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E’ ormai sempre più riconosciuto che l’infiammazione sia la base di partenza di patologie cardiocircolatorie di tumori e di altri gravi patologie. In questa pagina si delineano alcuni punti, tutti sorretti da numerosa bibliografia scientifica. Nello specifico si parla di:

• COS’È L’INFIAMMAZIONE?
• COSA CAUSA INFIAMMAZIONE?
• IL RUOLO DELLA DIETA

COS’È L’INFIAMMAZIONE?

è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e difendersi dai danni, ma  l’infiammazione è dannosa se diventa cronica. L’infiammazione cronica può durare settimane, mesi o anni e può portare a vari problemi di salute. Detto questo, ci sono molte cose che possiamo fare per ridurre l’infiammazione e migliorare la salute generale.

Questo testo delinea un piano dettagliato per una dieta e uno stile di vita antinfiammatori. L’infiammazione è il modo in cui il corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni. Come parte della risposta infiammatoria, il corpo aumenta la produzione di globuli bianchi, cellule immunitarie e sostanze chiamate citochine che aiutano a combattere le infezioni [1].

I classici segni di infiammazione acuta (a breve termine) includono arrossamento, dolore, calore e gonfiore. D’altra parte, l’infiammazione cronica (a lungo termine) si verifica spesso all’interno del corpo senza alcun sintomo evidente.

Questo tipo di infiammazione può guidare malattie come il diabete, le malattie cardiache, la malattia del fegato grasso e il cancro [2]^,[3],[4],[5].

L’infiammazione cronica può verificarsi anche quando le persone sono obese o sotto stress [6]^,[7] .

Quando i medici cercano l’infiammazione, testano alcuni marcatori nel sangue, tra cui la proteina C-reattiva (CRP), l’omocisteina, il TNF alfa e l’IL-6.

COSA CAUSA INFIAMMAZIONE?

Alcuni fattori dello stile di vita, specialmente quelli abituali, possono favorire l’infiammazione.

Il consumo di elevate quantità di zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è particolarmente dannoso.

Può portare a insulino-resistenza, diabete e obesità [8]^{,[9],[10],[11],[12]}. 

Gli scienziati hanno anche ipotizzato che il consumo di molti carboidrati raffinati, come il pane bianco, possa contribuire all’infiammazione, all’insulino-resistenza e all’obesità [13]^,[14].

Inoltre, è stato dimostrato che mangiare cibi trasformati e confezionati che contengono grassi trans –detti grassi idrogenati, cioè prodotti artificialmente e molto pericolosi– promuove l’infiammazione e danneggia le cellule endoteliali che rivestono le arterie [15]^{,[16],[17],[18],[19],[20],[21]}.

La Food and Drug Administration americana, ha ritenuto che i grassi trans non siano più “generalmente riconosciuti come sicuri“, quindi la maggior parte degli alimenti non dovrebbe più contenere grassi trans[22].

Gli oli vegetali utilizzati in molti alimenti trasformati sono un altro possibile colpevole. Il consumo regolare può provocare uno squilibrio di acidi grassi Omega-6 e Omega-3, che alcuni scienziati ritengono possano promuovere l’infiammazione [23]^,[24],[25].

L’eccessiva assunzione di alcol e carne lavorata può certamente avere effetti infiammatori sul corpo [26],[27]^,[28]

Inoltre, uno stile di vita inattivo che include lunghi periodi di inattività, è un importante fattore non dietetico che può promuovere l’infiammazione [29]^,[30].

IL RUOLO DELLA DIETA

Se si vuole ridurre l’infiammazione, serve mangiare meno cibi infiammatori e più cibi antinfiammatori, che in pratica significa avere una dieta basata su cibi integrali e ricchi di nutrienti che contengono antiossidanti, evitando al tempo stesso cibi altamente trasformati con molti zuccheri e oli aggiunti.

Gli antiossidanti agiscono riducendo i livelli di radicali liberi.

Queste molecole reattive vengono create come parte naturale del metabolismo ma possono portare a infiammazioni quando non vengono tenute sotto controllo [31].

La dieta antinfiammatoria dovrebbe fornire un sano equilibrio tra  Macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Naturalmente deve allo stesso tempo assicurare l’equilibrio dei Micronutrienti, cioè vitamine, sali minerali, fibre e acqua.

Una dieta considerata antinfiammatoria è la dieta Mediterranea – quella vera e non quella promossa dai commercianti di pasta ed altri cibi dannosi-, che ha dimostrato di ridurre i marcatori infiammatori, come CRP e IL-6 [32]^,[33],[34].

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ad alto Indice Glicemico ma ricca di carboidrati a basso Indice Glicemico come frutta e verdura, riduce anche l’infiammazione, in particolare per le persone con obesità o sindrome metabolica [35]^,[36],[37].

Inoltre, le diete vegetariane e quelle vegane sono collegate a una ridotta infiammazione[38] .

Se sei interessato ad approfondire questi argomenti segui i link.

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BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534820/

[2] The global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation – PubMed (nih.gov)

[3] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000052939.59093.45

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21038418/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803035/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21219177/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24417575/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26487451/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/

[10] https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00040-3/fulltext

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051594/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891/

[13] Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity – PubMed (nih.gov)

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25477716/

[15] https://www.clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918(14)00053-8/fulltext

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22216328/

[17] Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women – PubMed (nih.gov)

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25376124/

[19] https://academic.oup.com/jn/article/135/3/562/4663700

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795740/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159225/

[22] https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat

[23] Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source – PubMed (nih.gov)

[24] Influence of polyunsaturated fatty acids on urologic inflammation – PubMed (nih.gov)

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19022225/

[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20083478/

[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25849747/

[29] Self-reported sitting time and markers of inflammation, insulin resistance, and adiposity – PubMed (nih.gov)

[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24205208/

[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29952268/

[32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/

[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26104243/

[34] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26523418/

[35] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24224694/

[36]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24176230/

[37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24021709/

[38] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7730154/

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• Cosa è.
• Dove si trova.
• Fabbisogno.
• Interferenze farmacologiche.
• A cosa serve.
• Alcuni articoli scientifici.

