Carboidrati, gli effetti. Macronutrienti seconda parte.
Quando si assumono Carboidrati, l’apparato digerente semplifica quelli digeribili in molecole di glucosio che entrano in circolo. Quando il livello del glucosio nel sangue, la Glicemia, aumenta, speciali cellule del pancreas (beta cellule) iniziano a secernere una maggiore quantità di Insulina, l’ormone che permette alle cellule del corpo di assorbire gli zuccheri per produrre energia o da tenere come scorta.
Man mano che le cellule assorbono il glucosio del sangue, la Glicemia inizia a scendere. Entrano allora in funzione altri meccanismi per evitare che la discesa sia eccessiva
In alcune persone questo ciclo non funziona correttamente. Si tratta di soggetti affetti da Diabete tipo 1 (un tempo definito diabete giovanile o insulino dipendente) che non producono una quantità sufficiente di Insulina, o da Diabete di tipo 2 (diabete mellito o diabete dell’adulto) che si manifesta perché le cellule non rispondono bene al segnale di assorbire il glucosio.
Questa patologia, nota come Insulinoresistenza, fa sì che i livelli di Glucosio e di Insulina nel sangue rimangano elevati anche molto tempo dopo aver mangiato.
Con il tempo, le cellule che producono l’Insulina si esauriscono, perché la domanda di Insulina è maggiore del normale: la produzione di Insulina, quindi, rallenta, e alla fine si interrompe completamente.
L’ Insulinoresistenza non riguarda solo la Glicemia, ma è connessa a una serie di altri disturbi come l’ Ipertensione, i Trigliceridi alti, il Colesterolo HDL (colesterolo buono) basso e il sovrappeso od obesità.
Di solito l’Insulinoresistenza e questi altri problemi si manifestano assieme con una frequenza tale che alla loro combinazione è stato dato il nome di Sindrome Metabolica.
Sia da sola sia come parte della Sindrome Metabolica, l’Insulinoresistenza può causare il Diabete di tipo 2, patologie cardiache e forse anche alcuni tipi di tumori.
L’ereditarietà, lo stile di vita sedentario, il sovrappeso e una dieta ricca di carboidrati raffinati sono la base dell’Insulinoresistenza e degli altri problemi suddetti.
La ricerca dice che è importante diminuire il consumo di cereali raffinati sostituendoli con cereali integrali, riducendo comunque la dose di cereali in genere.
Consumare cereali integrali è utile non solo per quanto concerne l’Insulina e la prevenzione del Diabete di tipo 2, ma anche per l’aterosclerosi (accumulo di placche di colesterolo che intasano e restringono le pareti arteriose), per le patologie cardiache, il tumore del colon-retto e la morte prematura dovuta a cause non cardiache e non tumorali.
Se distinguere tra carboidrati semplici e complessi ha senso dal punto di vista chimico, non serve praticamente a nulla quando si tratta di capire che cosa succede ai diversi tipi di carboidrati all’interno dell’organismo.
Solo per fare qualche esempio, l’amido contenuto nel pane bianco e nelle patatine fritte è classificabile come Carboidrato complesso, ma l’organismo lo trasforma in Glucosio quasi alla stessa velocità con cui assimila il glucosio puro.
Il Fruttosio (lo zucchero della frutta) è un Carboidrato semplice, ma ha un effetto molto più lento sulla Glicemia perché deve essere prima trasformato in Glucosio dal fegato.
Non che questo, comunque, sia un buon motivo per eccedere con l’uso di Fruttosio raffinato che crea comunque altri problemi. È quindi importante conoscere l’Indice Glicemico dei vari alimenti, di cui parliamo nella pagina apposita.
L’Indice Glicemico degli alimenti dipende da molti fattori diversi, tra cui ricordiamo:
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Raffinazione. I cereali macinati e raffinati (cioè privati della crusca e del germe) hanno un Indice Glicemico maggiore rispetto a quelli integrali.
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Tipo di amido. Gli amidi hanno diverse configurazioni chimiche. Alcuni sono più facili da spezzare in molecole di glucosio. Gli amidi contenuti nelle patate, ad esempio, sono digeriti e assorbiti dal sangue abbastanza velocemente.
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Contenuto di fibre. Gli zuccheri contenuti nelle fibre hanno una struttura chimica che li rende digeribili più lentamente e meno assorbibili, così che forniscono meno glucosio all’organismo.
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Maturazione. La frutta e la verdura mature tendono ad avere più zuccheri rispetto a quelle non mature, e quindi il loro Indice Glicemico in genere è maggiore. Comunque, a parte alcune eccezioni, la maggior parte dei frutti hanno un Indice Glicemico medio basso.
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Contenuto di grassi e di acidi. Più l’alimento o il pasto sono ricchi di grassi e di acidi, più la conversione dei Carboidrati in glucosio e l’assorbimento del glucosio nel sangue rallentano. Anche per questo la dieta Zona consiglia di effettuare tutti i pasti con un rapporto 40/30/30 tra i nutrienti.
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Forma. I cereali macinati più fini sono digeriti più velocemente e quindi hanno un Indice Glicemico maggiore rispetto a quelli macinati più grossolanamente.
Ricapitolando possiamo dire che le diete ricche di alimenti ad alto Indice Glicemico sono state connesse a un aumento del rischio di:
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diabete
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patologie cardiache
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sovrappeso
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degenerazione maculare dell’anziano
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infertilità ovulatoria
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tumore del colon-retto
Gli alimenti con Indice Glicemico basso, invece, si sono dimostrati utili per tenere sotto controllo il Diabete di tipo 2 e promuovere il dimagrimento.
È comunque importante anche la quantità di carboidrati ingeriti e digeribili che assieme all’Indice Glicemico determinano il Carico Glicemico.
L’ Indice Glicemico, piuttosto, va usato come guida generale. Se possibile, sostituite i cereali e gli zuccheri molto raffinati con i loro equivalenti interi o poco raffinati.
Cercate di mangiare le patate (che una volta erano nell’elenco dei carboidrati complessi da preferire) solo raramente, perché hanno sia un Indice Glicemico che una quantità di Carboidrati Disponibili elevata, dando facilmente origine ad un Carico Glicemico eccessivo
L’università di Sydney (Australia) mantiene aggiornato un database che attualmente contiene circa 1.600 alimenti all’indirizzo www.glycemicindex.com.
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