• I principi base della Zona
• La distribuzione dei pasti
• La qualità degli alimenti
• Non solo cibo

I principi base della Zona

Contrariamente a quello che alcuni pensano, le regole della Zona sono piuttosto semplici  e chiare. In alcuni casi poi possiamo dire che si tratta di semplice buonsenso.

La regola quantitativa, che ci elimina il problema di andare a contare le calorie dei singoli alimenti, è il famoso 40/30/30. Le calorie che ingeriamo devono infatti provenire  al 40% da Carboidrati, il 30% da Proteine ed il 30% da Grassi.

Questo è possibile  grazie a semplici tabelle (che puoi trovare qui con altre spiegazioni) o grazie al calcolatore cui puoi accedere facendo la dieta dopo il test gratuito.

La distribuzione dei pasti

È fondamentale distribuire i pasti nell’arco delle 24 ore: è infatti importante che non trascorrano mai più di 4/5 ore tra un pasto principale ed uno spuntino e più di 3 ore tra uno spuntino ed il pasto successivo (notte esclusa).

E’ consigliabile fare colazione entro mezz’ora dal risveglio e uno spuntino mezz’ora prima di andare a dormire. Ovviamente questo dipende anche dai nostri orari e, se non è sempre possibile, è comunque utile avvicinarcisi il più possibile. Questo significa mangiare prima di avere davvero fame, cosa che di solito porta a mangiare più del dovuto e, spesso, alimenti sbagliati.

La qualità degli alimenti

La dieta Zona non si occupa solo della quantità di alimenti consumati, ma è molto attenta alla loro qualità, elemento fondamentale per mantenersi in salute. E’  quindi particolarmente raccomandato utilizzare come principale fonte di carboidrati la frutta e la verdura e secondariamente graminacee comunque di tipo integrale.

La dieta Zona raccomanda l’uso di grassi mono e polinsaturi che possiamo trovare nell’olio di oliva, nella frutta secca e nel grasso di alcuni pesci come il pesce azzurro. Un particolare rilievo viene dato ai grassi della serie Omega 3, di importanza fondamentale.

Le proteine preferite sono quelle magre con particolare rilievo di quelle del pesce, della carne bianca, senza farsi mai mancare almeno una parte di proteine di origine vegetale, come quelle contenute nei legumi.

Nel complesso, quindi, la dieta Zona finisce con il coincidere, almeno dal punto di vista della qualità degli alimenti con la dieta Mediterranea.

Non solo cibo

Quello che ritengo poi estremamente importante nella dieta Zona è l’importanza che questa attribuisce all’attività fisica (non solo se si deve dimagrire ma anche se si è normopeso), quale parte fondamentale dello stile di vita.

Anche adottando una alimentazione corretta e bilanciata come la Zona, infatti, il nostro organismo non potrebbe mai raggiungere le sue potenzialità se non praticassimo una qualche attività fisica, in maniera intelligente e consapevole. Parlo di attività fisica e non di sport, dato che quest’ ultimo finisce spesso con l’essere competitivo e quindi fonte di stress invece che di benessere.

L’altra caratteristica che mi ha attratto, fin da quando ho cominciato a conoscere la dieta Zona, è stata l’importanza che questa dà all’uso di tecniche di rilassamento o anche di meditazione per combattere lo stress.

Lo stress ha una influenza davvero forte sulla nostra salute (ed anche sul nostro peso) e non tenerne conto può rendere inutile sia le nostre attenzioni alimentari che la nostra attività fisica.

Concludo queste quattro pagine dedicate alla mia scelta personale e professionale della dieta Zona dicendo che, almeno fino ad oggi, la dieta Zona in stile mediterraneo mi continua a sembrare la miglior opzione per uno stile di vita sano e vibrante . 

Per saperne di più sugli alimenti leggi: Le 7 categorie degli alimenti. Per una scelta intelligente

La Zona con semplicità.   

Parte 1       Parte 2       Parte 3

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Gli Omega 3 sono Acidi Grassi Essenziali, sono quindi indispensabili al nostro organismo ma non siamo capaci di produrli da soli e dobbiamo quindi assumerli dagli alimenti.

Ma quali benefici possono dare?

Studi epidemiologici dimostrano come chi mangia pesce almeno una volta alla settimana ha minori probabilità di avere un infarto cardiaco rispetto a chi non ne mangia affatto. Naturalmente si consiglia di  consumare pesce almeno tre volte alla settimana. Questi dati sono stati confermati anche dallo studio GISSI-Prevenzione,

realizzato da medici cardiologi ospedalieri in collaborazione con l’Istituto Mario Negri.

Lo studio ha evidenziato una significativa riduzione della mortalità in pazienti con fattori di rischio per malattie cardiovascolari trattati con dosi farmacologiche di Omega 3.

Omega 3 per migliorare l’umore e l’intelligenza

Altri studi epidemiologici  mostrano che diete ricche in Omega 3 sono associate a una minor incidenza di sindromi depressive. Solo per fare un raffronto, in Giappone, dove il

pesce è un normale costituente dell’alimentazione, si ha una percentuale minore di  disturbi depressivi rispetto alla Germania, dove il consumo di grassi è prevalentemente costituito da acidi grassi saturi.

Uno studio specifico ha dimostrato come particolarmente indicato l’uso degli Omega 3 nel trattamento dei sintomi del distress psicologico e dei sintomi depressivi che si osservano nella transizione verso la menopausa nelle donne di mezz’età.