Cosa è.

La vit.E fu scoperta nel 1922, isolata nel 1935 e sintetizzata per la prima volta nel 1938. È stato dato il nome “tocoferolo”, dalle parole greche “nascita” e “portare” o “trasportare”, perché  l’attività vitaminica è stata definita essenziale per la vitalità degli ovuli fecondati nei ratti,

La vitamina E è, in realtà, un insieme di otto composti liposolubili. Si tratta di quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli. Il composto più attivo dal punto di vista biologico è l’alfa tocoferolo (α-tocoferolo). Per questo spesso viene usato impropriamente il termine “tocoferolo” (o tocoferoli) come sinonimo di vit.E. La vit.E agisce come disattivante dei radicali liberi, cedendogli un atomo di idrogeno. Essendo liposolubile, la vit.E è incorporata nelle membrane cellulari, che vengono così protette dal danno ossidativo. Dato che è la più diffusa e comune tra le vitamine e dotata di proprietà antiossidanti, combatte i radicali liberi e favorisce il rinnovamento cellulare. Queste sue caratteristiche la fanno un importante strumento di prevenzione al cancro. Oltre a questo protegge l’organismo dai danni dell’inquinamento e del fumo di sigaretta. Oltre a questo rientra nell’assimilazione delle proteine.

Dove si trova.

La vit.E è abbondante soprattutto negli alimenti di origine vegetale ed in particolare nei semi oleosi, come noci, mandorle e nocciole, ma anche pistacchi, arachidi, pinoli, semi di girasole e semi di lino) e negli oli vegetali che da essi derivano come olio di girasole, di mais, di arachidi, di lino, olio di soia, di vinacciolo etc.), oltre che nelle olive e nell’olio extravergine di oliva.

Il germe di grano è particolarmente ricco di alfa-tocoferolo è, ma i vari composti che fanno capo la vit.E si trovano anche nei cereali integrali e nei legumi, soprattutto in fagioli e ceci, nelle verdure a foglia verde (come spinaci, broccoli, cime di rapa), e in pomodori, asparagi, carote, sedano, e soprattutto nell’avocado. Nelle spezie si trova nel peperoncino, nel pepe e nella paprika. Nelle erbe aromatiche è presente in prezzemolo, basilico, salvia, timo, origano e cumino. Nella frutta si trova soprattutto nei frutti di bosco e nelle albicocche essiccate. Negli alimenti di origine animale si trova nel latte e nei latticini (soprattutto yogurt, ricotta, mozzarella di bufala, provolone e grana), nelle uova (tuorlo), nel pesce (come il merluzzo), nel fegato e nel pollame.

La vit.E è molto sensibile al calore dovuto alla cottura, soprattutto quelle ad alta temperatura come frittura e forno, che riduce il contenuto vitaminico. anche a il congelamento la rende inattiva. Anche i prodotti raffinati sono poveri di vit.E. Per questo è consigliabile scegliere alimenti freschi e, preferibilmente, di stagione e provenienti da coltivazione biologica

Fabbisogno.

La “European Food Safety Authority” ha fissato i livelli di assunzione di riferimento per uomini e donne con età > 10 anni, rispettivamente a 11 e 13 mg / die. Per donne gravide il fabbisogno è di 11 mg / die, così come per l’allattamento. Per i bambini di età compresa tra 1 e 9 anni, con un aumento i base all’età, le dosi sono tra 6 e 9 mg / die.

Il livello di assunzione superiore tollerabile è stato fissato un a 300 mg / die. Questo valore è stato ottenuto considerando come segno critico l’effetto sulla coagulazione del sangue. Dato che non sono stati osservati effetti avversi fino a 540 mg / die. Considerando un fattore di incertezza pari a 2, la stima è di 270 mg / die, arrotondato a 300.

Interferenze farmacologiche.

Le quantità di alfa-tocoferolo o degli altri tocoferoli e tocotrienoli non sembrano causare interazioni con i farmaci. Il consumo di alfa-tocoferolo come integratore in dosi superiori a 300 mg / die può portare a interazioni con aspirina, warfarin, tamoxifene e ciclosporina A alterandone la funzione.

Con aspirina e warfarin, elevate quantità di vitamina E possono potenziare l’azione della coagulazione del sangue. Uno studio ha mostrato che 400 mg / die di vit.E possono ridurre la concentrazione ematica del farmaco antitumorale tamoxifene.

Vari studi clinici mostrano che gli eccessi possono ridurre la concentrazione ematica del farmaco immunosoppressore ciclosporina A.

A cosa serve.

La vit.E è un antiossidante indispensabile per il benessere di tutto l’organismo.

Ha una forte azione antiossidante sulle membrane cellulari, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Per questo aiuta a prevenire alcuni tipi di tumore e a ridurre l’incidenza di malattie neurodegenerative come il Morbo di Alzheimer. Contribuisce poi a rinforzare il sistema immunitario e a ridurre lo stato infiammatorio. Protegge il sistema cardiovascolare dato che previene l’ossidazione del colesterolo cattivo (LDL), che si deposita quindi con maggiore difficoltà nelle arterie, ed è anche in grado di ridurre i processi di aggregazione delle piastrine, aiutando in questo modo a ridurre il rischio di sviluppare placche aterosclerotiche, problemi cardiaci e circolatori nonché ictus e infarto. Oltre a questo migliora e preserva la funzione ovarica, aumentando quindi la fertilità femminile e rivelandosi una grande alleata della salute della donna. È un prezioso anticoagulante, favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni.

