Dieta Zona Vegana: Guida Completa Definitiva

Dott. Gabriele Buracchi

Dottore Nutrizionista, Biologo, Psicologo

Dieta Zona Vegana: Guida Completa Definitiva

La Zona Vegana. Come fare una dieta bilanciata

Ma davvero la Zona può essere solo per “Carnivori/Onnivori”?

Niente di più falso !

Si può essere benissimo Vegani e seguire la Zona.

Questo è certo!

Dieta Zona. — **I rapporti tra i nutrienti nella Zona**

Serve una prova?

Basta guardare la formula che contraddistingue la Zona, il famoso 40/30/30.

Cosa vogliono dire questi tre numeri?

Vogliono dire che, anche per chi non è Vegetariano o Vegano, il 40% delle calorie deve provenire da Carboidrati prevalentemente a basso Indice Glicemico (frutta, verdura o graminacee integrali), un 30% da Grassi (fortemente controindicati quelli animali mentre sono da preferire quelli forniti dall’olio d’oliva e da frutta secca).

Quindi, anche nella Dieta Zona per “Carnivori/Onnivori” il 70% (40+30) dell’apporto energetico dovrebbe provenire da vegetali!

Rimane il 30% che deve provenire da Proteine e lo stesso Barry Sears, il padre della Dieta Zona, consiglia anche a chi non è Vegetariano o Vegano di usare proteine di origine vegetale almeno per la metà del suddetto 30%.

Resta quindi un 15% di apporto energetico proveniente da proteine che per i “Carnivori/Onnivori” può (non deve) essere di origine animale ma che per i Vegani sarà anche esso di origine vegetale.

Ristabilita la VERITA’ scientifica, è importante dire che la dieta a Zona Vegana, oltre ad essere un regime alimentare ed un vero e proprio stile di vita, porta ad un aumento della propria Consapevolezza, partendo proprio dalla selezione del cibo da consumare, nonché dalla pratica di una adeguata attività fisica e dall’ adozione di tecniche di rilassamento e/o meditazione.

Anche il rispetto per il Pianeta Terra non è da sottovalutare.

Anche Senza Glutine

Oltre a ciò, la Zona Vegana può anche essere adatta per chi vuole seguire una dieta senza glutine, poiché la dieta cerca di limitare alimenti a base di grano, orzo e segale. La Zona Vegana si adatta facilmente anche alla dieta Mediterranea (quella vera !) dato che privilegia frutta e verdura freschi e quando possibile crudi (come postulato dalla dieta Crudista o del Raw food)

Come procurarsi il 30% di apporto energetico proveniente da proteine vegetali?

Non c’è che l’imbarazzo della scelta!

(1P,1C,1G = rispettivamente a 1 miniblocco o blocchetto di Proteine, di Carboidrati, di Grassi).

N.B. i prodotti a base di Tempeh e Tofu hanno una certa variabilità nei contenuti di nutrienti. È consigliabile consultare sempre le tabelle nutrizionali dei singoli prodotti.

Prima di intraprendere una dieta Vegetariana o Vegana con l’uso di Soia è bene accertarsi di non essere allergici a questo alimento.

Ecco alcune fonti Proteiche Vegetali in Zona:

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Latte di soia

sostituisce egregiamente il latte di origine animale, è una buona fonte di proteine. Si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. Si trova nei supermercati sia al naturale o aromatizzato (preferire il primo e senza zuccheri aggiunti). Stando alle tabelle ufficiali della Zona, 240g di latte di soia contengono 1P^* + 1,5G*. Per fare un esempio, uno spuntino da un blocco potrà quindi essere costituito da 240g di latte di soia cui aggiungere mezza mela(90g) pari ad 1C. Non si aggiungeranno invece grassi. Per sapere come produrre il latte di soia cliccare qui.

