Amminoacidi Essenziali: Quali sono e perché sono importanti

Proteine, Amminoacidi essenziali.

Tutte le proteine che conosciamo nel mondo vivente sono costituite da soli 20 Amminoacidi (AA) diversi, elementi fondamentali che sono stati paragonati a mattoni con cui edificare l’edificio proteina ed anche alle lettere dell’alfabeto con cui si scrivono tutte le parole.

Le sostanze proteiche costruite grazie agli AA formano i muscoli, i tendini, gli organi, le ghiandole, le unghie e i capelli e non solo, dato che la crescita, la riparazione e il mantenimento di tutte le cellule dipendono dagli AA.

Dopo l’acqua, le proteine costituiscono la maggior parte del peso del nostro corpo. Alcuni AA sono detti essenziali perché devono essere trovati negli alimenti in quanto tali, mentre quelli che il nostro organismo può ricavare in altri modi sono detti non essenziali.

Si parla poi di AA semi-essenziali per quelli che possono venire sintetizzati dall’organismo, a patto che vengano forniti altri AA essenziali in quantità superiore al fabbisogno per far fronte alla loro produzione. Gli AA che possono venir trasformati l’uno nell’altro sono: metionina e omocisteina (AA contenenti zolfo), fenilalanina e tirosina (AA aromatici), arginina, ornitina e citrullina (AA del ciclo dell’urea).

AA essenziali:

Istidina. Fabbisogno 10 mg per kg peso corporeo. Essenziale solo nella prima infanzia.
Si trova in grandi quantità nell’emoglobina e si usa per trattare artriti reumatoidi, allergie, ulcere e anemie. È essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti oltre che per il mantenimento delle guaine di mielina che proteggono le cellule nervose. È necessaria per la produzione di globuli rossi e bianchi nel sangue, per proteggere l’organismo dai danni da radiazione, per ridurre la pressione arteriosa e aiutare l’eliminazione di metalli pesanti dal corpo nonché per l’eccitazione sessuale. Ne sono ricchi le proteine isolate della soia, le arachidi, i fagioli.

Isoleucina. Fabbisogno 20 mg per kg peso corporeo.

Necessaria per la formazione dell’emoglobina, per stabilizzare e regolare la Glicemia e i livelli d’energia. Questo AA è importantissimo per gli sportivi in quanto aiuta la cura e la riparazione del tessuto muscolare, della pelle e delle ossa. Si è notato che la quantità di questo AA è insufficiente in persone con disturbi mentali e fisici. Presente soprattutto negli alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, legumi, uova, latticini ecc.).

Leucina. Fabbisogno 39 mg per kg peso corporeo.

Interagisce con l’isoleucina e la valina per accelerare la cicatrizzazione del tessuto muscolare, della pelle e delle ossa. È utile a pazienti che si sono sottoposti a un’operazione chirurgica. Questo AA riduce i livelli di zucchero nel sangue e aiuta ad aumentare la produzione dell’ormone della crescita (GH). Si trova negli alimenti proteici di origine animale ma è ben rappresentata anche nei legumi e nei cereali.

Lisina. Fabbisogno 30 mg per kg peso corporeo.

Favorisce la formazione di anticorpi, ormoni (come quello della crescita) ed enzimi; è inoltre necessaria allo sviluppo e alla fissazione del calcio nella ossa.  È importante anche come precursore di una importante vitamina, chiamata niacina, vitamina B3 o PP. La carenza di niacina, frequente in passato in alcune zone d’Italia a causa di un’alimentazione quasi esclusivamente incentrata sul consumo di polenta, è conosciuta come Pellagra. I capelli sono costituiti prevalentemente da proteine ed in particolare da due aminoacidi, la lisina e la cisteina (entrambi contenuti nella cheratina). Garantisce l’assorbimento adeguato di calcio e mantiene un corretto equilibrio di Azoto negli adulti. Rientra nella formazione di collagene, (costituente la cartilagine e il tessuto connettivo), e nella produzione di anticorpi. Molto scarsa nei cereali, è invece ben presente in legumi e latticini.