La sua azione antiossidante è preziosa anche per la difesa dell’organismo da agenti ambientali nocivi come l’inquinamento, i pesticidi e altre tossine e può aiutare ad aumentare l’elasticità del derma nonché a prevenire rughe e smagliature.

Alcuni articoli scientifici.

Cancro.

Questo studio ci dice che a livello nutrizionale, tutte le forme di vit.E siano preventive del cancro. Questo concetto è coerente con molte osservazioni secondo cui l’assunzione con la dieta o i livelli plasmatici di α-T e altri tocoferoli erano inversamente associati al rischio di cancro, specialmente tra i fumatori, che sono sottoposti a un forte stress ossidativo

Un altro studio ci dice che studi recenti con questa vitamina mostrano che è un potente induttore di apoptosi in un’ampia varietà di tipi di cellule di cancro epiteliale, tra cui mammella, prostata, polmone, colon, ovaio, cervicale ed endometrio nella coltura cellulare.

Un altro articolo ci dice che le attuali osservazioni in letteratura suggeriscono che la vit.E potrebbe essere un candidato adatto per il trattamento adiuvante del cancro.

Gli studi che si occupano di questo sono migliaia.

Colesterolo.

Uno studio ci dice che la vit.E ha causato una pronunciata inibizione della biosintesi del colesterolo ex novo.

Sistema immunitario ed infiammazione

Uno studio ci dice che, sebbene la carenza sia rara, è stato dimostrato che l’integrazione di vit.E al di sopra delle attuali raccomandazioni dietetiche migliora la funzione del sistema immunitario e riduce il rischio di infezione, in particolare negli individui più anziani.

Un altro studio conclude dicendo che, nell’insieme, i risultati suggeriscono che la vit.E è un nutriente importante per il mantenimento del sistema immunitario, soprattutto negli anziani.

Visita anche:

Cosa sono le Vitamine? Generalità

Vitamina A

Vitamina C

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Vitamina E

Vitamine del gruppo B

Vitamina B1

Vitamina B 17

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• LE 3 ETÀ.
• ETÀ BIOLOGICA.
• ETÀ PERCEPITA.
• IMPORTANZA DELL’ETÀ PERCEPITA.
• STEREOPITI NEGATIVI.

LE 3 ETÀ.

Se ti chiedono l’età, di solito rispondi con un numero, la tua età cronologica. Ma stando a quanto ci dicono tutte le ricerche scientifiche, all’età cronologica dovremmo aggiungere altri due numeri, quello dell’età biologica e quello dell’età percepita.

La nostra età cronologica, infatti, è solo una componente della nostra età effettiva e non sempre questa corrisponde, con conseguenze di vario tipo, alle altre due età.

ETÀ BIOLOGICA.

Da un punto di vista medico, per età biologica o fisiologica, si intende l’età che si può attribuire a un individuo in base alle sue condizioni morfologiche e funzionali, ovvero in base alla qualità di tessuti, organi ed apparati, condizioni valutate rispetto ai valori standard di riferimento.

L’età biologica è quindi influenzata da numerosi altri fattori come determinanti genetiche e, in maniera notevole, influenze comportamentali quali lo stile di vita e l’alimentazione, la pratica di adeguato esercizio fisico, ma anche ambientali come per esempio clima e inquinamento. È evidente, solo per fare un esempio, che i polmoni di un fumatore o comunque di una persona che respira un’aria particolarmente inquinata, saranno più vecchi di quelli di una persona che non fuma e che vive in un ambiente salubre.

Questo ci fa capire come, molto spesso, l’età biologica e quella cronologica non coincidano e che si possa quindi essere più giovani o più vecchi, anche in maniera consistente, dei propri anni.

ETÀ PERCEPITA.

Esiste poi un’età percepita, strettamente interconnessa con le altre due ed in grado di determinare, a parità di tutte le altre condizioni, differenze estremamente rilevanti tanto nell’aspettativa di vita quanto nello stato di salute.

Esistono, infatti, molti studi su come credenze e segnali esterni correlati all’età influenzino salute e longevità ed è opinione comune degli studiosi che l’auto percezione di una età inferiore a quella reale porti ad un aumento dell’aspettativa di vita, così come avviene per chi è convinto di godere di una buona condizione di salute.

Uno studio ha seguito per ben 23 anni 660 individui di 50 anni di età o più. Quelli che avevano una auto percezione più positiva dell’invecchiare sono vissuti 7,5 anni di più di quelli con una percezione dell’invecchiamento meno positiva, considerando ovviamente variabili come età di partenza, sesso, stato socioeconomico, solitudine e salute funzionale.

Un altro studio ha verificato come la salute percepita sia in grado di predire la mortalità meglio della salute reale ed in un altro ancora, dove gli anziani che valutavano scarsa la loro salute avevano sei volte più probabilità di morire di quelli che percepivano come eccellente la propria salute,  indipendentemente dal loro effettivo stato di salute (studi 1,2,3).

Purtroppo la maggior parte degli anziani nelle società Occidentali assorbe e interiorizza le attitudini e le credenze riguardo al proprio gruppo, considerandosi come di stato inferiore, meno gradevoli, infelici, più dipendenti e meno orientati verso gli obiettivi rispetto ai giovani.

IMPORTANZA DELL’ETÀ PERCEPITA.

