Ricette, ricette, ricette…in Zona (1). Quello che serve sapere. 5 dicembre 2015 – Posted in: Dieta a Zona, Dieta Mediterranea, Dieta Zona, Dieta Zona personalizzata, Ricette in Zona – Tags: , , , ,

Ricette per la Dieta Zona, prima parte

Premesso che chi acquista la Dieta Zona personalizzata trova nella dieta che riceve tutti i calcoli fatti con le varie alternative, perlomeno per gli alimenti di uso comune, potendo costruirsi così con facilità le proprie ricette in Zona ed i propri menù, è comunque comprensibile, proprio nell’ intento di entrare più pienamente dentro a questo stile di vita, voler diventare pienamente capaci di gestire la propria alimentazione, parte fondamentale della propria vita.

Non va neppure dimenticato che chi acquista la Dieta Zona personalizzata può accedere anche a numerose ricette in Zona per 1,2,3,4,5 blocchi, nonché a link per siti specializzati in ricette in Zona, anche per vegetariani e vegani. Oltre a questo si avranno a disposizione gli elenchi di blocchetti in base alle tabelle di Barry Sears, il padre  della Zona, nonché un utile calcolatore che rende facili i calcoli.

Per metodi semplificati e d’emergenza rimandiamo alle nostre due pagine    Come pesare gli alimenti “a occhio” per essere comunque in Zona  e  Come essere in Zona. Il metodo del piatto.

Se, infatti, stando ormai a tutti gli studi, la nostra aspettativa di vita e la nostra salute sono condizionati per circa il 30% dal nostro DNA, questo vuole anche dire che per il restante 70% dipendono dal nostro stile di vita di cui l’alimentazione è l’aspetto fondamentale.grafico303040

Vediamo quindi come possiamo gestire nella pratica le alternative dei tre nutrienti, Carboidrati, Proteine e Grassi, ricordandoci che i Carboidrati ci devono fornire circa il 40% delle calorie, mentre i due rimanenti circa il 30% ciascuno.

Se questo criterio del 40/30/30 è fondamentale, è altrettanto fondamentale capire come le varie percentuali possano essere raggiunte nel modo migliore o nel modo peggiore.

Cosa vogliamo dire? Forse è più semplice parlare attraverso esempi.

Cominciamo a costruire una semplicissima ricetta da 1 blocco.

1 Blocco completo

1 Blocco completo

Già questo semplice spuntino si presta ad una infinità di alternative, alcune mediocri altre buone, pur essendo tutte formalmente il Zona.

Ricordiamo che il nostro blocco è costituito da 3 blocchetti, cioè da 1 blocchetto contenente 9 grammi di Carboidrati, uno contenente 7 grammi di Proteine ed uno da 3 grammi di Grassi. Perchè?  Perchè:

Carboidrati forniscono circa 4 K.calorie  per grammo, quindi  4 x 9 = 36 K.calorie .

Anche le Proteine forniscono circa 4 K.calorie per grammo, quindi  4 x 7 = 28 K.calorie.

Mentre i Grassi forniscono ben 9 K.calorie  per grammo, quindi  9 x 3 = 27 K.calorie.

Se andiamo a vedere 36/28/27 stanno tra loro all’ incirca nel rapporto di 40/30/30.

Cominciamo quindi a vedere come ci possiamo procurare i nostri 9 grammi di Carboidrati per costruire la nostra ricetta.

Abbiamo davvero un’infinità di alternative ma, a parte i gusti e le occasioni che dipendono dalle persone, dobbiamo vedere – grazie anche alle tabelle ed al calcolatore- quali siano le alternative migliori per la nostra ricetta.

Attenzione! Dobbiamo ricordare una cosa importante. La maggior parte degli alimenti non hanno un composizione “pura”, non contengono cioè solo uno dei tre Nutrienti, ma un mix più o meno variegato.

Il pezzo forte delle ricette italiane

Il pezzo forte delle ricette italiane. Un blocchetto di carboidrati ne contiene solo 10g.

Prendiamo un esempio in Italia molto comune:

gli Spaghetti.

Stando ai dati di un noto produttore italiano, 100g di Spaghetti contengono:

Carboidrati g 70,2, Proteine g 13,5, Grassi g 2,0.

Tradotto in blocchetti possiamo dire che 100g di spaghetti contengono 7,8 blocchetti di Carboidrati, 1,9  blocchetti di Proteine e un poco meno di 1 blocchetto di grassi. In altri termini se io volessi consumare un blocchetto di Carboidrati utilizzando gli spaghetti, dovrei mangiarne 12,8g.

Logicamente esiste una certa variabilità tra produttore a produttore ed anche tra diversi tipi di pasta dello stesso produttore e quindi non ci deve meravigliare se nelle tabelle ufficiali della Dieta Zona (cui noi ci atteniamo) troviamo che un blocchetto di pasta (cruda) corrisponde a 10g, mentre non si fa menzione delle Proteine contenute, pari ad 1,35 g, comunque poche e di scarso valore biologico, e dei Grassi davvero irrilevanti in 1 blocco di spaghetti. In realtà queste piccole incongruenze non inficiano il metodo di calcolo.

Esistono comunque dei siti di ricette in Zona, a cui volentieri rimandiamo, che invece calcolano tutto  con la massima precisione. Non possiamo che essergliene grati.

L’esempio degli spaghetti ci permette comunque di capire un fatto molto importante nella costruzione delle nostre ricette in Zona, ovvero che esistono fonti di carboidrati che ci permettono, rimanendo sempre all’interno del nostro blocco, di mangiare davvero poco.

Se, quindi, nella nostra ipotetica ricetta, per uno spuntino da un blocco, volessimo mangiare spaghetti come Carboidrati, potremmo mangiarne solo 10g.

1 blocchetto di Carboidrati: 130g di Albicocche o 140g Lamponi, o 170g di Fragole o 250g di Cocomero o 115g di arance o 180g dimeloni invernali

1 blocchetto di Carboidrati: 130g di Albicocche o 140g Lamponi, o 170g di Fragole o 250g di Cocomero o 115g di arance o 180g dimeloni invernali

Va bene che è uno spuntino, ma 10g sono comunque una miseria. Ci andrebbe peggio solo se decidessimo di usare lo zucchero come carboidrato della nostra ricetta. E se invece decidessimo di usare del pane di segale o del pane integrale? Già un poco meglio, dato che ce ne spetterebbe 20g. Il doppio. Ma se abbiamo fame e comunque quello che possiamo fare è uno spuntino da 1 blocco, come regolarci?

Perché non pensare alla frutta che, detto per inciso, contiene anche tante Fibre ed Antiossidanti? Per uno spuntino è sicuramente la scelta migliore.

A seconda della stagione possiamo mangiare 130g di albicocche o 140g di Lamponi o 170g di fragole. Se poi è la stagione adatta, abbiamo diritto a ben 250g di cocomero! Ma anche se è inverno possiamo comunque mangiare 115 g di arancia, oltretutto ricca di Vitamina C, o 180g di meloni invernali.

Una bella differenza con i  miseri 10g di spaghetti con cui avevamo iniziato la nostra ricetta in Zona. Ed in più alimenti vivi e ricchi di proprietà che vanno ben oltre il semplice contenuto di Carboidrati.

Risolto il nostro blocchetto di Carboidrati, nella prossima pagina vediamo come consumare al meglio le Proteine ed i Grassi che ci spettano.

Che poi la frutta (e la verdura) siano la miglior scelta lo dice da sempre la Dieta Zona, ma lo dicevano già i vecchi studi sulla Dieta Mediterranea (quella vera).

 

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