Interessante notare come le persone sotto stress e/o depresse tendano spesso a mangiare più del necessario e quindi ad ingrassare.

Oltre a questo, test clinici e ricerche hanno mostrato che, associati ad una dieta corretta (non alle diete fai-da-te!) gli Omega 3 permettono di perdere peso contrastando l’accumulo di grasso addominale. Vale la pena ricordare che il tessuto adiposo addominale e’ collegato direttamente all’ insorgere del diabete.

Persone ad alto rischio di sviluppare il diabete mellito non insulino-dipendente possono trarre beneficio dall’integrazione combinata di multivitaminici, minerali, EPA e DHA. Secondo un nuovo studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2, o da prediabete, il trattamento con supplementi di vitamina D, sali minerali, Omega 3, resveratrolo, insieme a altri nutrienti e molecole bioattive, può abbassare la glicemia e evitare complicazioni. L’azione combinata di queste sostanze potrebbe rappresentare un programma di prevenzione per ridurre il rischio di diabete e migliorare lo stato glicemico negli individui predisposti. La scoperta è stata pubblicata sulla rivista Journal of Clinical & Translational Endocrinology ed è stata condotta da un’equipe di ricercatori canadesi.

In Inghilterra alcuni studi hanno evidenziato come un gruppo di studenti alimentati con una dieta ricca in Omega 3 avesse rendimenti scolastici migliori rispetto ad altri alunni. In Indonesia le bambine mostrerebbero un rapporto proporzionale fra alimentazione ricca di Omega 3 e sviluppo cerebrale.

Siccome gli Omega 3 arrivano al bambino tramite il latte materno è importante che la madre che allatta assuma dosi abbondanti di Omega 3 

Una dieta ricca dell’ Omega 3 (DHA ) favorisce lo sviluppo di un cervello sano. Macachi alimentati con una dieta ricca di Omega 3 possiedono una corteccia cerebrale con molte connessioni e un’organizzazione simile a quella del cervello umano, mentre quelli alimentati con una dieta povera di Omega-3 hanno una rete neuronale più limitata.
Lo hanno scoperto gli scienziati dell’ Oregon Health & Science University (USA). Lo studio, pubblicato sul Journal of Neuroscience, conferma il ruolo degli Omega 3 nel corretto sviluppo cerebrale.

Una dieta ricca di Omega 3 sembrerebbe ridurre il rischio di ammalarsi di sclerosi laterale amiotrofica (SLA), una patologia neurodegenerativa che colpisce le cellule nervose cerebrali e del midollo spinale. L’azione protettiva degli Omega 3 sarebbe dovuta alla loro capacità di ridurre l’ infiammazione e lo stress ossidativo, due processi che contribuiscono a danneggiare il sistema nervoso. A scoprirlo sono stati i ricercatori dell’ Harvard School of Public Health di Boston (USA). La rivista JAMA Neurology ha pubblicato la ricerca, condotta con lo scopo di mettere in relazione il consumo degli acidi grassi polinsaturi e il rischio di SLA.

Molti altri studi sperimentali, condotti tanto su modelli animali quanto nell’ uomo, mostrano un aumento della memoria, dell’orientamento nello spazio e nel tempo, delle capacità d’attenzione e più in generale delle facoltà cognitive. Sono stati verificati vantaggi analoghi utilizzando gli Omega 3 nel miglioramento della “demenza” presente in topi portatori di modelli della malattia di Alzheimer come pure in soggetti anziani umani. 

Potremmo continuare all’infinito con gli studi scientifici più vari che mostrano gli effetti benefici degli Omega 3 in moltissimi settori, ma dove trovo gli Omega 3?

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Omega 3. Le sostanze miracolose esistono?

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Le sostanze miracolose esistono? Gli Omega 3 si avvicinano molto

In tanti anni di professione come Nutrizionista, grazie anche alle migliaia di persone che si sono rivolte a me non solo per dimagrire ma anche per stare meglio ed in salute, mi sono reso conto che non esistono ingredienti o sostanze miracolose.

Per questo quando leggo di mirabolanti integratori o di cibi dimagranti mi viene da ridere, anche se certe pubblicità ingannevoli sono pericolose per persone che non sono del mestiere e che possono venire facilmente ingannate.

A cosa servono gli Omega 3

Devo però riconoscere, anche per averlo sperimentato in primo luogo su di me, che esiste una sostanza, presente in natura in vari alimenti di uso comune, che forse non sarà miracolosa ma che sicuramente può essere molto, ma molto utile.

Si tratta degli Acidi Grassi della serie Omega 3.

Le prime evidenze sugli Omega 3 risalgono agli anni’ 70, quando si cominciarono a studiare gli “Inuits”, popolazione eschimese che si cibava prevalentemente di pesce e che abita le coste della Groenlandia e del Giappone.

Dagli studi emerse molto chiaramente un’incidenza particolarmente bassa di malattie all’apparato cardiovascolare, ma anche di diabete, asma bronchiale, sclerosi multipla, psoriasi.

Questi  fenomeni furono messi in relazione al loro tipo di alimentazione “marittima” particolarmente ricca proprio di Omega 3 ed in particolare di due grassi dal nome difficile ma che conviene imparare a ricordare:

L’Acido Eicosapentaenoico (EPA)

l’Acido Docosaesaenoico (DHA)

Questi acidi grassi sono particolarmente presenti, oltre che in alcuni pesci come il salmone e i cosiddetti pesci azzurri e i crostacei, anche nei kiwi, nelle mandorle e nelle noci ed, ovviamente anche in altri alimenti.