Una percezione positiva dell’invecchiare sarebbe invece di primaria importanza per la propria salute fisica e mentale, ma questo va in direzione opposta a solide credenze tanto fortemente radicate quanto false.

Il fatto è che, nell’ambiente circostante in cui si vive, esistono segnali che possono innescare una percezione di sé più vecchia o più giovane facendo sì che il corpo invecchi in base a questa percezione indipendentemente dalle proprie opinioni.

Questi segnali possono mettere gli individui in situazioni potenzialmente favorevoli o sfavorevoli in base al contesto che, quindi, gioca un ruolo fondamentale nel mascherare, trasformare o amplificare i segnali dell’età. Non si tratta solo dei segnali fisici di invecchiamento come i capelli grigi o le rughe, ma anche dei ruoli svolti come divenire nonni, e gli interessi che si hanno o le attività che si svolgono, ma anche la diversa valutazione che inconsciamente facciamo, in base all’età, di risultati analoghi.

Avviene così che il successo di un giovane ed il fallimento di un anziano nello svolgere lo stesso compito, essendo questi i risultati attesi, saranno attribuiti entrambi a cause stabili, mentre il successo di un anziano ed il fallimento di un giovane saranno attribuiti a cause instabili, transitorie.

STEREOPITI NEGATIVI.

Così, a causa degli stereotipi negativi che circondano gli anziani e le loro capacità, non ci meravigliano i risultati di un esperimento (4) che ha usato due persone-stimolo (una giovane ed un’altra anziana) riguardo al loro successo negli studi al college.

Nonostante non ci fossero state differenze in funzione dell’età nell’aspettativa di successo o nell’attribuzione per il successo, i partecipanti all’ esperimento attribuirono i fallimenti da parte della persona-stimolo più vecchia principalmente a cause stabili come mancanza di capacità e difficoltà del compito, mentre gli stessi fallimenti da parte della persona-stimolo più giovane vennero attribuiti a cause occasionali come la mancanza di impegno.

In termini forse più chiari, davanti allo stesso fallimento la persona anziana venne giudicata non capace di ottenere quel certo risultato perché ormai troppo vecchia, mentre il giovane fu considerato solo svogliato.

Modificare  quindi la percezione dell’età da parte degli anziani sarebbe di fondamentale importanza per la loro salute, anche se dobbiamo purtroppo riconoscere che la tendenza al “giovanilismo”, così in voga ad esempio nei mass-media, va esattamente nella direzione opposta con la costruzione di stereotipi tanto negativi quanto falsi sugli anziani.

1) Levy B.R., et al.(2002). Longevity increased by positive self-perceptions of aging. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 261–270

2) Kaplan, G., & Camacho, T. (1983). Perceived health and mortality: A nine-year follow-up of the human population laboratory cohort. American Journal of Epidemiology, 117, 292–304

3) Idler E.L., & Kasl, S. (1991). Health perceptions and survival: Do global evaluations of health status predict mortality? Journals of Gerontology, 46, S55–S65

4) Reno R.(1979).Attribution for success and failure as a function of  perceived age. Journal of Gerontology, 34, 709–715

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Tutto quello che serve sapere sulla dieta Zona per vivere magri e sani

Il libro parla di dieta Zona, uno stile di vita e non solo una dieta dimagrante.
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La Dieta Zona non si preoccupa unicamente della bilancia ma soprattutto della composizione corporea. A differenza di quello che avviene con la maggior parte delle cosiddette “diete dimagranti”, quello che si perde deve essere solo grasso (o massa grassa, a voler essere più precisi.
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Con la Zona l’ottica è diversa ed infatti le calorie non hanno grande enfasi perché, con il sistema dei Blocchi, si mira soprattutto a controllare uno dei reali motivi per cui si ingrassa: l’eccesso d’insulina.

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Prefazione.
Capitolo 1. Introduzione.
Capitolo 2. La Zona in sintesi.

Capitolo 3. Indice Glicemico e dintorni.
Capitolo 4. Il Blocco ed i blocchetti.
Capitolo 5. Glicemia, tra Insulina e Glucagone.
Capitolo 6. I carboidrati.
Capitolo 7. Le Proteine.
Capitolo 8. I Grassi.
Capitolo 9. Le 7 categorie degli alimenti per scegliere al meglio.
Capitolo 10. Dimagrire velocemente, ecco svelato il segreto.
Capitolo 11. Dieta Zona in pratica.
Capitolo 12 Le varianti della Zona.
•Mediterranea
•Vegetariana
•Vegana
•Detox
•Paleo
Capitolo 13. Il Rilassamento e la Meditazione.
•Mindfulness
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Appendice.
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•Il dispendio energetico in varie attività fisiche.
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Il libro DI DIETA IN DIETA vuole essere una fonte di informazioni sulle più note diete, intendendo con il termine dieta sia il modo di alimentarsi che lo stile di vita.

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Dieta Anticellulite, Dieta Antireflusso Gastro-Esofageo, Dieta Dimagrante Veloce, Dieta Dissociata, Dieta per Diabetici, Dieta Flessibile, Dieta dei Gruppi Sanguigni, Dieta del Supermetaboliso,Dieta della Longevità, Dieta Low Carb, Dieta Mediterranea, Dieta Mima Digiuno, Dieta Paleolitica o Paleodieta, Dieta della Salute, Dieta per gli Sport di Endurance, Dieta del Supermetabolismo, Dieta Vegana, Dieta Vegetariana, Dieta Zona.

Sono state incluse nel libro tutte le diete che, al momento della stesura, presentano una base scientifica e sono quindi degne di interesse, mentre sono state volutamente escluse tutte quelle diete che servono soltanto a vendere prodotti pseudo dimagranti e che sono quindi non solo inutili ma anche dannose.

