• Durata minima dell’allattamento
• Iniziare lentamente
• Iniziano i cambiamenti emotivi
• Lo sbaglio dell’anticipo
• Cominciare ad integrare
• Curve di accrescimento
• Rischi dello svezzamento precoce
• Rischi dello svezzamento ritardato

Durata minima dell’allattamento

Se non ci sono particolari problemi, sarebbe importante allattare al seno almeno sei mesi, molto meglio proseguendo oltre.

Stando all’OMS (Organizzazione Mondiale della sanità), il bambino dovrebbe essere allattato in via esclusiva al seno fino ai sei mesi. Successivamente è necessario iniziare lo svezzamento, continuando comunque ad allattare il piccolo fino a quando mamma e bimbo lo desiderano. Quindi non ci sono limiti prestabiliti, ma si tratta piuttosto di una scelta presa dalla genitrice, in base alle esigenze del proprio piccolo. In ogni caso l’ allattamento prolungato fa bene.

Sappiamo che l’allattamento al seno fornisce molti vantaggi, contribuendo a tutelare la salute della mamma (riduce la possibilità di essere colpite da neoplasie alle ovaie o al seno) e del bebè, proteggendolo dal rischio di contrarre allergie, diabete e celiachia.

Iniziare lentamente

Lentamente si comincia a ridurre l’allattamento al seno introducendo cibi solidi. Facendo questo in modo progressivo, si riduce anche il rischio di Mastite. Nello svezzamento, all’inizio, i cibi solidi  completano ma non a sostituiscono il latte. I nuovi alimenti integrano la dieta del bambino. La finalità è quella di integrare l’alimentazione a base di latte materno di micronutrienti (quali ferro e zinco biologico) ormai carenti, con altri apporti.

Deve anche crescere l’apporto di calorie, che a partire da questa età inizia a essere carente con il solo latte. Contemporaneamente aumentano competenze psico-motorie del lattante che riconosce e accetta il cucchiaino, è pronto a masticare e deglutire cibi solidi, insieme alla scomparsa del riflesso di estrusione della lingua.

Iniziano i cambiamenti emotivi

Quindi questa alimentazione complementare soddisfa anche una necessità emotiva di crescita. La nuova modalità infatti si associa ad altri cambiamenti, non solo in termini di competenze acquisite, ma anche in termini emotivi. La maggiore capacità esplorativa che si verifica verso il sesto mese, l’avvicinamento al gattonamento, l’interazione con ogni oggetto o essere vivente che il bambino trova, sono mossi dal desiderio di crescere e conoscere. Ecco che, in quest’ottica, possiamo vedere lo svezzamento come una tensione curiosa del bambino verso un nuovo modo di alimentarsi che va sostenuta e accompagnata con cura. I genitori che hanno iniziato l’alimentazione complementare al momento giusto, e non un attimo prima, spesso raccontano come la personalità del figlio esploda in un salto di crescita. Il piccolo sembra aumentare la consapevolezza di sé e del mondo che lo circonda e inizia a conoscere, anche attraverso il cibo, gli effetti che l’interazione con esso può produrre.

Lo sbaglio dell’anticipo

Purtroppo negli ultimi decenni la maggior parte delle mamme nei Paesi occidentali ha progressivamente anticipato l’introduzione di cibi solidi già a partire dai 4 o 5 mesi di vita, se non addirittura prima, riducendo la durata dell’alimentazione del bambino basata solo sul latte materno.

Stando all’ OMS, i dati sull’ l’Europa sono tristi e tendenzialmente pericolosi dato che solo in 4 Paesi europei, tutti nell’Europa dell’Est, la percentuale dei bambini esclusivamente allattati al seno per almeno 6 mesi supera il 25%. Quindi almeno 3 bambini su 4 vengono svezzati prima del sesto mese.

Non avendo nessuna giustificazione biologica o sanitaria, evidentemente incidono in questo fattori culturali, familiari, economici e soprattutto di marketing. In realtà come molte ricerche dimostrano non solo solo le aziende farmaceutiche a determinare gli studi sulla salute per aumentare la vendita di farmaci, ma anche le grosse aziende alimentari indirizzano dove vogliono gli studi sull’alimentazione, di bambini ed adulti, a proprio vantaggio contro gli interessi delle persone.

Grazie a questo è stata introdotta nella cultura occidentale l’assurda idea che “prima si passa all’alimentazione dell’adulto, prima il bimbo diventa grande e forte”. Come se si potesse ribaltare la biologia della nostra specie che dura da milioni di anni.

Cominciare ad integrare

Quindi la prima pappa, comunque ancora una integrazione al latte materno (qui non consideriamo il latte artificiale assolutamente da sconsigliare) è consigliabile non prima dei 6 mesi, dato che il rispetto di questa età dà modo al bambino di arrivare preparato alla nuova fase alimentare. Secondo altri studi, la ragione per la quale molte madri tendono a introdurre cibi solidi precocemente risiederebbe nella percezione di una riduzione della produzione del latte materno. Parliamo di percezione in quanto non è sempre una riduzione oggettiva ed è spesso associata alla osservazione materna di una suzione troppo breve. In realtà succede che la suzione è solo più rapida di prima perché il bambino, ormai più grande e forte, è quindi in grado di succhiare il latte più rapidamente avendo raggiunto i 3-4 mesi. Inoltre, la mamma rileva una riduzione dell’incremento di peso settimanale rispetto ai mesi precedenti. In verità questi due fenomeni sono assolutamente fisiologici e non devono destare preoccupazione alcuna nella mamma.