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Quali benefici dagli Omega 3? 

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Omega 3. Dove li trovo?

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FONTE OTTIMALE DI OMEGA-3

Lo Sgombro (Scomber scombrus) o Lacerto o Maccarello, è uno dei pesci azzurri più apprezzati per la combinazione prezzo basso/ricco corredo nutrizionale, a tal punto da aver rischiato l’estinzione. Oltre che buono e ricchissimo di principi nutritivi, è anche semplice da cucinare e reperibile in ogni forma: fresco, congelato e conservato sott’olio. Da sempre consigliato dai Nutrizionisti, in particolare per la ricchezza dei benefici Omega-3.

Come tutti i pesci, lo Sgombro è soggetto a un rapido deterioramento e saper riconoscere un esemplare fresco da uno pescato, magari già da qualche giorno, è fondamentale per goderne appieno sapore e benefici.

Il colore deve sempre essere vivo e lucente, anche una buona elasticità del mantello è sintomo di freschezza. Così come la pelle soda senza tracce di flaccidità.

Gli occhi sono un’altra spia di freschezza: devono essere lucidi e trasparenti e non opachi o infossati. Le branchie devono avere un colore rosso vivo.

Attenzione quando il prodotto è già pulito o venduto senza la testa, dato che questa è la prima parte a deteriorarsi e per questo viene spesso eliminata.

CUCINARE LO SGOMBRO

Essendo privo di squame, lo Sgombro è più semplice da pulire di altri pesci, caratteristica che ne rende veloce la preparazione.

Per cucinare lo sgombro, eliminate viscere e pinne lo Sgombro è pronto per la cottura.

Il metodo più semplice di prepararlo, metodo decisamente “Mediterraneo”, è quello di separare i due filetti, (a volte si trovano anche già pronti), e dopo averlo unto di olio di oliva e cosparso di origano in polvere, metterlo per pochissimi minuti in un tegame con poco olio ad una temperatura non troppo elevata

Se invece volete prepararlo sott’olio è necessario privarlo anche della pelle oltre che delle lische impiegando una pinzetta da cucina.

Un procedimento che si può eseguire anche dopo la fase di cottura visto che la carne, resa morbida dalla lunga esposizione al calore, cede più facilmente le spine rimaste.

Naturalmente lo Sgombro si presta anche a ricette più fantasiose, ma anche questi due modi di cucinarlo permettono di usufruirne in modo gustoso e semplice

È sempre bene consumare lo sgombro cotto, come d’altronde tutti i pesci, per evitare il rischio Anisakis, un parassita dei pesci e che se ingerito dall’uomo può causare nausea, vomito, asma, allergie, e accidenti più seri.

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Se vogliamo descrivere la depressione, aldilà delle classificazioni cliniche, possiamo dire che è uno stato emotivo, un umore, caratterizzato da tristezza ed apprensione, dalla sensazione che nulla ha realmente valore, spesso da sensi di colpa, dalla tendenza ad isolarsi dagli altri, da perdita di sonno o, altre volte, da desiderio di dormire più del necessario, da calo dell’appetito o da appetito eccessivo, da riduzione o scomparsa del desiderio sessuale e dalla perdita di interesse e piacere verso le attività che in precedenza si era soliti svolgere con piacere.

Solitamente, per le persone depresse, concentrare l’attenzione su cose comuni finisce con l’essere uno sforzo estenuante ed è difficile anche ricordare cose lette o sentite poco prima. Anche affrontare una conversazione finisce con il costituire una fatica.

Ne soffrono circa 15 persone su 100. Si calcola che su 6 neonati, almeno uno soffrirà di depressione durante la sua vita.

Il disturbo depressivo può colpire chiunque a qualunque età, ma è più frequente tra i 25 e i 44 anni di età ed è due volte più comune nelle donne adolescenti e adulte, mentre le bambine e i bambini sembrano soffrirne in egual misura.

25 persone su 100 che soffrono di un disturbo organico, come il diabete, la cardiopatia, l’HIV, l’invalidità corporea fino ad arrivare ai casi di malattie terminali, si ammalano anche di depressione.

Purtroppo la depressione può portare ad un aggravamento ulteriore, dato che quando si è depressi si ha difficoltà a collaborare nella cura, perché ci si sente affaticati, sfiduciati, impotenti e si ha una scarsa fiducia di migliorare.

Inoltre, la depressione può complicare la cura anche per le conseguenze negative che può avere sul sistema immunitario e sulla qualità di vita già compromessa dalla malattia medica.

Ma i depressi sono tutti uguali? Certamente no, dato che tutte le persone sono diverse e le manifestazioni saranno diverse.

E’ comunque possibile distinguere alcuni tipi diversi di disturbi che rientrano all’interno di quella che viene chiamata Depressione.

Le due classificazioni principali sono :

DISTURBO DEPRESSIVO MAGGIORE o UNIPOLARE

E’ caratterizzato per almeno due settimane da una serie di sintomi come umore depresso per la maggior parte della giornata, quasi ogni giorno, perdita di interesse e di piacere nello svolgimento delle attività abituali, disturbi del sonno, alterazione del livello di attività che può consistere o in un vero e proprio rallentamento fino alla letargia oppure da una eccessiva agitazione.

Da un punto di vista dell’alimentazione si può avere tanto una diminuzione dell’appetito con dimagrimento o appetito eccessivo con aumento di peso. Si ha grande stanchezza e mancanza di energia con una concezione negativa di sè, autobiasimo, ed autoriprovazione.