Il libro è arricchito da moltissimi link su argomenti specifici che permettono di ampliare ulteriormente la conoscenza dei principi alimentari anche in ambiti non direttamente trattati nel libro.

L’autore, il Nutrizionista e Psicologo dr. Gabriele Buracchi, ha passato oltre 30 anni occupandosi di alimentazione sia da un punto di vista professionale che come professore a contratto in varie Università italiane.

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Memorie di un nutrizionista 

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MEMORIE DI UN NUTRIZIONISTA

Da lunedì mi metto a dieta. Manuale/romanzo Nutrizionale

Memorie di un Nutrizionista è un libro molto particolare perché è una miscela molto originale tra episodi realmente avvenuti durante i suoi oltre trenta anni di professione come Nutrizionista e come Psicologo, e informazioni utili sia per una corretta alimentazione, sia per capire come evitare le più comuni trappole legate alle diete dimagranti.

Oltre a questo l’autore evidenzia con esempi gli stretti rapporti che intercorrono tra psicologia e nutrizione. Più di ogni altro discorso può essere illuminante l’indice del libro.
INDICE

PREFAZIONE pag. 5
SENZA PARACADUTE pag.8
LA STORIA DI MARCO: FACCIO LA DIETA DELL’ASTRONAUTA pag. 13
LA STORIA DI GIOVANNA: STAVO PER CHIAMARE I CARABINIERI pag. 21
LA STORIA DI ADELE: MANGIO SOLO DUE MELE AL GIORNO pag. 25
RAPPORTO VITA/FIANCHI. COSA È pag.32
LA STORIA DI SANDRA: IL BRUTTO ANATROCCOLO pag. 33
LA STORIA DI ELISABETTA: BASTEREBBE MANGIASSERO pag. 42
LA STORIA DI ROSSANA: LE SIGARETTE pag.42
LA STORIA DI ROBERTA: IL PRIMO INCONTRO pag. 45
I DISTURBI DELLA NUTRIZIONE E DELL’ALIMENTAZIONE pag. 59
LA STORIA DI ANTONIETTA: MICA STIAMO A FAR TAPPEZZERIA ! pag. 62
LA STORIA DI ANDREA: LA SCHEDA ALIMENTARE pag. 66
PSICOBIOLOGIA (O BIOPSICOLOGIA)? pag. 73
LA STORIA DI ATTILIO: SEI UN CICCIONE pag. 81
LA STORIA DI ROBERTO: ERROR pag. 85
LA STORIA DI GENNARO: UNA FAMIGLIA GRASSA pag. 89
COME STABILISCO IL PESO CORRETTO? pag. 93
LA STORIA DI IRENE: IL MARITO AGUZZINO pag. 94
LA STORIA DI SUSANNA: SVUOTI IL FRIGO E SI CUCIA LA BOCCA pag. 99
ANSIA E FAME NERVOSA pag. 108
LA STORIA DI ANTONIETTA: 29 MILIARDI DI EURO pag. 111

NON TUTTO IL GRASSO VIENE PER NUOCERE pag. 114
LA STORIA DI CARMELA: HO I TRICICLI ALTI pag.116
IL DOLCE VELENO pag. 124
LA STORIA DI ARTURO: FACCIO LA DIETA MEDITERRANEA pag. 126
LA DIETA MEDITERRANEA, QUELLA VERA. pag. 129
DI DIETA IN DIETA pag.132
LA STORIA DI SIMONETTA: POSSO PRENDERE LE PILLOLE ? pag.138
MINDFULNESS ED ALIMENTAZIONE. pag. 143
LA STORIA DI FRANCA: NO, NON MANGIO VERDURE pag. 145
MANGIARE I 5 COLORI pag. 150
LA STORIA DI ANETA: MIA FILIA SI AMAZZA… AIUTO pag.155
ACCELLERARE IL METABOLISMO pag. 164
LA STORIA DI MARIA:NON MANGIO DOLCI MA INGRASSO LO STESSO pag.165
COME È DISTRIBUITO IL GRASSO NEI DUE SESSI E PERCHÉ. pag. 176
LA STORIA DI MADDALENA: FARE LA DIETA PER INGRASSARE pag.179
INDICE GLICEMICO, UN FATTORE FONDAMENTALE pag. 182
LA STORIA DI AZZURRA: IO QUI NON CI VOLEVO VENIRE pag. 192
LA STORIA DI SILVANA: COSA LE FAI QUANDO VIENE DA TE? pag. 203
DIETA E GRAVIDANZA pag.206
LA STORIA DI ELISABETTA: IL PIÙ BEL PERIODO DELLA MIA VITA pag. 208
LA STORIA DI SERENA: SEI OBESA ! pag. 211
IL MONDO DI INTERNET pag.213
LA STORIA DI KATIA: L’AMICA pag. 217
LA STORIA DI UGHINO: MA…MA… L’ ERBA È PE’ LE BESTIE !! pag. 219
LA STORIA DI GAIA: PERCHÉ MI PIACE! pag.231
LA LEZIONE pag. 238
LA STORIA DI OTTAVIA: LE INTOLLERANZE ALIMENTARI pag. 242
LA STORIA DI SOFIA: IL COCCO MI FA ORRORE pag. 246
PRIMA BUGIA: SI INGRASSA PERCHÉ SI È INTOLLERANTI pag. 249
SECONDA BUGIA: PER DIMAGRIRE BASTA UN ANELLO pag. 250
LA STORIA DI SANDRA: ANSIA E CIBO pag. 253
LA STORIA DI ANTONIETTA: LA STUPIDA pag. 260
LA STORIA DI EMANUELA: IL PIANTO pag. 265
LA STORIA DI GENNARO: IL COMMERCIALISTA pag. 271
SONO TUTTI DISTURBI DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE? pag. 275
PENSI DI MANGIARE IN MODO COMPULSIVO? FAI IL TEST pag. 278
LA STORIA DI PIERA: PIERINA PER GLI AMICI pag. 285
LA STORIA DI SABRINA: HO PERSO 8 CHILI!!! pag. 287
LA DIETA SECONDO ME pag. 291
MIO NONNO pag. 296

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DI DIETA IN DIETA

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A cosa serve seguire la dieta Zona, un vero e proprio stile di vita? Te ne parlo in questa pagina.