Il riferimento deve rimanere la curva di crescita, cioè i percentili e conviene sentire il parere del pediatra (se ne avete uno di cui fidarvi), prima di attuare cambiamenti sostanziali nella vita alimentare, e non, del bambino. Il grafico illustra l’andamento dell’ accrescimento per i primi sei mesi in allattamento in funzione dei percentili.

Curve di accrescimento

Se osservate l’inclinazione delle curse di accrescimento per tutti percentli, vedete che con il procedere dei mesi, le curve divengono meno ripide. Questo significa che l’accrescimento, per qualsiasi percentile di accrescimento, è sicuramente più veloce nei primi tre mesi rispetto ai secondi tre mesi. I segnali che il bimbo è pronto per iniziare lo svezzamento sono vari, ma 3 sono quelli necessari e inoppugnabili che generalmente arrivano proprio intorno ai 6 mesi:

–Il bambino ingoia il cibo invece di sputarlo, diversamente da come avrebbe fatto solo qualche giorno o settimana prima;

–è in grado di stare seduto autonomamente e tiene la testa dritta;

–Ha sviluppato la coordinazione mano-occhio ed è pertanto in grado di guardare il cibo, prenderlo con la manina portandolo alla bocca. Altri comportamenti fanno erroneamente credere che il bambino sia pronto per le prime pappe, ma in effetti non è così:

–Risvegli notturni che possono avvenire non per insufficiente apporto calorico ma per molte altri motivi come i disturbi della dentizione o qualche colichetta;

–Tenere il pugno della mano in bocca non significa che sia terribilmente affamato fino all’ autocannibalismo, ma spesso si tratta semplicemente dell’ uscita di un dentino col tentativo del bambino di placare il fastidio massaggiando le gengive.

Quindi è fondamentale iniziare lo svezzamento non prima del sesto mese, dato che prima di questa età un bimbo non ha ancora gli strumenti fisici come la dentizione, la funzionalità dell’apparato gastroenterico, etc. né quelli psico-motori come interesse verso alimenti diversi dal latte, postura, coordinazione occhio-mano, etc., in grado di consentirgli di affrontare lo svezzamento senza futuri danni.

I segnali che il bimbo è pronto per iniziare lo svezzamento sono vari, ma 3 sono quelli necessari e inoppugnabili che generalmente arrivano proprio intorno ai 6 mesi:

–Il bambino ingoia il cibo invece di sputarlo, diversamente da come avrebbe fatto solo qualche giorno o settimana prima;

–è in grado di stare seduto autonomamente e tiene la testa dritta;

–Ha sviluppato la coordinazione mano-occhio ed è pertanto in grado di guardare il cibo, prenderlo con la manina portandolo alla bocca. Altri comportamenti fanno erroneamente credere che il bambino sia pronto per le prime pappe, ma in effetti non è così:

–Risvegli notturni che possono avvenire non per insufficiente apporto calorico ma per molte altri motivi come i disturbi della dentizione o qualche colichetta;

–Tenere il pugno della mano in bocca non significa che sia terribilmente affamato fino all’ autocannibalismo, ma spesso si tratta semplicemente dell’ uscita di un dentino col tentativo del bambino di placare il fastidio massaggiando le gengive.

Quindi è fondamentale iniziare lo svezzamento non prima del sesto mese, dato che prima di questa età un bimbo non ha ancora gli strumenti fisici come la dentizione, la funzionalità dell’apparato gastroenterico, etc. né quelli psico-motori come interesse verso alimenti diversi dal latte, postura, coordinazione occhio-mano, etc., in grado di consentirgli di affrontare lo svezzamento senza futuri danni.

Rischi dello svezzamento precoce

Quali sono i rischi di uno svezzamento precoce? Il calendario dello svezzamento inizia quindi al sesto mese. Il piccolo dalla nascita a questo momento è cambiato. È quindi in grado di stare seduto da solo, fatto che indica che il suo corpo è passato attraverso fasi cruciali di sviluppo fisico, senza contare che il fine della introduzione della pappa è legato al fabbisogno del bambino che segue, appunto, la sua crescita organica. Uno svezzamento troppo anticipato ha una serie di conseguenze:

–Il bambino può sviluppare più facilmente infezioni dell’orecchio e delle vie respiratorie superiori;

–Può andare incontro, più facilmente, a diarrea e gastroenteriti;

–Raddoppia, addirittura, il rischio di obesità all’età di 3 anni. Le ben note conseguenze in età adulta o anche adolescenziale di diabete, patologia cardiaca e ipertensione;

–È più frequente che il bambino possa soffocare per il passaggio del cibo solido nelle vie aeree;

— Ci sono più facilmente disturbi del sonno;

–Prima dei 6 mesi il rene è non in grado di sopportare un carico osmolare maggiore, quello che proviene da alimenti nutrizionalmente più densi, e può pertanto affaticarsi inutilmente. Cosa succede se si ritarda troppo lo svezzamento molto oltre i 6 mesi?

Si capisce facilmente che anche ritardare troppo lo svezzamento ha risvolti negativi. L’ideale è fare riferimento al pediatra, se lo ritenete di fiducia, e seguire il calendario dello svezzamento consigliato.

Rischi dello svezzamento ritardato

Posticipare troppo la prima pappa non è una situazione ideale né auspicabile:

— Si può verificare un rallentamento dell’accrescimento rispetto alla curva teorica per deficit calorico o calorico-proteico.