DISTURBO DEPRESSIVO BIPOLARE

I disturbi dello “spettro bipolare”, ovvero i quadri clinici un tempo indicati col termine generico di “psicosi maniaco-depressiva”, consistono in sindromi di interesse psichiatrico sostanzialmente caratterizzate da un’alternanza fra le due condizioni contrastanti dell’attività psichica, il suo eccitamento (donde la cosiddetta mania) e al rovescio la sua inibizione, ovvero la “depressione”, unita a disturbi del pensiero tipici delle psicosi.

Questa disregolazione funzionale si traduce nello sviluppo di alterazioni dell’equilibrio timico (psicopatologia dell’umore), dei processi ideativi (alterazioni della forma e del contenuto del pensiero), della motricità e dell’iniziativa comportamentale, nonché in manifestazioni neurovegetative (anomalie dei livelli di energia, dell’appetito, della libido, del ciclo-ritmo sonno-veglia).

Esiste anche un DISTURBO DEPRESSIVO STAGIONALE di cui parliamo in una apposita pagina.

Il fatto interessante risultate da diversi studi è che anche l’alimentazione può avere un importante ruolo della terapia. Risulta infatti che alti livelli di Omega-3 come si possono trovare nel Pesce azzurro o nelle Mandorle, per fare alcuni esempi, possono essere utili e migliorare i livelli della depressione. L’uso di alimenti ricchi di Omega-3 è stato da sempre altamente consigliato dalla Dieta Zona.

Da non dimenticare come altri studi dimostrino che anche l’attività fisica e le tecniche di rilassamento e meditazione, parti integranti della Dieta Zona, incidano positivamente sul disturbo depressivo.

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Bibliografia

Osher Y., Belmaker R.H.,( 2009). Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci Ther. Summer;15(2):128-33.

L'articolo Depressione. Cosa è davvero sembra essere il primo su Dieta Zona Personalizzata Online.

Questo appare ogni giorno più evidente ed anche problemi di salute che in passato potevano sembrare distanti da questa affermazione, appaiono sempre più collegati ad essa.

In questa mi occupo dei seguenti argomenti:

• Aumento dei tassi di mortalità.
• Le teorie sull’Alzheimer.
• E se la vera causa fosse l’infiammazione?
• Ruolo degli Omega3.
• Alzheimer e Zona.
• Importanza dei Polifenoli.
• Come deve essere la dieta.

Aumento dei tassi di mortalità.

Recentemente il National Center for Health Statistics degli Stati Uniti, ha comunicato che il quel paese i tassi di mortalità sono per la prima volta in aumento in un decennio e che il maggior aumento della mortalità ha riguardato l’Alzheimer con un incremento del 15%.

Le teorie sull’Alzheimer.

La teoria prevalente sulle cause dell’Alzheimer riguarda  la formazione nel Sistema Nervoso Centrale di Placche Amiloidi, aggregati di proteine che si sviluppano tra le cellule nervose del cervello causando la malattia stessa. Ma siamo sicuri che questa teoria sia giusta e che sia l’unica spiegazione?

Quello che sappiamo sull’Alzheimer è che questa malattia è associata con  l’invecchiamento, con l’infiammazione  e con il genotipo ApoE4⁽¹⁾, un fattore di rischio nello sviluppo della malattia.

D’altro canto alcuni dati clinici fanno pensare che la connessione tra placche amiloidi e la perdita di capacità mentali non sia così forte^(2,3,4), e che, anzi, la loro formazione possa essere, almeno all’inizio, un meccanismo di protezione⁽⁵⁾ per prevenire infezioni microbiche nel cervello.

Questo organo, infatti, è relativamente isolato dal resto dell’organismo a causa della Barriera Emato Encefalica a differenza degli altri organi del corpo, in cui i globuli bianchi del sangue (neutrofili e macrofagi)  sono in grado di entrare nelle aree infette e distruggere i microbi. Il cervello, invece, formerebbe delle “gabbie vischiose” costituite da proteine beta amiloidi per intrappolare i microbi e quindi distruggerli.

Le placche amiloidi sarebbe quindi solo il residuo di questa attività difensiva, secondo recenti ricerche che mostrano come la Barriere Emato Encefalica sia meno efficiente, più permeabile, nei pazienti con Alzheimer rispetto a soggetti normali della stessa età⁽⁶⁾.

E se la vera causa fosse l’infiammazione?

Dal momento che l’infiammazione deve essere bilanciata dalla sua risoluzione, (cioè dalla rigenerazione dei tessuti) per mantenere il benessere, i dati dell’evidenza supportano il fatto che una risoluzione difettosa nella risposta di Alzheimer sia causata da una mancata risoluzione⁽⁷⁾, di solito una conseguenza di livelli inadeguati di acidi grassi Omega-3 atti a produrre ormoni noti come Resolvine.

Ruolo degli Omega3.

Questo si lega bene con l’anzidetta ApoE4, dato che questa proteina particolare controlla il flusso di Omega-3 nel cervello.

Gli individui con una mutazione ApoE4, dal momento che la risoluzione dell’infiammazione causata dai detriti dei microbi morti intrappolati nelle placche amiloidi è compromessa⁽⁸⁾, hanno detriti microbici che rimangono una fonte costante di infiammazione che determina infine la morte delle cellule nervose.

Alzheimer e Zona.

Ma cosa si può fare? Alzheimer e Zona, che rapporti possiamo instaurare?