Nel dettaglio andremo a vedere:

• Cosa significa seguire la Zona
• Perché molti si interessano alla dieta Zona.
• Cosa è la dieta Zona.
• A cosa serve la dieta Zona.
• La dieta Zona fa bene

Se sei interessato a questi argomenti … si comincia…

Cosa significa seguire la Zona.

Seguire la Zona significa usare una potente strategia alimentare, facile da mettere in pratica, fondata su precise basi medico scientifiche, basi confermate da numerose ricerche.

Oltre a questo, la dieta Zona non prevede di usare strane sostanze “miracolose”  (che non esistono) di solito vendute a caro prezzo.

La Zona si limita ad usare quello che ogni giorno appare sempre di più come la medicina più potente, cioè il Cibo, per promuovere e mantenere benessere e salute.

È talmente flessibile da poter essere utilizzata sia da Onnivori quanto da Vegetariani e Vegani, nel rispetto delle scelte di ognuno.

Perché molti si interessano alla dieta Zona.

Molti si avvicinano alla Zona per dimagrire velocemente, ma è importante ricordarsi sempre che la dieta Zona non è solo dimagrimento, proprio perché non è una dieta nell’ accezione comune del termine, ossia un breve periodo di sacrifici e rinunce fatti per dimagrire  e spesso accompagnati da malessere e malnutrizione con l’unico risultato certo di ritornare poi alle solite abitudini alimentari che sono state la causa principale del soprappeso, dell’obesità, o peggio ancora dell’insorgenza di una patologia cronica.

Cosa è la dieta Zona.

La dieta Zona è uno stile di vita per il benessere e significa semplicemente  imparare a mangiare bene sempre, ogni giorno, in ogni pasto,  per sentirsi ed essere più leggeri, più forti, più vitali anche grazie alla riduzione definitiva della massa grassa, quando necessario, all’ eliminazione della ritenzione idrica, a muscoli più sodi e una maggiore resistenza nelle attività sportive.

A cosa serve la dieta Zona.

Oltre che per dimagrire, quindi, la dieta Zona si è dimostrata utile nel trattamento non farmacologico di supporto per l’ipertensione, l’iperinsulinemia, l’insulinoresistenza, il diabete mellito di tipo 2, le cardiopatie, le dislipidemie (trigliceridi alti, colesterolo alto- HDL basso, LDL alto), nelle patologie autoimmuni, nelle malattie infiammatoria (dermatiti, ulcere, ecc.), ma anche per il trattamento della depressione, dell’impotenza, dell’affaticamento cronico, dell’infertilità e per molte altre patologie.

La dieta Zona fa bene.

La dieta a Zona è sana e  naturale e senza controindicazioni perché è il modo corretto di mangiare dal punto di vista ormonale e genetico, per permettere al nostro organismo di funzionare al meglio dell’efficienza ed esprimersi al massimo del suo potenziale genetico.

Non impone alcun cibo strano o innaturale e neppure tutti quei sacrifici che caratterizzano la maggior parte della altre diete ma indica solo alcune semplici regole da seguire, indicando in primo luogo Equilibrio e Moderazione ogni volta che si mangia.

A fronte di questo si ottengono risultati davvero importanti:

Eliminazione definitiva del grasso corporeo in eccesso.

Tonificazione muscolare.

Eliminazione della ritenzione Idrica.

Maggiore energia e vitalità.

Maggiore lucidità mentale e maggiore capacità di concentrazione.

Miglioramento del rendimento sportivo.

Prevenzione/cura di molte malattie croniche (Cardiopatie, Diabete Mellito tipo 2, Tumori, ecc.).

Effetto Anti Aging con rallentamento del processo di invecchiamento (riduzione delle rughe, mantenimento

dell’elasticità della pelle, conservazione della massa muscolare, ecc.).

In sintesi la dieta Zona è la premessa per una vita più lunga e migliore.

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Bibliografia

Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB1, Mozaffarian D. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015 Apr 8. pii: ajcn100867. [Epub ahead of print]

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Chissà perché quando si arriva ad una certa età, almeno ad alcuni, come è successo a me, scatta la voglia di raccontare avvenimenti del proprio passato. Forse si tratta di semplice vanità, mascherata dalla pretesa di insegnare qualcosa a qualcuno, chissà. D’altra parte la Storia ci insegna che la Storia stessa non ha mai insegnato niente a nessuno, ed evidentemente lo scrivere del proprio passato serve solo a chi lo fa. Ma non importa.

Quando, dopo alcuni anni dedicati alla ricerca scientifica, decisi di intraprendere la professione di Nutrizionista, galleggiavo ancora sulle illusioni e le certezze che si acquisiscono all’Università ed ai corsi professionalizzanti.