–Si assiste a una carenza di ferro, per la riduzione delle scorte del bimbo che ha luogo proprio intorno ai 5-6 mesi.

–Può verificarsi un ritardo nello sviluppo della funzionalità masticatoria ed anche  una alterazione dell’anatomia del cavo orale che potrebbe poi portare anche a difficoltà del linguaggio;

–Alcuni bambini sviluppano avversione per i cibi solidi e una selettività maggiore;

–Altri evolvono una sorta di dipendenza dal latte che diventa il centro della loro alimentazione.

Si può iniziare eliminando una poppata sostituendola con un pasto solido e poi progressivamente eliminare un’altra poppata.

Assolutamente inutile e controproducente sostituire il latte materno con quello artificiale, un prodotto sicuramente di qualità molto peggiore. Assolutamente da evitare sono il sale e lo zucchero, due sostanze completamente inutili ma pericolose, che dovrebbero essere evitate anche dagli adulti.

Sono due elementi fondamentali del cibo spazzatura che finiscono con il dare dipendenza oltre ad essere alla base di molti gravi disturbi.

Il bambino che viene abituato a queste sostanze avrà poi molta difficoltà a farne a meno.

Approfondisce con:

Dieta Zona in Gravidanza e Allattamento

La Dieta Zona e le Donne     

La Dieta Zona e i Bambini

LA TV FA MALE AGLI ADULTI ED AI BAMBINI

PERCHE’ ? NON CI CREDI ?

LEGGI LA DOCUMENTAZIONE SCIENTIFICA

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• COSA SONO I PINOLI
• CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI
• SALI MINERALI E  VITAMINE
• UTILITÀ

COSA SONO I PINOLI

Sono i semi commestibili di alcune specie di pino, in particolare del pino domestico (Pinus pinea). Sono quindi contenuti nella pigna, o meglio, nello strobilo, uno “pseudo-frutto” finalizzato a proteggere e a propagare i piccoli semi della pianta nell’ambiente

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Come gli altri semi oleosi anche i pinoli sono estremamente energetici, in primo luogo per i lipidi (50% del peso di un pinolo secco). Completamente privi di colesterolo, contengono invece elevate quantità di trigliceridi, formati da acidi grassi prevalentemente insaturi e quindi buoni, per l’ OTTIMO apporto di acido linoleico (un polinsaturo essenziale con funzione ipocolesterolemizzante).

I pinoli hanno anche un buon tenore proteico (30% del peso), con un contenuto in amminoacidi che ne determina un valore biologico tutto sommato discreto; gli amminoacidi prevalenti sono: acido glutammico, arginina e acido aspartico, mentre l’amminoacido limitante è la lisina. Ricordo che nell’organismo umano, l’arginina è considerata il principale precursore di ossido nitrico, molecola in grado di ottimizzare la dilatazione fisiologica dei vasi sanguigni.

Sono anche una grande fonte di fibra alimentare (4,5% del peso)

La quantità di carboidrati invece, non incide di molto sull’apporto energetico totale.

SALI MINERALI E  VITAMINE

I pinoli sono ricchi di ferro e fosforo ma interessanti anche per manganese, potassio, zinco e rame.

In quanto a vitamine, nei pinoli sono importanti soprattutto i tocoferoli (vit. E), con preziose caratteristiche antiossidanti.

Interessanti anche i livelli di tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2) e niacina (vit. PP). Ottimi per chi fa sport, sono da consumare con attenzione dai soggetti in sovrappeso, poiché 100g di semi secchi apportano circa 600Kcal.

UTILITÀ

Sono utili per migliorare il profilo lipidico dei malati di ipercolesterolemia e, vista la notevole presenza di arginina, possono essere utili contro l’ipertensione. Sono indicati nell’accrescimento, in gravidanza (se non si è allergici) ed in condizioni caratterizzate da astenia dato che alcuni ipotizzano che i pinoli siano energizzanti indipendentemente dall’apporto calorico).

Non sono particolarmente indicati in allattamento perché responsabili di una leggera alterazione gustativa del latte. I pinoli sono un’ottima alternativa agli altri tipi di frutta secca.
La porzione media di pinoli corrisponde a circa 1 cucchiaio al giorno, pari all’incirca a 60kcal.

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IL PESTO

BASILICO  (con ricette pesto)

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PINOLI

OLIO D’OLIVA

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• Calorie o ormoni?
• Un semplice esempio
• Equivalenza calorica di Carboidrati e Proteine
• Benefici della Zona

Calorie o ormoni?

La cosa che più mi colpì quando cominciai a studiare i principi della dieta Zona era che il ruolo delle calorie  ingerite passava in secondo piano. Non che non se ne debba tener conto da un punto di vista quantitativo, ma è sicuramente molto importante l’origine che le calorie hanno e la qualità degli alimenti da cui provengono.

Perchè mi soffermo su questo? Perchè sino ad allora le diete che facevo si basavano appunto sul numero di calorie ingerite, come d’altra parte mi era stato insegnato, senza tenere in particolare considerazione la loro provenienza.

Un semplice esempio

Ingerire così, tanto per fare un esempio, 100K.cal. da del pane o da della verdura o da della carne magra o grassa, quello che contava era solo il numero delle calorie. Devo dire che anche prima di conoscere la dieta Zona ero molto dubbioso in proposito, ma non riuscivo bene a capire quale fosse l’alternativa.