In primo luogo aumentare l’efficienza della Barriera Emato Encefalica, la cui permeabilità è favorita da una aumentata produzione di Leucotrieni ed Acido Arachidonico (AA). È noto da tempo che il modo migliore per ridurre l’AA è quello di seguire la dieta Zona.

In secondo luogo aumentare i livelli di Omega-3 (EPA e DHA) nel sangue che, una volta arrivati nel cervello, generano Resolvine. Questo si può ottenere aumentando il consumo di pesce azzurro e frutta secca (noci, mandorle) o ricorrendo agli appositi integratori⁽¹⁰⁾.

Non stupisce il fatto che il rapporto AA/EPA sia più alto nei pazienti con Alzheimer che in soggetti sani della stessa età⁽¹¹⁾.

Importanza dei Polifenoli.

È anche utile avere una dieta ricca in Polifenoli dato che è dimostrata una loro azione in un miglioramento cognitivo probabilmente ottenuto riducendo la resistenza all’ Insulina nel cervello⁽¹²⁾.

Quindi, in sintesi,la miglior prevenzione dell’infiammazione del cervello è una alimentazione anti infiammatoria che includa la restrizione calorica, da ottenere senza fame o fatica, accoppiata  con alte dosi di Omega-3 e Polifenoli.

Come deve essere la dieta.

La dieta deve anche fornire proteine adeguate, essere moderata in carboidrati, usando principalmente frutta e verdura ed allo stesso tempo ricca di fibre.

Deve essere povera in grassi saturi in particolare Omega-6. Tutto sommato si tratta solo di applicare i criteri della dieta Zona.

Alcune ricerche hanno dimostrato , in modelli animali, che era possibile prevenire la formazione di placche amiloidi con tecniche di ingegneria genetica, ma gli animali morivano poi di infezioni per l’ingresso di microbi nel cervello⁽⁵⁾. Una ulteriore conferma che il reale pericolo nell’Alzheimer non è rappresentato dalle placche amiloidi che sono invece solo una conseguenza dell’infiammazione.

(La pagina Alzheimer e Zona è tratta ed adattata da:

Why Has It Been So Hard to Fight Alzheimer’s? del dr. Barry Sears)

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Bibliografia

1) Elosua R.,et al.(2003).Obesity modulates the association among APOE genotype, insulin, and glucose in men.Obesity, Volume 11, Issue 12 December Pages 1502–1508
2) Bennett DA et al. “Neuropathology of older persons without cognitive impairment from two community-related studies.” Neurol 66:1837 (2006).
3) Morris JC et al. “ApoE predicts amyloid-beta, but not tau Alzheimer pathology in cognitively normal aging.” Ann Neurol 67:122 (2010).
4) Herrup K. “The case for rejecting the amyloid cascade hypothesis.” Nat Neurol 18:794 (2016).
5) Kumar D.K.V., et al. “Amyloid-beta peptide protects against microbial infection in the mouse and worm models of Alzheimer’s disease.” Science Translational Medicine 8:340ra72 (2016).
6) Backes WH et al. “Blood-brain-barrier leakage in patients with early Alzheimer’s disease.” Radiology doi.org/10.1148/radiol.2016152244 (2016).
7) Wang W et al. “Resolution of inflammation is altered in Alzheimer’s disease.” Alzheimer’s and Dementia 11:40 (2015).
8) Vandal M et al. “Reduction in DHA transport to the brain of mice expressing human APOE4 compared to APOE2.” J Neurochem 129:516 (2014).
9) Cloughesy TF and Black KL. “Pharmacological blood-brain-barrier modification for selective drug delivery.” J Neuro-Oncology 26:125 (1995).
10) Chouinard-Watkins R et al. “A diet rich in docosahexaenoic acid restores liver arachidonic acid and docosahexaenoic acid concentrations in mice homozygous for the human apolipoprotein E ϵ4 allele.” J Nutr doi:10.3945/jn.116.230052 (2016).
11) Conquer J.A.,et al. “Fatty acid analysis of blood plasma of patients with Alzheimer’s disease, other types of dementia, and cognitive impairment.” Lipids 35:1305 (2000).
12) Bell L et al. “A Review of the Cognitive Effects Observed in Humans Following Acute Supplementation with Flavonoids, and their Associated Mechanisms of Action.” Nutrients 7:10290 (2015).

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Sappiamo ormai con sicurezza che i grassi della serie Omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare ma non solo, dato che un’altra affascinante area di ricerca su questi grassi riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive.

Alcuni studi suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici in alcune patologie depressive.

Le ricerche stanno attualmente studiando l’effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro.

Diventa quindi importante sapere in quali alimenti si trovano per poterli assumere naturalmente

Gli Omega-3 si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni oli vegetali come quello di semi di lino e di nocciole.  Si consiglia di mangiare pesce o comunque prodotti della pesca almeno 2 volte a settimana o più.

Se non si è Vegani e si consuma pesce è bene tenere presente che non tutti i pesci sono uguali, come si vede dalla tabella.

Se poi non si può, magari per forme allergiche,  o non si vuole, perché Vegani, mangiare pesce, nessun problema, dato che, come si vede dalla tabella sottostante, un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2.

È importante ricordare  che l’olio di lino è un alimento particolarmente delicato che non deve essere esposto alla luce e al calore diretto e, di conseguenza, non può venire impiegato per cucinare.

Può essere invece usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare.

Naturalmente si possono usare anche gli integratori a base di OLIO DI PESCE, prodotti generalmente di buona qualità ed estremamente concentrati.