Si comincia così a credere, ovviamente in assoluta buona fede dato che ti è stato detto da persone tanto più colte ed esperte di te, che problemi ormai epidemici come il sovrappeso o l’obesità ma anche quelli che una volta venivano chiamati DCA cioè Disturbi del Comportamento Alimentare come Anoressia, Bulimia e Binge, tanto per citare i più noti, (e che secondo il nuovo DSM-5 si chiamano invece DNA, cioè Disturbi della Nutrizione e dell’ Alimentazione), dipendano esclusivamente da un qualche eccesso calorico o, nel caso appunto dei DCA/DNA, da una qualche difficoltà nei rapporti familiari, più che altro con la madre, anche se questo era solo parzialmente un campo d’intervento per noi Nutrizionisti.

E, d’altra parte, ti veniva insegnato che da un punto di vista alimentare esiste una grossa differenza tra gli Zuccheri “semplici” come il Saccarosio (il comune Zucchero) ed il Fruttosio (lo zucchero contenuto nella frutta) e gli Zuccheri “complessi” come la pasta ed il pane.

Io, logicamente, ci credevo ed ho impiegato molto tempo per rendermi conto che l’organismo umano segue altre logiche. Non è stato, ovviamente, merito mio ma, in primo luogo, del prof. Jenkins e dei suoi studi sull’Indice Glicemico (I.G.).

Ma la cosa che mi ha profondamente stupito non molto tempo fa, quando mi sono trovato a fare il correlatore alla Tesi di Laurea di una ragazza che stava per laurearsi e per divenire una futura Nutrizionista, è che anche oggi si insegnano le stesse cose. Nessuno le aveva parlato, nel 2013, di cose come l’Indice Glicemico ed il Carico Glicemico, nonostante che questi concetti e queste scoperte risalgano ormai agli inizi degli anni ’80 del secolo scorso.

Ma quello che, con il senno di poi, è forse anche peggiore, è che nessuno le aveva mai fatto un pur lontano cenno agli strettissimi rapporti che intercorrono tra il nostro modo di mangiare e la nostra psiche, le nostre emozioni, i nostri stati d’animo, in un rapporto di stretta interdipendenza ed interconnessione.

Tutto continua a ruotare attorno alle calorie, alle diete più o meno ipocaloriche e magari iperproteiche e senza che ci sia interesse per le cause sia individuali che socioculturali di questi fenomeni.

Non che sia semplice, ovviamente, dato che i fattori che sono in gioco sono moltissimi e non tutti  facilmente individuabili neppure da parte degli “esperti” del settore.

Nonostante tutto però, penso che si possa almeno fare qualche tentativo per identificare i fattori più importanti che influenzano l’alimentazione e tutte le problematiche Psicobiologiche che le ruotano intorno.

Le storie della serie di “Da Lunedì mi metto a dieta” sono tutti casi veri che ho incontrato nel corso della mia professione come Nutrizionista e successivamente, dopo alcuni anni, anche come Psicologo. Qualche caso ha avuto un esito positivo, altri purtroppo no ed uno addirittura un esito drammatico.

Penso comunque che sia importante averli riportati fedelmente tutti, perché ognuno di loro ci può insegnare qualcosa e ci può aiutare a rendere “più naturale” il nostro rapporto con il cibo e con la nostra immagine corporea.

I miei inizi, ovvero: Senza paracadute.

Avevo appena terminato due corsi pratici presso un’azienda di integratori alimentari e prodotti dimagranti di … apprendendo il primo “protocollo” alimentare ed avevo preso accordi con un ambulatorio medico nella mia città per avere un posto dove avviare la mia professione come Nutrizionista ed avevo anche distribuito i miei biglietti da visita, dato che allora ancora non c’era Internet o si era comunque agli albori, che mi telefonò una signora per prendere un appuntamento. La mia prima paziente!

Nel frattempo avevo preparato anche una scheda per la raccolta dei dati anche grazie alle indicazioni, peraltro abbastanza vaghe, raccolte durante i cosiddetti corsi pratici, e mi ero munito del mio metro da sarta per la misura delle circonferenze corporee, fidando nella bilancia e nella stecca metrica dell’ambulatorio. Effettuati tutti i rilievi del caso, salutai la signora dicendole che il giorno dopo le avrei spedito al suo indirizzo la lettera con la dieta – ancora non c’erano le E-mail – e tornai a casa. Qui mi misi a fare i vari calcoli. La signora aveva un Indice di Massa Corporea (IMC) di 28, si trattava quindi un semplice sovrappeso. Calcolai in base alle tabelle il suo peso forma,  ma qui ebbi la nettissima sensazione di essermi buttato dall’ aereo senza paracadute.

Come si fa a fare una dieta? In realtà, a parte le teorie e le varie indicazioni ricevute nei vari corsi, mi resi conto di non essere capace di scriverne una. Non sapevo da che parte cominciare. Stavano cominciando a circolare i primi cellulari ma erano una rarità e così mi attaccai al telefono, quello ancora con il selettore circolare da ruotare col dito.

Ebbi fortuna e rintracciai subito il Nutrizionista esperto che era stato nostro docente nell’ultimo corso. Era una persona gentile e comprensiva e si ricordava di me. In breve gli lessi i dati fisici della signora, si assentò un attimo e tornò dettandomi una dieta che, evidentemente, era già pronta.

Ricordo ancora che era una dieta ipocalorica da 1200 k.cal. In più c’era un lungo elenco di prodotti “dimagranti”, prodotti dalla ditta dove il Nutrizionista lavorava, che la signora avrebbe dovuto acquistare.

Per me fu una rivelazione. Pensavo di dovermi scervellare per costruire un qualcosa di specifico per la mia prima paziente ed invece mi rendevo conto che, all’atto pratico, esistevano delle soluzioni preconfezionate che dovevano essere valide, almeno in teoria, per tutti.

