Dieta Zona ed Endurance. Risparmiare Glicogeno. – Quarta parte –
Come possiamo mantenere più a lungo la riserva di Glicogeno nelle situazioni di intensità prolungata come nell’Endurance ? In primo luogo cerchiamo di capire cosa è il Glicogeno.
Il Glicogeno è costituito da molecole di glucosio ed è la forma in cui i Carboidrati sono immagazzinati nei muscoli. Il Glicogeno ha bisogno di meno ossigeno per produrre energia e, se paragonato ai Grassi, è il combustibile preferito dai muscoli quando si supera la soglia anaerobica.
Va anche precisato che le riserve di Glicogeno non possono essere trasferite da un muscolo all’altro nel corso dell’esercizio fisico. L’attività di Endurance ad alta intensità può durare solo fino a quando il Glicogeno non si esaurisce, dato che, quando questo avviene, si è costretti a rallentare perché le rimanenti riserve di Grasso richiedono più ossigeno.
Per ovviare a questo, si può rallentare il consumo di Glicogeno aumentando l’efficienza ed il rendimento del consumo dei Grassi, non solamente i Trigliceridi presenti nel sangue ma soprattutto i Trigliceridi intramuscolari che sono la fonte preferita di combustibile durante l’esercizio anaerobico.
È a questo punto che diviene importante la Dieta Zona per quanto riguarda l’utilizzo dei Grassi in ambito atletico e la modulazione dei Carboidrati.
Infatti, come diciamo dopo, il fabbisogno di Grassi per l’Endurance ad un certo punto cambia il rapporto calorie C/P/G nel calcolo dei pasti. Il rapporto non è più il classico 40/30/30, ma, pur mantenendo sempre 0,75 il rapporto Proteine/Carboidrati, si aumenta il consumo di Grassi (ovviamente grassi buoni come l’olio di oliva). Ipotizzando un teorico fabbisogno energetico con l’allenamento di 5000 calorie/die, si aumenta solo la quantità di Grassi ed il rapporto C/P/G diviene 27/20/53. Assumeremo quindi il 27% delle calorie da Carboidrati, il 20% dalle Proteine e il 53% dai Grassi.
Notiamo che, pur con questa modifica, il rapporto Proteine/Carboidrati rimane sempre di 0,75, lo stesso della dieta Zona classica. Naturalmente non viene ridotto il consumo di Carboidrati e Proteine in valore assoluto, ma viene solo aumentato l’apporto di Grassi buoni, modificando così solo le percentuali degli altri due Macronutrienti. Un pasto da 4 blocchetti di Proteine sarebbe quindi costituito anche dai 4 blocchetti di Carboidrati cui aggiungere 10 blocchetti di Grassi buoni. Se poi si dovesse passare un periodo senza allenarsi, basterà ritornare al classico 40/30/30. Questo “stratagemma” era già comunque menzionato nel primo libro sulla Dieta Zona del 2001.
D’altra parte studi mostrano che alcuni atleti che avevano seguito una dieta con il 53% di apporto calorico da Grassi, non solo avevano migliorato le riserve di Glicogeno, ma avevano addirittura raddoppiato le riserve di Trigliceridi intramuscolari.
Questo significa che una dieta Zona, magari anche in versione Paleo, con un aumento nella percentuale dei Grassi buoni, dà la possibilità di un recupero molto più veloce nei momenti in cui l’intensità è media e consente una maggior conversione di glucosio proprio perché riduce drasticamente l’utilizzo del Glicogeno in generale, risparmiandolo per i momenti di massima intensità. Stando così le cose, assume un senso e diviene utile anche l’assunzione di gel o bevande integrative per ricaricarne le riserve che, con il fattore limitante di conversione del glucosio (1g di glucosio al minuto) durante la competizione, sarebbe invece insufficiente.
Un’altra conseguenza molto importante è quella di evitare la conversione di fibre muscolari in glucosio (Gluconeogenesi), fenomeno che invece avviene quando l’atleta ha esaurito le riserve di glucidi per la produzione di energia. Sappiamo dalle ricerche che nelle fasi più intense servono fino a 3 grammi al minuto di glucosio, mentre la scomposizione e la conversione delle Proteine ne produce molto meno.
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