Quando si scelgono le fonti vegetali di Omega-3 è bene privilegiare quelle che hanno un apporto minore di Omega-6, acidi grassi più frequenti  dei precedenti.

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In ambito scientifico⁽¹⁾ è sempre più chiaro: le patologie croniche sono sostenute dall’ infiammazione.

L’infiammazione cronica, infatti, ha una influenza negativa su tutte le funzioni fisiologiche, provocando una serie di condizioni degenerative tra cui Diabete, Cancro, Patologie cardiovascolari, Osteo-articolari, Neurodegenerative, Autoimmuni e l’ invecchiamento.

Si è quindi iniziato a capire quali sono i meccanismi cellulari per il controllo dei processi infiammatori, in modo specifico a livello genetico.

Sta così aumentando la conoscenza sul ruolo che i fattori di trascrizione genetica rivestono nei processi infiammatori. Questo fa capire che problemi quali Obesità, Sindrome Metabolica e Diabete hanno origini multifattoriali ma tutti hanno anche una forte componente infiammatoria che può potenzialmente essere migliorata grazie all’ alimentazione corretta.

La giusta dieta, infatti,  può ridurre la sintesi di Eicosanoidi pro-infiammatori che agiscono negativamente sul sistema immunitario e sulle informazioni genetiche.

Le conoscenze che si stanno accumulando sull’ ‘azione delle sostanze nutritive, in particolare dei Grassi e dei Polifenoli, rende possibile sviluppare una dieta anti-infiammatoria che permetta un approccio non farmacologico nel trattamento dell’Obesità, della Sindrome metabolica e del Diabete.

È ormai difficile avere dubbi in proposito: le patologie croniche sono sostenute dall’ infiammazione⁽²⁾.

È quindi sempre più chiaro come il bilanciamento fra i Macronutrienti e l’equilibrio degli acidi grassi Omega3/6 nella dieta possa cambiare l’espressione dei geni infiammatori.

In particolare,  il corretto rapporto tra le proteine e il carico glicemico in un pasto influisce sulla produzione di Insulina e di Glucagone e l’equilibrio tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3 agisce in un senso o nell’altro sulla formazione degli Eicosanoidi, “buoni o cattivi”.

Per sconfiggere l’infiammazione silente indotta dal prevalente modo di alimentarsi di oggi, è necessaria una dieta anti-infiammatoria che preveda un uso abbondante di Pesce e frutta secca o, in assenza, ricorra all’ assunzione di Omega-3 e Polifenoli.

Una caratteristica fondamentale che deve avere una dieta antinfiammatoria è quella di stabilizzare l’Insulina e ridurre l’assunzione di acidi grassi Omega-6.

Questo si ottiene con il ristabilire l’equilibrio ormonale e genetico che genera sazietà invece di fame continua. Una dieta anti-infiammatoria, bilanciata 40.30.30 e con Carboidrati a basso Indice Glicemico, deve essere considerata come un’azione sulla riduzione dei segnali dei geni, in particolare di quelli che stimolano forme di infiammazione silente.

La dieta anti-infiammatoria prevedere anche un apporto di acidi grassi polinsaturi Omega-3 in quantità di 2-3 grammi di EPA e DHA al giorno. Una dieta ricca di ortaggi colorati non amidacei fornirebbe anche adeguate quantità di polifenoli per aiutare non solo a inibire l’NF-kB (primario bersaglio molecolare di infiammazione), ma anche per attivare l’AMP chinasi.

Quando si capisce l’impatto di una dieta antinfiammatoria sull’ infiammazione silente e quindi sulla salute e sulla longevità, si smette di considerare l’alimentazione come una semplice fonte di calorie (come invece fanno le diete (pseudo) dimagranti e ci si accorge di avere in mano la tecnologia all’ avanguardia che ci permette di influire sui nostri geni.

Purtroppo, però, nonostante le crescenti cognizioni scientifiche,  Obesità e Diabete di tipo 2 sono diventate vere e proprie epidemie mondiali. Sono entrambe condizioni associate a un aumento dell’infiammazione proprio perché collegate a una dieta con alto Carico Glicemico.

In realtà i processi infiammatori dell’organismo hanno un ruolo fondamentale per proteggerci dall’ attacco di batteri, virus e parassiti e per reagire a lesioni di origine traumatica. Ma se è’infiammazione non viene fermata, è in grado di indebolire ogni organo del nostro corpo e ciò può portare allo sviluppo di malattie croniche, soprattutto a carico del cuore, del cervello e del sistema immunitario.

Dobbiamo distinguere due diversi tipi di infiammazione. La prima è quella classica associata a dolore, arrossamento ed edema. Questa è una manifestazione molto ovvia che determina dolore conclamato e che richiede un intervento immediato. L’altro tipo è l’infiammazione  silente, che non da segni particolari ed è quindi molto più insidiosa per il nostro organismo.

Dato che non è causa di quel tipo di dolore associato all’infiammazione classica, può persistere indisturbata per anni. Ora sappiamo che tale infiammazione silente provoca cardiopatie, cancro e morbo di Alzheimer⁽³⁾.

Praticamente alla radice di ogni tipo di malattia cronica c’è una significativa componente infiammatoria. Un obiettivo fondamentale della moderna ricerca medica rimane la lotta contro l’infiammazione classica e silente. Possiamo ottenere questo grazie al l’utilizzo combinato di una dieta a basso Carico Glicemico, ricca di Omega 3 e di Antiossidanti .

Non si tratta altro che di applicare la Dieta Zona

Come è la Dieta Zona Personalizzata che riceverà?

