folico (acido pteroil-glutammico) ha proprietà antianemiche. La si trova nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nei reni, nei vegetali verdi, negli asparagi, nel germe di grano e nei legumi. È un elemento essenziale per i coenzimi di sintesi degli acidi nucleici e riproduzione dei globuli rossi e bianchi.

Vitamina B12

**Il mio libro sullo STRESS**
**digitale euro 5**
**cartaceo euro 12,48**

La vit. B12 (cianocobalamina), come la B9 svolge funzione antianemica. Si trova in buone quantità nel fegato umano e, nella sua forma ATTIVA, si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale: carne, uova, pesce, molluschi, fegato, reni e latte. Entra nella composizione di un coenzima utile per diverse funzioni: assieme alla B9 sintetizza gli acidi nucleici, determina la replicazione dei globuli rossi e favorisce il funzionamento del sistema nervoso.

Vitamina B17

La vit. B17 (amigdalina) è una vitamina che richiede approfondimenti, perché appartiene alla famiglia dei glicosidi cianogenetici, cioè in grado di dare origine ad acido cianidrico. È particolarmente concentrata nelle mandorle amare, ma è presente anche nei noccioli delle pesche, delle prugne, delle ciliegie e dei semi delle mele. Secondo molti studi svolge funzioni anticancro.