Yogurt di soia

140g contengono 1P *+ 0,5C* + 1,5G*. Riprendendo l’esempio di sopra, basterà aggiungere uno spicchio di mela per uno spuntino da un blocco. Un modo semplice per essere in Zona Vegana.

Tofu

si ottiene dalla cagliatura del latte di soia ed è un cibo proveniente dalla tradizione orientale. È disponibile in molte preparazioni. Non tutti i tipi di tofu possono essere consumati allo stato naturale e sono più gradevoli quando vengono aromatizzati con le erbe o se utilizzati per farcire torte salate e dolci. Sempre in base alle Tabelle della Zona, 32g di Tofu contengono 1P* + 1,5G*. Se quindi dobbiamo fare un pasto da 3 blocchi basterà mangiare 90/100g di Tofu cui dovremo aggiungere 3C , usando ad esempio 300g di ciliege ed una quantità a volontà di verdure tipo radicchio, lattuga e finocchi (ininfluenti da un punto di vista glicemico) potremo condire il tutto con limone ed aceto, dato che i Grassi sono già un po troppo abbondanti, anche se si tratta comunque di grassi vegetali.

Particolarmente interessante ed appetitosa è questa ricetta di Cavolfiore al tofu gratinato. Per sapere come produrre il Tofu cliccare qui.

Dieta Zona Vegana — **Cavolfiore al Tofu gratinato. Un ottimo piatto per la Dieta Zona Vegan**

Seitan

è molto ricco di proteine e si ricava dalla proteina del frumento, il glutine. Si tratta ovviamente di un prodotto non adatto a chi è celiaco. Viene venduto in diverse preparazioni, affettato, a spezzatino, etc. 20g di Seitan fresco contengono 1P, mentre la quantità di Carboidrati e Grassi è davvero trascurabile.

Purtroppo il Seitan ha una composizioni in Aminoacidi (i mattoni costituenti le proteine) non bilanciata e sarebbe quindi utile utilizzarlo assieme ad altre fonti proteiche. Una ricetta straordinaria per consumare Seitan è: Seitan alle mandorle con pure’ di pera

Proteine vegetali ristrutturate

sono un prodotto a base di soia disidratato, venduto sotto forma di spezzatino o polpette. Si fa rinvenire facendolo bollire nel brodo vegetale per qualche minuto o nell’acqua semplicemente, e poi va strizzato bene.

Tempeh

è una vera miniera di proteine e si ottiene dai fagioli di soia gialla fermentati. Viene venduto confezionato a fette e si può preparare in vari modi. 45g di Tempeh contengono 1P + 1C. In un pasto da tre blocchi useremo quindi 130/140 g di questo alimento senza aggiungere grassi, che sono già bilanciati, ed aggiungendo 3C , ad es. 300g di asparagi (oltre ad una quantità a volontà di verdure tipo radicchio, lattuga e finocchi, ininfluenti da un punto di vista glicemico) e 340g di Fragole.

Hamburger e polpette vegetali.

prodotti con una miscela di ingredienti quali seitan, cereali, proteine di soia ristrutturate, verdure (fare attenzione a quelle che contengono anche uova e formaggio). Si trovano nel banco frigo di molti supermercati.

Lievito in scaglie.

ottima fonte di proteine, di minerali e vitamine. Usato come variante del formaggio, è buono con l’insalata. Deriva dalla lavorazione del lievito di birra (fungo della specie Saccharomycies cerevisiae) che viene fatto essiccare o liofilizzato e poi venduto in scaglie. Non è adatto per fare il pane o da utilizzare nei dolci, ma viene usato a crudo come sostituto alimentare soprattutto dei latticini, al posto del formaggio grattugiato per condire la pasta, il riso e le verdure.

I celiaci possono trovarlo anche in una composizione priva di glutine, ma per esserne sicuri bisogna controllare l’etichetta. Utilizzare in modo eccessivo questo ingrediente può portare a delle controindicazioni da non sottovalutare perché può creare una reazione di intolleranza ai lieviti. Non superare i 3-6 cucchiaini al giorno. Nei negozi biologici, in erboristeria, ma anche online.