Finalmente la dieta Zona mi faceva capire che i miei dubbi erano giustificati. Faccio un semplice esempio. Dal punto di vista delle calorie ingerite, un grammo di carboidrati “puri” ed un grammo di proteine “pure”, apportano 4 Kilocalorie (per essere precisi 4,1K.cal).

Equivalenza calorica di Carboidrati e Proteine

Carboidrati e proteine sono quindi equivalenti da un punto di vista calorico. Il fatto è che la risposta ormonale che producono, invece, è opposta: i carboidrati stimolano la produzione di insulina, mentre le proteine agiscono sul glucagone.

Questo ovviamente non significa che per dimagrire si debbano mangiare solo proteine (alcuni lo affermano danneggiando anche gravemente la salute di chi li ascolta), vuol dire però che le calorie non sono gli unici parametri da considerare per impostare una corretta alimentazione.

Benefici della Zona

Ridotta incidenza di patologie croniche collegate alla sindrome metabolica, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, Alzheimer.

Miglioramento delle prestazioni cognitive.

Aumento del livello di energia e miglioramento delle prestazioni fisiche dovute alla stabilizzazione dei livelli di insulina e glucagone.

Questo permette all’organismo di usare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo come fonte di energia.

Riduzione degli attacchi di fame dovuti ai picchi glicemici dopo i pasti.

Significativo calo di peso a carico della massa grassa e non di quella magra.

Riduzione e scomparsa della cellulite.

Questi sono i principali benefici che la dieta Zona permette di ottenere, grazie al controllo della glicemia e della riduzione o prevenzione dello stato infiammatorio dell’organismo.

 Continua la lettura con: La Zona con semplicità. Parte 4

(in preparazione)

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• I concetti fondamentali della Zona.
• I Macronutrienti da scegliere.
• Scegliere la farina integrale.
• Le Proteine da aggiungere. 
• Vediamo alcune possibili alternative.

I concetti fondamentali della Zona.

Ma la Pizza è un alimento come qualsiasi altro e quindi contiene un determinato quantitativo di macro nutrienti e di calorie.

Preciso che fare una Dieta non vuol dire per forza “fare la fame”,  e dover eliminare quello che piace a prescindere. Anzi, secondo me, il modo migliore proprio per seguire una dieta  è di non rinunciare a mangiare con gusto e con consapevolezza.

 In effetti la Pizza, se ben gestita può essere un alimento da inserire nella Dieta Zona Mediterranea

La Dieta Zona, in sintesi, è un programma nutrizionale, un percorso di educazione alimentare, che si fonda su concetti di biochimica ben precisi, messi a punto e divulgati dal Dott. Barry Sears, con lo scopo preciso di contrastare sia il diabete che le problematiche cardiovascolari.

Il concetto fondamentale è quello di fare tanti piccoli pasti, almeno 4 ma meglio 5 o addirittura 6 con una suddivisione ben precisa dei macro nutrienti.

Le calorie provenienti dai carboidrati dovrebbero essere il 40% del totale, quelle da proteine il 30, così come quelle derivanti dai grassi. Questo vale a tutti i pasti anche se, ovviamente, diversi tra loro.

I Macronutrienti da scegliere.

Oltre a questo la Zona consiglia Carboidrati provenienti da alimenti con un Indice Glicemico medio-basso, come verdure, ortaggi, cereali integrali e non raffinati. Le proteine consigliate sono quelle  provenienti da carni magre, uova e pesce soprattutto, senza dimenticare le proteine vegetali dei legumi mentre i grassi per la maggior parte devono essere di tipo mono e polinsaturo e solo al minimo saturi come i grassi animali.

Perché Sears ha realizzato questo tipo di suddivisione così precisa? Perché questi rapporti tra nutrienti portano ad una calma ormonale, un equilibrio fra insulina e glucagone, che non provoca, nel lungo periodo, problemi per la nostra salute, oltre ad essere il miglior metodo per ritornare in uno stato di normopeso se si è sovrappeso od obesi.

Diciamocelo francamente. Una pizza come la classica Margherita, difficilmente, presa come è, può soddisfare i requisiti richiesti dalla Zona.

Le proteine ci sono (la mozzarella) ed anche i grassi buoni (l’olio extravergine d’oliva), ma per quanto riguarda i Carboidrati siamo fuori, ce ne sono decisamente troppi e, sicuramente, nella maggior parte dei casi si tratta della farina di tipo raffinata OO, cioè un prodotto con un indice glicemico relativamente alto.

Facendo un poco di conti in nase alle Tabelle dei blocchetti, ci ritroviamo davanti ad un alimento con circa 9 blocchetti (o mini-blocchi) di Carboidrati e 3 per quanto riguarda le proteine ed i grassi. Non è difficile capire  che siamo lontani da un piatto bilanciato, cioè in Zona.  Se poi pensiamo ad una pizza “con patate fritte e wurstel” o una “4 formaggi”, giusto per citarne altre due, le cose vanno anche peggio. Siamo senza speranza? Non necessariamente, l’importante è aguzzare l’ingegno.

Scegliere la farina integrale.

In primo luogo cerchiamo un pizzaiolo (se non la facciamo da noi) che faccia la pizza anche con farina integrale (realmente integrale) che, oltre ad avere un indice glicemico leggermente più basso di quella 00, contiene anche più fibre ed antiossidanti, amici della nostra salute.

Utilizziamo comunque un quantitativo di Carboidrati rilevante, circa 70/80gr.