Non era la dieta che si adattava alla persona ma la persona che si adattava alla dieta. Confesso che questa “scoperta” per me fu una piccola delusione, mi sembrava che sminuisse il senso del mio lavoro ma, tutto sommato a ben pensarci, non è poi diverso dai protocolli terapeutici in vigore anche per gravi malattie. Se ti hanno diagnosticato questa malattia devi prendere queste medicine. Non so se questo sia la strada giusta per curare le persone, non mi sento in grado di giudicarlo, ma per quanto riguarda le problematiche legate all’alimentazione mi sembrava sin da allora un metodo che non poteva dare grandi risultati. Oggi, dopo molti anni, ne sono anche più convinto di allora.

Ricordo di quella prima dieta un particolare che mi colpì. Stando alle indicazioni ricevute dal mio ex-insegnate e che io inviai tali e quali alla signora mia paziente, doveva essere consumata tre volte alla settimana una certa dose di pomodori Ciliegini. Mi venne spontaneo chiedermi, visto che a me non piacciono, perchè la signora dovesse necessariamente usare quella varietà di pomodori e cosa sarebbe successo se avesse consumato una pari dose di pomodori “Sammarzano” o “Cuore di bue”. Mistero.

Non sono mai riuscito a capirlo, ma quello che nel tempo ho capito, almeno nel campo dell’alimentazione e del dimagrimento, è che più si creano vincoli e costrizioni immotivate alle persone, più si creano le premesse per il fallimento della dieta. E per le persone che hanno bisogno realmente di mettersi a dieta, ogni fallimento in questo campo comporta una riduzione dell’autostima ed un profondo senso di colpa che in molti casi viene compensato mangiando ancora di più.

D’altra parte, il cibo è la consolazione più semplice ed a buon mercato che esista e, per di più, è assolutamente legale. Quanto ai prodotti dimagranti, poi, è bene lasciar perdere, fanno dimagrire solo il portafoglio.

Non ho più rivisto la signora, non posso darle torto.

Intanto il tempo passava ed io continuavo a svolgere questa attività anche se non con grande soddisfazione. Avevo il mio piccolo corredo di diete da 800, 900, 1000, 1100, 1200 K.cal e così via.

Avevo cercato però di introdurre delle variabili, delle personalizzazioni, facendo una preventiva indagine alimentare con ogni singolo paziente in modo da evitare di fargli mangiare cose che non gli piacevano.

Si rifacevano tutte come schema a quella che veniva (e viene tutt’oggi) fatta passare per dieta Mediterranea ma che non ha nulla a che vedere con questa. Per fortuna nel frattempo si stavano diffondendo i computer e quindi non solo cominciavo a riuscire a spedire alcune delle diete via Mail, accelerando i tempi, ma riuscivo soprattutto a trovare novità ed informazioni sull’alimentazione che si trovavano con una certa difficoltà anche nelle biblioteche più specializzate.

Grazie a questo nuovo mezzo, tra le tante altre, mi resi conto di due cose.

In primo luogo che il famoso piatto di spaghetti o il cornetto con il cappuccino non avevano assolutamente nulla a che vedere con la Dieta Mediterranea come si poteva molto facilmente dedurre leggendo gli studi del Prof. Ancel Keys, il responsabile del “The Seven Countries study”, colui che ha addirittura inventato il termine Dieta Mediterranea.

E d’altra parte sarebbe bastato, come poi feci, chiedere ai parenti più anziani provenienti dalla Valdichiana come mangiavano solo prima della Seconda Guerra Mondiale e, comunque, prima del cosiddetto “Boom economico” degli anni ‘60, per scoprire che la Dieta Mediterranea era tutt’altra cosa e che non prevedeva né spaghetti, né cornetti e cappuccini. Ma la pubblicità è un’arma molto potente in grado di far scomparire in breve tempo anche la memoria storica di ogni cosa.

Un’altra interessante scoperta fu un nuovo (allora) tipo di dieta o meglio di stile alimentare messo a punto da un Biochimico americano, Barry Sears, che aveva almeno il pregio di avere delle basi scientifiche e di fornire dei parametri oggettivi per il calcolo delle dosi, parametri legati al singolo individuo. Si trattava di quella che l’autore aveva soprannominato Zone Diet. 

Almeno dal punto di vista della fisiologia mi aiutò  capire perché, nonostante il fatto che anche io avessi cominciato una delle mie diete ipocaloriche usando i famosi Zuccheri “complessi” come la pasta ed il pane, continuavo ad ingrassare. Anche per questo sono tutt’ora grato a Barry Sears.

Per capire perché mi capitasse spesso di mangiare comunque più del dovuto, invece, mi servì altro tempo ed altre esperienze.

Nel frattempo mi ero anche iscritto alla Facoltà di Psicologia della mia città dato che  cercavo una spiegazione a strani risvolti del mio lavoro che non riuscivo bene a capire.

Se una persona si rivolge a me per farsi prescrivere una dieta dimagrante, io immagino che lo faccia per poi seguire quello che le viene detto da me. Pensavo, ingenuamente, che l’alimentazione fosse solo un problema di acquisire Carboidrati, Proteine e Grassi nella giusta dose e, magari, anche Vitamine e Sali minerali. Nonostante questo cominciavo a sospettare che le cose non fossero così semplici.

Devo riconoscere che i pazienti che ho avuto nel corso del tempo sono stati i miei veri insegnati e solo ragionando su quello che mi dicevano e facevano che ho cominciato a capire che le cose, almeno nel campo dell’alimentazione e dei comportamenti alimentari, stanno in modo un poco diverso dalle teorie, per quanto rispettabili.     Segue… con Memorie di un Nutrizionista (2)

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