Molto ricco di proteine, fibre, ferro, aminoacidi essenziali e di vitamine del gruppo B. La sua corretta assunzione aiuta l’attività intestinale e ha effetti benefici anche sulla crescita di unghie e capelli e sulla bellezza della pelle. 100 g di lievito contengono 6P (abbondanti). Ne bastano circa 17g per avere i blocchetto di Proteine (1P). I soliti 100g contegono 5C scarsi ed 1G soltanto.

Un alimento davvero interessante, magari da miscelare ad altre fonti proteiche meno ricche di proteine

Muscolo di grano.

detto anche Carne vegetale. È composto dal glutine di frumento e dalla farina di legumi. Si usa per fare scaloppine, spezzatini, etc. Vale anche qui l’attenzione per chi è celiaco. Il muscolo di grano è adatto all’ alimentazione dei vegetariani, dei vegani e di tutti coloro i quali desiderano ridurre l’introito di proteine animali nella propria alimentazione.

Frutta secca.

Noci (24,06 g di proteine ogni 100 g di prodotto), mandorle (21,22 g di proteine ogni 100 g di prodotto), pistacchi (20,95 g di proteine ogni 100 g di prodotto), arachidi, ecc.

Lupini

sono legumi altamente energetici e fanno parte a buon diritto della Dieta Mediterranea e quindi anche della Zona Mediterranea, anche se vengono usati più spesso come snack che come alimenti veri e propri. In realtà si tratta solo di passate abitudini che hanno svalutato questo prezioso alimento.

Forniscono 114 kcal per 100 grammi di prodotto, con il 69% di acqua, il 16,5% di proteine, il 7% di carboidrati ed il restante 6,5% diviso tra fibre e grassi.

**Ravioli Maremmani, a base di farina di lupino, un piatto per la Dieta Zona Vegana**

Questi valori significano che in 100g di lupini abbiamo 2 blocchetti o miniblocchi abbondanti di Proteine ed 1 blocchetto scarso di Carboidrati con un altro blocchetto circa di Grassi.

Di particolare pregio ci paiono i Ravioli Maremmani, fatti con la farina di lupini. Un piatto in Zona Vegan semplice e molto buono.

Semi. Semi di zucca

(30,23 g di proteine ogni 100 g di prodotto). Questo alimento è particolarmente indicato per gli uomini dati i ben noti effetti benefici che hanno sulla prostata, semi di girasole (17,28 g di proteine ogni 100 g di prodotto).

N.B. Le tabelle della Dieta Zona, seguite generalmente anche da noi, considerano i legumi come Carboidrati. In realtà questo non è sempre esatto.

A titolo di esempio riportiamo i valori per 100g dei nutrienti contenuti in alcuni legumi:

100g fagioli cannellini secchi crudi. Proteine 23,4g (3 miniblocchi abbondanti). Grassi 1,6g (mezzo miniblocco). Carboidrati disponibili 45,5g (5 miniblocchi).

100g ceci secchi crudi. Proteine 20,9g (3 miniblocchi). Grassi 6,3g (2 miniblocchi). Carboidrati disponibili 46,9g (5 miniblocchi).

100g lenticchie secche crude. Proteine 22,7g (3 miniblocchi abbondanti). Grassi 1g (un terzo di miniblocco). Carboidrati disponibili 51,5g (5,5 miniblocchi).

100g lupini ammollati. Proteine 16,4g (2,5 miniblocchi). Grassi 2,4g (1 miniblocco scarso). Carboidrati disponibili 7,1g (1 miniblocco scarso).

* Per i prodotti a base di Soia, data la loro variabilità, controllare sempre le tabelle nutrizionali

N.B. Una Dieta rigorosamente Vegana potrebbe richiedere una integrazione con Vitamina B12. Parlarne con il proprio medico è sicuramente utile.