Zona ed Endurance. Che succede.

By | 2017-07-09T05:45:41+00:00 14 agosto 2016|Dieta Zona, FITNESS|0 Comments

Dieta Zona ed Endurance. Che succede. – Seconda parte –

 

Dal punto di vista del rendimento atletico con la Dieta Zona cambia l’uso della fonte energetica, con una serie di benefici non trascurabili.

Quelli che si alimentano seguendo schemi alimentari Hi-Carb., con derivati delle Graminacee, farine o comunque con Carboidrati ad alto Indice Glicemico, basano la propria sorgente di energia principalmente sul glucosio libero o immagazzinato sotto forma di Glicogeno.

Il cervello ha bisogno di zuccheri: i neuroni lavorano quasi esclusivamente a Glucosio, perciò è necessario garantire un apporto continuo di questo zucchero.

Endurance. Che succede.Nel nostro corpo, circa 100 g di glucosio sono immagazzinati sottoforma di Glicogeno nel fegato, altri 5-10 g si trovano nei fluidi biologici, mentre circa 200-300 g sono depositati nel muscolo, sempre sottoforma di Glicogeno. Il processo che porta alla formazione di Glucosio dal Glicogeno è detto Glicogenolisi.

Il problema per l’Endurance inizia qui, perché quando anche il Glucosio finisce, per trovare energia si va ad intaccare il muscolo con un processo chiamato Gluconeogenesi. In sostanza ci mangiamo le nostre proteine per produrre Glicogeno.

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E’ fondamentale utilizzare i nostri grassi di riserva

Ecco perché è importante spostare il fabbisogno del metabolismo verso il tipo di risorsa che dà meno problemi: il Grasso.

Con la Dieta Zona si innalza l’utilizzo del Glicogeno e del Glucosio decisamente più in alto, quasi esclusivamente verso la fase anaerobica, cioè alle alte intensità cardiache, sopra l’80-85% del battito, per intenderci. In questo modo si riserva il lavoro basso, medio e medio-alto ai Grassi, la cui riserva è generalmente ampia.

E si risparmia Glicogeno che, come abbiamo visto, è una risorsa non molto abbondante.

L’uso di zuccheri ad assorbimento rapido, tipo glutamina e maltodestrine durante l’Endurance aiuta a posticipare l’esaurimento del Glicogeno, ma la produzione di energia basata sul consumo di Grassi praticamente evita il problema allungando significativamente i tempi di consumo di questi zuccheri, fornendo riserve di energia decisamente superiori e più redditizie. 1 gr di Grasso produce 9 Kcal contro le 4 di Carboidrati e Proteine.

Migliora anche il rischio dei crampi, adottando la Zona

      Con la Zona migliora anche il rischio dei crampi

Il risultato è che quando prima ci si cominciava a sentire sfiniti, si hanno ancora forze ed energie per fare delle accelerazioni che prima erano impensabili. E migliora anche il rischio di crampi. In base a varie esperienze possiamo dire che, senza farne una regola assoluta, l’organismo ci mette 15/20 giorni per cominciare a metabolizzare adattandosi alla nuova situazione alimentare.

Fin tanto che la durata dell’allenamento, più o meno intenso, rimane al di sotto dei 90 minuti di allenamento (sia intenso sia facile) è sufficiente seguire la Dieta Zona classica. Al massimo si può integrare  con Minerali, Antiossidanti, Vitamine, Omega-3, GLA, anche se non dovrebbe essercene particolarmente bisogno se la dieta è corretta.

Oltre ai 90 minuti, però, nel pre, nel durante e nel post. gara e in allenamento, le condizioni cominciano a cambiare.

EnduranceMan mano che il livello di attività aumenta, non aumenta genericamente solo il bisogno di energia, ma aumenta specificatamente il fabbisogno proteico necessario alla costruzione di massa muscolare.

Va anche tenuto presente che con l’aumento dell’attività fisica aumentano i Radicali Liberi in circolo e quindi aumenta l’infiammazione silente, origine della maggior parte delle più gravi malattie.

É quindi utile tenere bassa l’acidità del sangue per evitare l’infiammazione latente e nascosta che, a lungo andare, può intensificarsi e creare infortuni e patologie serie ma anche, indirettamente, tenere fluido il sangue per permettere all’organismo di ossigenare meglio i tessuti in profondità e ripulirli dalle scorie della combustione. In questo modo si riduce la fatica ed il senso di bruciore durante gli sforzi intensi.

Bruciore e fatica che non sono più imputabili all’acido lattico, come si credeva in passato, ma agli ioni di idrogeno rilasciati durante la combustione del glucosio, che alzano il PH del sangue producendo la sensazione di bruciore e fatica. L’acido lattico è invece un fattore positivo perché trasporta l’idrogeno al di fuori delle cellule quando questo si accumula o, ancora meglio, quando viene riconvertito in combustibile.