Calcoliamo quindi 80gr  di farina integrale che, sottratta la fibra inerte, ci lascia con circa 60g di Carboidrati puri, pari quindi a 6 blocchetti e mezzo di Carboidrati. A questo aggiungiamo, a parte, acqua, lievito e sale (da usare con moderazione), i grassi composti da olio di oliva (nella farina ce ne sono pochissimi e non li contiamo neppure).

Usiamo circa un cucchiaio di olio, pari a circa 3 blocchetti di Grassi. Potremmo anche abbondare se non consumiamo altri alimenti contenenti grassi, ma dobbiamo tenere presente che un pò di grassi ci sono anche nel formaggio che ricopre la pizza, quindi non esageriamo. Nella dose di farina c’è poi un miniblocco di proteine. Dobbiamo decidere come procurarci gli altri, considerando che almeno un altro miniblocco è certamente nel formaggio che ricopre la pizza. Possiamo decidere per una pizza particolarmente abbondante di copertura, ad esempio una pizza ai gamberi.

Le Proteine da aggiungere.

Consideriamo che 100g di Gamberi contengono 2 miniblocchi scarsi di Proteine, oltre ad un pochi di altri grassi. Oppure possiamo prendere in considerazione il tonno in scatola al naturale di cui servono circa 30g per fare un miniblocco di Proteine.

Potremmo quindi aggiungere 200g di Gamberi o 120g di tonno al naturale o metà di ognuno dei due per avere una pizza abbastanza in Zona da 6 blocchi totali

Il problema che si pone a questo punto è che 6 blocchi in un pasto sono decisamente troppi per chiunque. Una possibilità è anche quella di non mangiare il bordo, di solito non farcito, per ridurre i Carboidrati.

 Vediamo alcune possibili alternative.

Se il nostro pasto è da 3 blocchi, basterà dividere la pizza in due e condividerla con un’altra persona che ha le nostre stesse esigenze per essere in regola.

Se invece ci spetta un pasto principale da 4 blocchi, potremmo saltare lo spuntino precedente da 2 blocchi, che probabilmente abbiamo, e mangiarci i 6 blocchi da soli.

Non è una soluzione che consiglio, dato che non è mai bene saltare gli spuntini così come non è bene mangiare 6 blocchi tutti assieme, ma se è un evento molto occasionale ci si può anche stare. In fondo il numero di blocchi della giornata non cambia.

Meglio sarebbe mangiare i 4 blocchi e lasciarsi l’avanzo di Pizza, magari da riscaldare, per uno spuntino successivo. Se veniamo da un allenamento fisico molto intenso allora possiamo approfittare della cosiddetta “finestra glicemica” per mangiarsi questa pizza un poco eccessiva senza problema, dato che una parte verrà usata proprio per ripianare le carenze di glicogeno muscolare causate dall’allenamento.

E’ comunque sempre possibile mangiare la pizza in due, senza aggiungere gamberi o tonno in modo abbondante come abbiamo detto sopra, consumando poi un antipasto di mare per integrare le proteine mancanti.

Comunque con un poca di attenzione… buona Pizza in Zona a tutti.

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TE LA DO IO LA DIETA ZONA !

Tutto quello che serve sapere sulla dieta Zona per vivere magri e sani

Il libro parla di dieta Zona, uno stile di vita e non solo una dieta dimagrante.
Questo metodo ha come obiettivo fondamentale la salute di chi la segue e consente di dimagrire quando è necessario, senza perdere la massa muscolare.
La Dieta Zona non si preoccupa unicamente della bilancia ma soprattutto della composizione corporea. A differenza di quello che avviene con la maggior parte delle cosiddette “diete dimagranti”, quello che si perde deve essere solo grasso (o massa grassa, a voler essere più precisi.
Con la Zona non si intacca la massa magra (organi, ossa, e soprattutto muscoli, ecc.), come accade invece in molte diete che realizzano il calo di peso, demolendo la Massa Muscolare e quindi abbassando il metabolismo.
Questo preparerà un successivo ingrassamento realizzando il famoso Effetto Yo-Yo.
Con la Zona l’ottica è diversa ed infatti le calorie non hanno grande enfasi perché, con il sistema dei Blocchi, si mira soprattutto a controllare uno dei reali motivi per cui si ingrassa: l’eccesso d’insulina.

Nel libro sono presenti i seguenti capitoli
Prefazione.
Capitolo 1. Introduzione.
Capitolo 2. La Zona in sintesi.

Capitolo 3. Indice Glicemico e dintorni.
Capitolo 4. Il Blocco ed i blocchetti.
Capitolo 5. Glicemia, tra Insulina e Glucagone.
Capitolo 6. I carboidrati.
Capitolo 7. Le Proteine.
Capitolo 8. I Grassi.
Capitolo 9. Le 7 categorie degli alimenti per scegliere al meglio.
Capitolo 10. Dimagrire velocemente, ecco svelato il segreto.
Capitolo 11. Dieta Zona in pratica.
Capitolo 12 Le varianti della Zona.
•Mediterranea
•Vegetariana
•Vegana
•Detox
•Paleo
Capitolo 13. Il Rilassamento e la Meditazione.
•Mindfulness
•Training Autogeno
Appendice.
•Calcolo del Metabolismo Basale.
•Il dispendio energetico in varie attività fisiche.
•Calcolo dei Blocchi per la donna.
•Calcolo dei Blocchi per l’uomo.
Il libro tratta in maniera chiara e sintetica ma in modo scientificamente rigoroso tutto quello che serve sapere per seguire la dieta Zona.