Bibliografia

1) Ricordi C., et al. (2015).Diet and Inflammation: Possible Effects on Immunity, Chronic Diseases, and Life Span. J Am College Nutrition Vol. 34 Suppl. 1 :10-13

2) Sears B.(2015). Anti-inflammatory Diets. J Am Coll Nutr vol. 34 Suppl. 1 : 14-21

3) Sears B. Anti-inflammatory diets: implications for obesity and type 2 diabetes  Science in Nutrition – Congress proceedings – March 2008

BIBLIOGRAFIA CORRELATA

Maki K.C., et al.(2007). Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. Mar;85(3):724-34.

Thomas D.E., et al.(2007), Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity.

Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005105. Review.

 Sargrad K.R., et al.(2005). Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc.  Apr;105(4):573-80.

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Secondo un crescente numero di ricerche, il funzionamento del cervello dipende in maniera preponderante  da fattori ambientali di tipo fisico, cognitivo e soprattutto alimentare, come dimostrato anche dalla Società Italiana di Neurologia che ha messo al centro della quinta  edizione della Settimana Mondiale del Cervello (16-22 marzo 2015) il tema: “Nutrire il cervello. Dieta e malattie neurologiche”.

Ecco quindi le raccomandazioni sul modo di alimentarsi e sui nutrienti (macro e micro) dal valore terapeutico per alcune patologie del sistema nervoso.

Nel caso dell’Alzheimer viene raccomandata  una alimentazione povera di colesterolo e ricca di fibre, vitamine e antiossidanti, sostanze contenute in frutta e verdura e di grassi insaturi contenuti nell’olio di oliva che riducono l’incidenza non solo di ipertensione, diabete e obesità, ma anche della malattia di Alzheimer.

È infatti noto che alcune carenze vitaminiche, in particolare Folati e Vitamina B12, possono facilitare l’insorgenza dell’Alzheimer, mediata da un aumento di Omocisteina che risulta tossica per i vasi ed i neuroni.

Gli antiossidanti presenti nella dieta ricca di frutta, in particolare nelle bacche rosse e verdura (ricca di vitamine C ed E, licopeni, antocianine) contrastano l’accumulo di radicali liberi prodotti dalle interazioni della proteina beta amiloide con le strutture cellulari.

Anche un moderato consumo di caffè (meglio se verde) e di una ridotta quantità di vino rosso ricco di tannini, grazie alle numerose sostanze antiossidanti contenute, sembrerebbero avere un ruolo protettivo. Alcuni studi di popolazione attualmente in corso sono destinati a confermare queste ipotesi.

 Per quanto riguarda la Sclerosi Multipla, vari studi hanno cercato di indagare sul nesso tra Sclerosi Multipla e alimentazione, puntando il dito soprattutto contro i grassi animali e gli acidi grassi saturi come la carne rossa, uova, formaggio, salami, latte intero.

Esiste una ampia letteratura che dimostra come una dieta ricca in acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva extravergine) e polinsaturi Omega 3 a lunga catena sia in grado di modulare e diminuire l’attività infiammatoria e rivestire anche un certo ruolo nella neuro-protezione.

Tale dieta è inoltre in grado di modificare la flora intestinale, che ha una rilevanza ormai dimostrata nel ruolo della immunità innata e adattativa e quindi nella comparsa delle malattie autoimmuni.

Un ruolo di particolare interesse nella Sclerosi Multipla è quello della vitamina D.

Se alcuni studi sembrano indicare che un supplemento nella dieta di vitamina D potrebbe avere un effetto benefico sulla incidenza di malattia, gli stessi dati non sono stati confermati da altre osservazioni.

Sono in corso trials randomizzati verso placebo per rispondere al quesito sul possibile effetto benefico della supplementazione dietetica con vitamina D.

Va comunque sottolineato che le persone con Sclerosi Multipla soffrono in genere di osteoporosi dovuta a immobilità, frequente terapia con steroidi e scarsa esposizione ai raggi solari. proprio in questi casi un trattamento con vitamina D e calcio può essere giustificata come terapia preventiva del rischio di fratture.

Per quanto riguarda il rischio di Malattie Cerebrovascolari,  tutte le moderne linee guida, e fra queste le linee guida italiane SPREAD per la prevenzione degli eventi cerebrovascolari, sottolineano come una alimentazione caloricamente moderata e bilanciata, con un basso contenuto di sodio è importante nella prevenzione primaria dell’ Ictus.

Inoltre una dieta più ricca di pesce può contare sull’effetto protettivo degli acidi grassi polinsaturi Omega 3 che si ottiene consumando soprattutto nel pesce azzurro, salmone, pesce spada, tonno fresco, sgombro, halibut, aringa e in taluni casi attraverso una opportuna integrazione con olio di pesce ad alta concentrazione.

Adeguati apporti di fibra alimentare tramite la dieta esercitano un effetto protettivo nei confronti di dislipidemie, obesità, diabete e sindrome plurimetabolica.

Infine, esiste una correlazione inversa tra il rischio di ictus e l’assunzione di calcio e potassio attraverso un’azione per lo più mediata dalla pressione arteriosa. La dieta ricca di frutta e di verdura garantisce anche un pieno di vitamine. Adeguati apporti di folati, vitamina B12 e B6 esercitano un positivo effetto protettivo, mediato dalla riduzione dei livelli di Omocisteina.