È utile quindi limitare al massimo farine e amidi, cioè pasta, pane, zucchero, legumi e tutti i Carboidrati lavorati dalle graminacee, in genere fonti Acide.

Zona fa male

          Frutta e verdura, i carboidrati fondamentali

La frutta e la verdura sono fonti Alcaline e quindi la migliore fonte di Carboidrati, di Antiossidanti e di minerali e riducono l’acidità del sangue. Bisogna quindi inserire nei pasti in Zona la maggior quantità concessa di frutta e verdura (Carboidrati a basso indice glicemico) a discapito di pasta, pane, legumi, patate, zuccheri raffinati e simili (Carboidrati ad alto indice glicemico).

L’apporto di zuccheri tramite l’uso di frutta e verdura risulta sufficiente e perfettamente adeguato alla richiesta anche di un atleta, usando alcuni semplici accorgimenti.

Si useranno Carboidrati a più Basso Indice Glicemico nelle fasi di riposo e Carboidrati ad Elevato Indice Glicemico nel Pre, durante e immediatamente Post attività. La situazione qui descritta è assolutamente compatibile con la Dieta Zona.

Per quanto riguarda le proteine, è bene sceglierle il più possibile su carni magre o fonti proteiche a bassissimo contenuto di Omega-6. Teniamo presente anche l’esistenza di proteine di origine vegetale. Purtroppo oggi anche le fonti di proteine animali magre provengono da allevamenti che usano come mangime il grano turco che è ricco di Omega-6.

Pesce Azzurro. Fonte straordinaria di Proteine Magre e di Omega.3

Pesce Azzurro. Fonte straordinaria di Proteine Magre e di Omega.3

Si potrebbe quindi pensare ad una integrazione con Omega-3 oppure, a mio parere il modo migliore, ricorrere al consumo di pesce, in specie Pesce Azzurro. Le linee guida dicono che dovremmo mangiare pesce almeno tre volte a settimana.

L’American Heart Association (AHA) raccomanda due – tre porzioni di pesce grasso a settimana (corrispondenti approssimativamente al 1,250 mg. di EPA e di DHA al giorno) per la prevenzione secondaria dell’infarto del miocardio, mentre Barry Sears, il padre della dieta Zona consiglia di assumere giornalmente 2,5 g di EPA + DHA  usando un prodotto a base di olio di pesce distillato molecolarmente e certificato da IFOS (International Fish Oil Standards).

Mi viene però da dire:  ma perché non mangiarlo tutti i giorni? O anche 2 volte al giorno? Dobbiamo solo stare attenti che non sia pesce d’allevamento, ma il Pesce Azzurro non lo è, ha un buon sapore, si cuoce in un attimo ed è anche economico.

Negli anni il corretto rapporto Omega-3/Omega-6 è sempre più sbilanciato a favore degli Omega-6, e per questo va ristabilito il corretto rapporto, anche a costo di ricorrere ad una integrazione.

La cosa più semplice è seguire una tabella di questo tipo:

Fabbisogno EPA+DHA (Omega-3) in base all’attività fisica svolta

Peso <64 kg 65-74 kg 75-84kg 85-94 kg 95-105 kg 106+ kg

Attività fisica

Assente 2g 2,5g 3g 3,5g 4g 4,5g
Bassa 2g 2,5g 3g 3,5g 4g 4,5g
Medio-bassa         2g 2,5g 3g 3,5g 4g 4,5g
Media 2g 2,5g 3g 3,5g 4,5g 5g
Medio-alta 2,5g 3g 3,5g 4g 4,5g 5g
Alta 3g 3,5g 4g 4,5g 5g 5,5g
Professionale 3,5g 4g 4,5g 5g 5,5g 6g

Possiamo dire che il consumo minimo di EPA e DHA per gli adulti sani dovrebbe essere almeno di 500mg. al giorno come somma degli Acidi Grassi

Attenzione invece a latticini e formaggi, avversati giustamente dalla dieta Paleolitica anche per la loro caratteristica acidificante.

prosegui con:   Zona ed Endurance. Radicali Liberi.-Terza parte –

 

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Dottore Nutrizionista Laureato in Biologia nel 1976 ed in Psicologia nel 2001. Con oltre 30 anni di professione negli ambulatori, dal 2000 è Docente Universitario presso i Poli Universitari di Firenze, Parma, Pisa, Modena e Reggio Emilia e chiamato come relatore ad eventi e corsi di formazione ospitati numerosi istituti privati o statali come UNICEF, CEFORCOOP, ASL2, ASL10. Sempre dal 2000 segue più di 15 corsi di aggiornamento per affinare le proprie competenze e tutt’oggi è consulente scientifico per “FIDIA ELETTROMEDICALI srl” nell’ambito della produzione e sperimentazione di apparecchiature E.A.V. per test di intolleranze alimentari.

Autore di 25 Libri e contributi editoriali sempre nell’ambito della Nutrizione e dei disturbi del comportamento alimentare. Autore inoltre di 7+ pubblicazioni scientifiche sul web.

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