Non si limita alla parte alimentare ma dà indicazioni anche per quanto riguarda l’attività fisica e le tecniche di rilassamento antistress, in linea con le indicazioni del fondatore della Dieta Zona

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Come abbiamo detto in altre pagine l’Unità di misura della Zona è il BLOCCO, fatto da 3 blocchetti cioè da:

1 di Carboidrati=9g.  1 di Proteine=7g.  1 di Grassi=3g.

Questo tra le altre cose ci evita noiosi calcoli delle calorie dato che 1C + 1P + 1G = 91 K.calorie anche se a noi, con la Zona interessa l’effetto ormonale di questa combinazione piuttosto che il calcolo delle calorie.

Ma come scoprire quanto bisogna consumare di ciascun alimento per consumare 1 o 2 o 3 miniblocchi di ogni diverso Macronutriente?

Semplice,basta prendere le tabelle apposite che trovi qui.

altre informazioni su Blocco e Blocchetti?

BLOCCO E BLOCCHETTI. Guida rapida

DIETA ZONA: Esempi pratici di Blocchi e menù

DIETA ZONA: Fare la spesa

40 30 30.  La Zona

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Le sostanze miracolose esistono? Gli Omega 3 si avvicinano molto

In tanti anni di professione come Nutrizionista, grazie anche alle migliaia di persone che si sono rivolte a me non solo per dimagrire ma anche per stare meglio ed in salute, mi sono reso conto che non esistono ingredienti o sostanze miracolose.

Per questo quando leggo di mirabolanti integratori o di cibi dimagranti mi viene da ridere, anche se certe pubblicità ingannevoli sono pericolose per persone che non sono del mestiere e che possono venire facilmente ingannate.

A cosa servono gli Omega 3

Devo però riconoscere, anche per averlo sperimentato in primo luogo su di me, che esiste una sostanza, presente in natura in vari alimenti di uso comune, che forse non sarà miracolosa ma che sicuramente può essere molto, ma molto utile.

Si tratta degli Acidi Grassi della serie Omega 3.

Le prime evidenze sugli Omega 3 risalgono agli anni’ 70, quando si cominciarono a studiare gli “Inuits”, popolazione eschimese che si cibava prevalentemente di pesce e che abita le coste della Groenlandia e del Giappone.

Dagli studi emerse molto chiaramente un’incidenza particolarmente bassa di malattie all’apparato cardiovascolare, ma anche di diabete, asma bronchiale, sclerosi multipla, psoriasi.

Questi  fenomeni furono messi in relazione al loro tipo di alimentazione “marittima” particolarmente ricca proprio di Omega 3 ed in particolare di due grassi dal nome difficile ma che conviene imparare a ricordare:

L’Acido Eicosapentaenoico (EPA)

l’Acido Docosaesaenoico (DHA)

Questi acidi grassi sono particolarmente presenti, oltre che in alcuni pesci come il salmone e i cosiddetti pesci azzurri e i crostacei, anche nei kiwi, nelle mandorle e nelle noci ed, ovviamente anche in altri alimenti.

Per Consigli, ricette, idee e novità

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Quali benefici dagli Omega 3? 

e con:

Omega 3. Dove li trovo?

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Mangiare sano è sempre più l’obiettivo di tutti e, d’altra parte, sappiamo dalla ricerca scientifica che il 75% circa della nostra salute e della nostra aspettativa di vita dipendono dal nostro stile di vita, di cui l’alimentazione è un pilastro fondamentale.
Probabilmente, però, cosa significhi mangiare sano è molto meno chiaro, anche perché di solito l’informazione sugli alimenti è in mano alle industrie alimentari che hanno a cuore i propri bilanci e non certo la nostra salute.
Così, per riuscire a mangiare sano dobbiamo districarci da soli in un fitto groviglio di disinformazione.

Spero con questa prima pagina di dare delle indicazioni semplici e chiare.

1) Per quanto riguarda i Carboidrati, le principali fonti devono essere la frutta e la verdura, perché alimenti ricchi di vitamine, sali minerali, antiossidanti. Pane, pasta, riso, sono da consumare in maniera ridotta e comunque sotto forma integrale. Da eliminare lo zucchero, le bibite e gli alcolici perché fortemente nocivi. Non fare uso di cibo spazzatura come merendine, patatine fritte e prodotti di Fast Food.

2) Sono da privilegiare i Grassi Mono e Polinsaturi, contenuti nell’olio di oliva, nei semi di lino, nella frutta secca, nel pesce. Se si mangia pesce fare attenzione che non sia pesce proveniente da allevamento.

Ridurre al massimo i Grassi Saturi come quelli contenuti nella carne rossa. Eliminare il cibo spazzatura che contiene Grassi Trans, prodotti artificialmente, i più pericolosi.

3) Le proteine sono tutte costituite dai soliti 20 aminoacidi per cui non esistono proteine “buone o cattive”, ma assieme alle proteine della carne rossa ingeriamo anche grassi saturi, come detto prima.
Per questo sono da preferire le proteine che troviamo nelle carni bianche, più magre, nel pesce, nei legumi ed anche in alcuni frutti secchi come le mandorle e nel bambù.