Per approfondire Rapporti tra Mente e Zona puoi leggere anche:

Dieta Zona e Cervello    e    Dieta Zona. Allenare il cervello

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Chi non ha sentito parlare male del Colesterolo colpevole di molti danni alla salute ed in particolare al sistema cardiocircolatorio? Ma probabilmente, si comincia a pensare, c’è stata una sovrastima del rischio ad esso associato per quanto riguarda lo sviluppo di malattie cardiache.

Secondo il dottor Jonny Bowden, autore del volume The Great Cholesterol Myth (Il Grande mito del Colesterolo) ridurre il Colesterolo non previene necessariamente le malattie cardiache e gli stessi alti livelli di Colesterolo non sono un buon indicatore di malattia cardiaca.


Lo stesso autore ricorda come il 50% dei pazienti ricoverati negli ospedali USA per malattie cardiovascolari abbia livelli di Colesterolo nella norma e chi invece presenta alti livelli di Colesterolo non è necessariamente soggetto a rischi cardiovascolari.

Forse una colpa del Colesterolo è invece quella di aver messo in ombra altri fattori di rischio per la salute di cuore e arterie, come l’infiammazione organica, il danno ossidativo, lo stress e l’abuso dello zucchero. Il vero nemico parrebbe essere piuttosto l’ossidazione, come sostiene il Dottor Fred Kummerow, professore di Scienze Biologiche comparate presso l’Università dell’Illinois, che dopo oltre 6 anni di ricerca sui fattori dietetici che contribuiscono alle malattie cardiache, sostiene che i veri nemici della salute di cuore e arterie sono i grassi trans (presenti nel cibo spazzatura) e gli ossisteroli, sostanze prodotte dell’ossidazione del Colesterolo.

Sembrerebbe addirittura che il Colesterolo in sé sia addirittura benefico per il cuore mentre ciò che mette a rischio la salute del sistema cardiaco è la sua ossidazione, intesa come processo di degradazione derivato dall’assunzione di grassi trans e fumo. 
Ci dice il dr Kummerow, ultracentenario ed ancora attivo oppositore dei grassi trans:

“I lipidi ossidati contribuiscono alle malattie cardiache aumentando la deposizione di calcio sulla parete arteriosa  e interrompendo il flusso di sangue: un importante contributo a un attacco cardiaco e alla morte improvvisa”.


Grazie a Kummerow e colleghi, infatti, si è scoperto che il Colesterolo LDL ossidato aumenta la sintesi di un agente di coagulazione chiamato Trombossano A2, che a sua volta causa aggregazione piastrinica e vasocostrizione. In pratica possiamo dire che gli ossisteroli aumentano la calcificazione delle arterie e promuovono la sintesi di questo fattore di coagulazione mentre i grassi trans e il fumo di sigaretta interferiscono con la produzione di Prostaciclina, composto che invece dovrebbe aiutarci a fluidificare il sangue.

Ma allora uova, crostacei, molluschi, frattaglie sono davvero i principali responsabili del colesterolo in circolo? Un articolo comparso sul British Journal of Nutrition che esamina e riassume i risultati di diversi studi precedenti giunge alla conclusione che l’associazione fra Colesterolo alimentare e rischio cardiovascolare è minima, tranne che per chi soffre di diabete.

La Società Italiana per lo Studio dell’Arteriosclerosi ci ricorda come  il Colesterolo in circolo nel sangue dipenda solo in parte da quello assorbito a livello intestinale e in maggior misura da quello che lo stesso organismo produce ed anche che sia l’assorbimento sia la sintesi di Colesterolo variano sensibilmente tra persone diverse, sulla base del profilo genetico. Alcuni assorbono solo il 20% del Colesterolo introdotto con gli alimenti, altri arrivano a quota 80%, per una media del 50% circa.

Il ruolo svolto dall’alimentazione è quindi ridimensionato e  il contenuto di Colesterolo di un cibo non risulta più l’unico criterio di valutazione.

Dobbiamo piuttosto fare attenzione alla presenza di acidi grassi saturi e trans, che come già detto, aumentano il livello di Colesterolo nel sangue molto più del Colesterolo contenuto direttamente negli alimenti.

Altri fattori responsabili dei problemi cardiocircolatori sono  quindi:  l’Infiammazione, il Fibrinogeno ( essenziale nella coagulazione del sangue se nella giusta dose,) i Trigliceridi, l’Omocisteina, il grasso addominale, il rapporto trigliceridi/HDL, alti livelli della Glicemia. Tutti fattori legati all’alimentazione, più del Colesterolo.

Resta quindi confermato il fatto che se davvero si vuole ridurre al minimo il rischio cardiovascolare e l’eventuale squilibrio del Colesterolo, la prima e più immediata strategia consiste nell’adozione di una dieta bilanciata nei nutrienti come la dieta Zona (dieta tra l’altro antinfiammatoria), accompagnata da attività fisica ed eventuale integrazione di acidi grassi Omega 3 se non si consuma abbastanza pesce.

Infine non scordiamo di leggere bene le etichette, prestando particolare attenzione alla presenza di grassi idrogenati (che contengono acidi grassi trans) particolarmente diffusi in prodotti da forno, gelati e snack.

Come è organizzata la Dieta Zona personalizzata che riceverà

Bibliografia

Sinatra S.T., et al.The saturated fat, cholesterol, and statin controversy a commentary. J Am Coll Nutr. 2014;33(1):79-88.

Stephen S.T. The Great Cholesterol Myth: Why Lowering Your Cholesterol Won’t Prevent Heart Disease-and the Statin-Free Plan That Will

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