Sgombri .Cibi per la Zona Mediterranea 3 gennaio 2016 – Posted in: Cibi per la Zona Mediterranea, Dieta Mediterranea, Dieta Zona, Omega-3 – Tags: , ,

Gli Sgombri (Scomber scombrus)  conosciuti anche come lacerti o maccarelli, sono pesci di mare appartenenti alla famiglia Scombridae. Sono tipici rappresentanti del pesce azzurrosgombri

Lo Sgombro è lungo circa 25-50 cm con corpo fusiforme e capo appuntito. Essendo un predatore vorace, lo sgombro possiede una bocca ampia con mascelle munite di piccoli denti aguzzi.

Gli Sgombri vivono in branchi in tutto il Mediterraneo, nel Mare del Nord e nell’Atlantico settentrionale.

Dal punto di vista nutrizionale è un alimento che possiamo definire eccezionale dato che, come tutte le altre specie appartenenti al pesce azzurro, anche gli sgombri sono particolarmente ricchi di acidi grassi polinsaturi. Oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, questa abbondante presenza di grassi “buoni” conferisce alle carni un sapore caratteristico, deciso e gustoso.

È un pesce ricco anche di proteine facilmente digeribili ed ha un apporto calorico modesto. 1 blocchetto di proteine da Sgombri è costituito da 40g,

Viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato ed inscatolato. Essendo particolarmente diffuso nei nostri mari ha un prezzo contenuto.  Lo sgombro è uno dei pesci più utilizzati e apprezzati della dieta mediterranea e viene raccomandato dai Nutrizionisti e dalla Dieta Zona Mediterranea per il suo apporto in grassi Omega-3, particolarmente adatti per chi è affetto da ipercolesterolemia.

in 100g di Sgombri ci sono 

C20:5 W3  (Eicosapentaenoico – EPA) 0.73 g

C22:6 W3 (Docosaesaenoico – DHA) 1.26 g

 

Tot EPA + DHA per 100g = 1,99g  per pasto da 3 blocchi si ingeriscono 2,4g di EPA + DHA mentre per 4 blocchi si ingeriscono 3,2 g di EPA + DHA

Il fabbisogno giornaliero di EPA + DHA è valutabile, a secondo delle situazioni tra 0,5 a 2,5g/die.

Non dimentichiamo che gli Omega-3, non molto diffusi in natura, si ritrovano comunque anche in alimenti vegetali Mediterranei come le Mandorle.


Un modo gustoso e veloce di mangiare pesce ed Omega 3 (ed anche economico). 3 o 4 blocchi

Fate un battuto, fine o grosso a seconda dei gusti con carota 120g 1C + cipolla 80g 1/2 C + 1 gambo di sedano e 2 spicchi d’aglio non conteggiati, pepe +  poco sale. ungere la padella con 1 cucchiano d’olio 1G

Quando la cipolla è imbiondita aggiungere 150g di passata di pomodori 1/2C e spolverate con origano. Appena tutto è amalgamato, aggiungere 120g 3P o 160g 4P di filetti puliti di sgombri fresco.

Cuocere 5 minuti o poco più.

Si tratta di 3 bloccheti di proteine con circa quasi 6 blocchetti di G o 4 blocchetti di P con quasi 7 blocchetti di G, ma ci possiamo stare dato che si tratta prevalentemente di grassi buoni o ottimi. I blocchetti di C sono comunque 2 e quindi ci avanzeranno o 1 o 2 blocchetti C, a seconda se facciamo un pasto da 3 o 4 blocchi.

Se aggiungiamo verdure tipo radiccchio o insalata che valgono 0 C, ci rimangono a disposizione 115/230g di arance o 130/260 di albicocche. Per altra frutta consultare le tabelle scaricabili da chi ha fatto il test (anche senza acquistare la nostra Dieta Personalizzata).

Alcuni articoli del dr. Simopoulus, studioso della dieta Mediterranea. Clicca sui numeri

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