È bene preferire prodotti freschi o anche solo surgelati ma non quelli trattati, precotti, prodotti in fabbrica. È poi bene che siano possibilmente di origine biologica ed a Km 0.
Suddividere l’alimentazione i 5 o 6 pasti quotidiani, senza fare pasti particolarmente abbondanti e molte ore di digiuno.

Tutto sommato le regole per mangiare sano sono poche e chiare, il resto dipende da noi e da quanto ci vogliamo bene.

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Sappiamo ormai con sicurezza che i grassi della serie Omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare ma non solo, dato che un’altra affascinante area di ricerca su questi grassi riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive.

Alcuni studi suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici in alcune patologie depressive.

Le ricerche stanno attualmente studiando l’effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro.

Diventa quindi importante sapere in quali alimenti si trovano per poterli assumere naturalmente

Gli Omega-3 si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni oli vegetali come quello di semi di lino e di nocciole.  Si consiglia di mangiare pesce o comunque prodotti della pesca almeno 2 volte a settimana o più.

Se non si è Vegani e si consuma pesce è bene tenere presente che non tutti i pesci sono uguali, come si vede dalla tabella.

Se poi non si può, magari per forme allergiche,  o non si vuole, perché Vegani, mangiare pesce, nessun problema, dato che, come si vede dalla tabella sottostante, un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2.

È importante ricordare  che l’olio di lino è un alimento particolarmente delicato che non deve essere esposto alla luce e al calore diretto e, di conseguenza, non può venire impiegato per cucinare.

Può essere invece usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare.

Naturalmente si possono usare anche gli integratori a base di OLIO DI PESCE, prodotti generalmente di buona qualità ed estremamente concentrati.

Quando si scelgono le fonti vegetali di Omega-3 è bene privilegiare quelle che hanno un apporto minore di Omega-6, acidi grassi più frequenti  dei precedenti.

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Gli Acidi Grassi Trans o Grassi Idrogenati sono, purtroppo, un argomento  dell’alimentazione moderna molto importante che  vale la pena conoscere.

Per i Grassi Trans vale fino in fondo il vecchio detto “Se li conosci li eviti”.

I grassi sono descritti da una formula chimica che elenca gli elementi atomici, carbonio, idrogeno, ossigeno etc. e il loro numero di atomi. Solo per fare un esempio, l’acido linolenico ha formula C17H29COOH. Questi atomi si dispongono nello spazio in modo tipico della sostanza e questa disposizione è detta formula spaziale.

Ricordiamo che un acido grasso può esistere in natura sotto due forme dette cis e trans (dal latino, al di qua o al di là della catena degli atomi di carbonio) a seconda della posizione di certi elementi, come si vede nella figura.

In epoche recenti è stato inventato il processo di idrogenazione tramite cui si rompe artificialmente un doppio legame e si aggiunge un atomo di idrogeno, ottenendo grassi in cui, tra l’altro, c’è una percentuale molto alta della forma Trans.

Nel 1897 Sabatier riuscì ad idrogenare l’etilene ad etano usando un catalizzatore al nickel. Successivamente Norman applicò la scoperta agli oli alimentari. Nel 1909 la Procter & Gamble acquistò il brevetto e due anni dopo si ha il primo esempio di idrogenazione con i prodotti di pasticceria della Crisco.

Normalmente i Grassi Insaturi naturali si trovano nella forma cis, mentre solo una piccola quantità di Grassi Trans è presente nel cibo poiché si forma nello stomaco dei ruminanti per azione di alcuni batteri. Si trovano quindi, naturalmente, dei Grassi Trans nel latte, nei prodotti caseari, nella carne dei ruminanti  e di alcuni marsupiali (nella carne di cavallo, di cinghiale, di maiale, carni anche esse rosse, non ci sono Grassi Trans perché non sono ruminanti!). Grassi Trans⁽¹⁾ si trovano poi anche nei semi e nelle foglie di alcune piante il cui uso alimentare è irrilevante.

Anche il processo di raffinazione degli oli vegetali, a causa delle alte temperature usate, può produrre una percentuale di Grassi Trans. Le temperature raggiunte nei processi di raffinazione si ottengono facilmente anche friggendo per qualche decina di minuti un olio vegetale. Per questo friggere usando oli vegetali ricchi di Grassi Polinsaturi è dannoso. La frittura non è un metodo di cottura consigliabile.

Ecco alcuni contenuti medi in Grassi Trans negli alimenti:

• Dolci di pasticceria con grassi vegetali idrogenati: 30-60%

• Patate fritte (fast food): 45%

• Margarina non spalmabile: 20-50%

• Oli parzialmente idrogenati usati nei fast food: 15%

• Margarina spalmabile: 15-28%

• Burro, latte, carne: 4% dei grassi presenti

• Oli vegetali raffinati: 2-7%

Come accennato, esistono anche Grassi Trans “naturali” prodotti nel rumine di mucche e pecore, per azione di  batteri presenti nella flora intestinale dei ruminanti in seguito a reazioni di idrogenazione parziale e/o di isomerizzazione da Acidi Grassi Insaturi contenuti nel cibo degli animali, processo detto di bioidrogenazione.

Questo significa che nel grasso contenuto nel latte, burro, formaggio e nella carne si trovano dal 2-9% di Acidi Grassi Trans. Importante è l’acido Transvaccinico presente nel burro e nei formaggi, prodotto di transizione verso l’acido linoleico coniugato o CLA, le cui proprietà sono spesso sovrastimate, ma che non è comunque dannoso, dato che molte ricerche mostrano il ruolo positivo di questo ed altri Grassi Trans naturali.