Metionina. Fabbisogno + Cisteina 15 mg (totale) per kg peso corporeo.

Potente antiossidante oltre che buona fonte di zolfo. Rientra nella formazione dei capelli, della pelle e delle unghie. Contribuisce alla decomposizione dei grassi prevenendone l’accumulo nel fegato e nelle arterie. Rientra nella disintossicazione di agenti nocivi come il piombo e altri metalli pesanti, diminuisce la debolezza muscolare e protegge dagli effetti delle radiazioni. È importante per le donne che usano la pillola dato che promuove la escrezione degli estrogeni. Infine, riduce il livello di istamina nel corpo. È presente in buone quantità: nelle uova, nei semi di sesamo, nelle noci del Brasile, nel pesce, nelle carni e in altri semi (anche nei cereali).  La maggior parte della frutta e della verdura, così come dei legumi, ne contiene molto poca.

Fenilalanina. Fabbisogno + Tirosina 25 mg (totale) per kg peso corporeo.

AA di base per la produzione di Noradrenalina, una sostanza chimica che trasmette segnali tra le cellule nervose e il cervello. Promuove lo stato d’allerta e la vitalità. Diminuisce il dolore e aiuta la memoria nell’apprendimento. È usata per trattare malattie come artriti, depressione, crampi mestruali, emicrania, obesità, morbo di Parkinson e schizofrenia. Deriva perlopiù dagli alimenti proteici, come la carne, il pesce, le uova ed i legumi

Treonina. Fabbisogno 15 mg per kg peso corporeo.

Importante per la formazione di collagene, elastina e smalto dei denti. Collabora inoltre nella funzione lipotropica del fegato quando si combina con l’acido aspartico e la metionina. La treonina previene  l’accumulo di grasso nel fegato, il suo metabolismo e la sua assimilazione. Le fonti alimentari di treonina sono principalmente: l’uovo, i prodotti caseari, la carne e il pesce. È uno degli amminoacidi che più facilmente mancano nella dieta vegana, ovvero quella totalmente priva di ingredienti di origine animale. È l’amminoacido limitante del riso e, dopo la lisina, scarseggia anche negli altri cereali di largo consumo.

Triptofano. Fabbisogno 4 mg per kg peso corporeo.

Oltre ad essere un amminoacido chiave nella sintesi proteica, il triptofano rappresenta il punto di partenza per la sintesi di alcune sostanze biologiche, come la serotonina e la niacina. La sua carenza può quindi portare a problemi di insonnia, ansia, depressione, emicrania, iperattività nei bambini. Ne sono ricchi i legumi, le carni, il pesce, i latticini e le uova. Particolarmente noti per l’elevato contenuto in triptofano sono il cioccolato, le arachidi, il latte, i formaggi, lo yogurt, la ricotta, l’alga spirulina ed i semi di sesamo. Dato che se ne trovano, tanto per citare qualche esempio, ben 560 mg in 100 grammi di parmigiano reggiano e 240 mg in un etto di pollo, l’apporto alimentare di triptofano è normalmente superiore rispetto al fabbisogno.

Valina. Fabbisogno 26 mg per kg peso corporeo.

È necessaria per il metabolismo muscolare, la coordinazione, la riparazione dei tessuti e il mantenimento dell’equilibrio adeguato di azoto nel corpo, utilizzato come fonte d’energia dal tessuto muscolare. È anche utile per la cura di malattie del fegato e della cistifellea biliare e promuove il vigore mentale e le emozioni tranquille. Gli alimenti ricchi di valina sono lenticchie, fave, arachidi, nocciole, agnello, maiale, pesce, formaggio.

AMMINOACIDO LIMITANTE : Si definisce così quell’ AA essenziale che diviene limitante per la sintesi proteica perché contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri AA. Nelle proteine di origine vegetale questo AA non è in genere sufficiente a garantire il fabbisogno e dev’essere introdotto tramite l’abbinamento con altri cibi.

Prosegui con: Amminoacidi non essenziali