Ma, allora, perché le ricerche condannano i Trans artificiali e assolvono quelli naturali?

Gli studi mostrano una differenza fondamentale, dal momento che la maggior parte degli Acidi Grassi Trans nel latte e carne sono formati da acidi grassi simili a quelli trovati in oli vegetali parzialmente idrogenati anche se in proporzioni diverse. Probabilmente la miscela “naturale” è in grado di ridurre al minimo gli effetti negativi dei Grassi Trans.

Le conoscenze sugli effetti negativi dei Grassi Trans sono ormai di vecchia data a partire dallo studio che nel 1990⁽²⁾ mostrò come essi alzassero il livello del Colesterolo LDL(colesterolo cattivo) diminuendo quello del Colesterolo HDL (colesterolo buono), peggiorando il rapporto di rischio cardiovascolare.

Almeno altri dodici studi significativi confermarono la ricerca.

Due in particolare^(3,4) confrontarono i Grassi Trans con i Grassi Saturi e conclusero che i primi sono decisamente più influenti sul rischio cardiovascolare.

La National Accademy of  Sciences ha successivamente confermato⁽⁵⁾la tesi secondo cui i Grassi Trans sono decisamente peggiori dei Grassi Saturi rispetto al rischio cardiovascolare.

Un’altra ricerca⁽⁶⁾ della stessa equipe mostrò che le concentrazioni di Lipoproteina (a), considerata un fattore di rischio cardiovascolare indipendente poiché è in gran parte controllata geneticamente, aumentano in una dieta ricca di Grassi Trans, mentre sono stabili o addirittura diminuiscono con una dieta con Grassi Saturi.

Una seguente ricerca della stessa equipe⁽³⁾ mostrò che la concentrazione di Lipoproteina (a) si riduce in modo significativo quando si sostituiscono i Grassi Trans con Olio di Palma (che comunque non è certo un grasso raccomandabile).

La relazione fra rischio cardiovascolare e Grassi Trans fu confermata anche da studi epidemiologici^(7,8), verificando un aumento del rischio del 27% con circa 30.000 morti, solo negli Stati Uniti, associabili ogni anno a diete ricche di Grassi Trans. Un’ulteriore ricerca⁽⁹⁾ ha confermato quest’ ultimo dato, stimando i decessi fra 25.000 e 30.000.

Interessanti anche gli effetti sul Diabete, dato che l’uso di questi grassi⁽¹⁰⁾ aumenta la resistenza all’ Insulina, aumentando l’incidenza di Diabete di tipo 2.

Possiamo concludere con quanto riassunse Mary Enig, un’autorità mondiale nel campo dei grassi trans, dato che ha lavorato come ricercatrice per molti anni nel Lipids Research Group, Department of Chemistry and Biochemistry, University of Maryland, ed è stata fra l’altro consulting editor per il “Journal of the American College of Nutrition”.

La dottoressa Enig ha riassunto così i problemi dei grassi trans:

1) Abbassano il Colesterolo HDL e alzano quello LDL

2) Alzano la concentrazione della Lipoproteina (a)

3) Abbassano il valore biologico del latte materno

4) Causano un basso peso dei bambini alla nascita

5) Aumentano i livelli di Insulina in risposta a un Carico Glicemico

6) Interferiscono con la risposta immunitaria diminuendo l’efficienza della risposta delle cellule B e aumentando la proliferazione delle cellule T

7) Diminuiscono il livello di testosterone

8) Inibiscono alcune reazioni enzimatiche fondamentali (come quella della d-6-desaturasi)

9) Alterano la permeabilità e la fluidità delle membrane cellulari

10) Alterano la costituzione e il numero degli adipociti (cellule di deposito del grasso)

11) Interferiscono con il metabolismo degli Acidi Grassi Essenziali Omega-3

12) Incrementano la produzione di Radicali Liberi.

Peggio di così…

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Bibliografia

1) Mölleken H.(1998). Trans-fatty acids in heated hemp seed oil. Journal of the International Hemp Association 5 (1): 21-23.

2) Mensink, R. P., Katan M. B.(1990). Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. N. Engl. J. Med., 323:439-445.

3) Sundram K., et al.(1997). Trans (elaidic) fatty acids adversely impact lipoprotein profiles relative to specific saturated fatty acids in humans. J. Nutr., 127:514S-520S.

4) Wood R., et al.(1993). Effect of butter, mono- and polyunsaturated fatty acid-enriched butter, trans fatty acid margarine and zero trans fatty acid margarine on serum lipids and lipoproteins in healthy men. J. Lipid Res., 34:1-11.

5) Institute of Medicine (2002). Letter report on dietary reference intakes for trans fatty acids. National Academy of Sciences, USA, July 2002.

6) Sundram K. et al. (1992). Replacement of dietary fat with palm oil: effect on human serum lipids, lipoproteins and apolipoproteins. Br. J. Nutr., 68:677-692.

7) Willett W. C., et al.(1993). Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women. Lancet, 341:581-585.

8) Ascherio A., et al.(1994). Trans fatty acids intake and risk of myocardial infarction. Circulation, 89:94-101.

9) Koletzko B., Decsi T.(1997). Metabolic aspects of trans fatty acids. Clinical Nutrition 16:229-237.

10) Odegaard A.O., Pereira M.A.(2006)- Trans fatty acids, insulin resistance, and type 2 diabetes. Nutr Rev.Aug;64(8):364-72.

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