Barry Sears e la “ svolta Mediterranea della Zona ”
Riassumiamo brevemente la Dieta Zona: vantaggi e svantaggi.
Messa a punto dal biochimico statunitense Barry Sears, si basa su una alimentazione in cui si rispetta un corretto rapporto tra carboidrati, grassi e proteine che vengono assunti ad ogni pasto. Si tratta di una strategia alimentare in cui il calcolo delle calorie non ha un’importanza fondamentale. Ciò che conta è il controllo ormonale che può essere esercitato attraverso il cibo.
Barry Sears ha quindi messo a punto uno stile alimentare per regolare la corretta produzione di ormoni che hanno un ruolo attivo nell’ottimizzare il metabolismo umano, gli Eicosanoidi. Secondo Sears a questo fine è fondamentale raggiungere l’equilibrio nella produzione di Insulina e Glucagone. Il primo ormone, quando prodotto in eccesso, è responsabile del fenomeno dell’ingrassamento e causa l’accumulo dei grassi all’interno del tessuto adiposo (lipogenesi), il secondo, invece, è un antagonista dell’insulina con il compito di ostacolare l’ipoglicemia.
La dieta Zona utilizza il fatto che l’assunzione dei carboidrati induce maggiormente la risposta insulinica, mentre i grassi hanno una minora capacità di stimolarla. Su questa premessa, Sears sostiene la possibilità di ottenere un giusto equilibrio di Eicosanoidi definendo un corretto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi che compongono la nostra dieta.
In sintesi, associando correttamente gli alimenti si induce l’organismo a trovare il giusto equilibrio che gli consente di lavorare al meglio. Ciò si traduce nel mantenere l’insulina entro livelli medi (mai troppa o troppo poca) o meglio in “zona” di equilibrio. Gli alimenti vanno assunti quindi con moderazione distribuendo i macronutrienti secondo la proporzione: 40-30-30, cioè 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. Le percentuali non sono riferite al peso degli alimenti ma al loro apporto calorico.
La “dieta Zona classica” se così la vogliamo chiamare, ha poche ma precise regole che devono essere osservate, regole che non riguardano solo gli alimenti ma su uno stile di vita che prevede attività fisica che regolare anche se non impegnativa in termini di sforzo. è prevista anche la pratica del rilassamento per ridurre il Cortisolo, ormone dello stress che induce un aumento della glicemia.
Recentemente Barry Sears il padre della Dieta Zona ha ufficializzato il “matrimonio” con la dieta Mediterranea con il suo libro “La Zona Mediterranea” Sperling e Kupfer.
In questo libro Barry Sears spiega come la Zona si possa sposare alla dieta Mediterranea, non quella falsa (ricca di pasta, pizza e pane), ma quella vera, quella di cui parlò Ancel Keys oltre sessant’anni anni fa, a base di pesce (ricco di acidi grassi Omega-3) e alimenti in cui abbondavano i polifenoli ed antiossidanti: la verdura, la frutta, l’olio extravergine d’oliva e, in modiche quantità, il vino rosso.
Un modo di alimentarsi gustoso e, al tempo stesso, sano.
Anche per gli Italiani, o meglio sarebbe dire per i Mediterranei, la Zona Mediterranea è un regime alimentare che non obbliga a rinunciare alle proprie risorse ma che permette di usarle all’interno di una alimentazione corretta. L’importante è mangiare i vari cibi, anche quelli tradizionali, nella giusta quantità, sapendo comunque quali sono i migliori ed i peggiori all’interno di ogni categoria.
Le regole e i suggerimenti possono essere sintetizzati così:
- Fare regolare attività fisica di tipo aerobico con esercizio costante e prolungato ma senza sforzi eccessivi che sarebbero fattori di stress. Una lunga camminata veloce, pedalare o nuotare va bene, o correre con moderazione evitando microtraumi alle articolazioni.
- La dieta giornaliera deve essere composta dai tre pasti principali oltre a due o tre spuntini in base agli orari.
- Non restare digiuni per più di cinque ore, ricordando che è importante mangiare quando non si ha ancora fame.
- Pasti o spuntini devono sempre rispettare la regola del 40-30-30, ma anche rispettando le proporzioni, non eccedere mai con la quantità di alimenti.
- In ogni pasto usare sempre molta verdura e frutta. Tra le verdure vanno assunte solo occasionalmente e con attenzione le barbabietole, le patate e le carote cotte, mentre tra la frutta fichi, cachi e banane. Non perchè cattivi alimenti ma perchè a maggior indice glicemico rispetto ad altri. Ovviamente pasta, pane, riso, patate sono da usare anche con molta maggior attenzione, mentre zucchero e bevande ed alimenti con zuccheri aggiunti andrebbero eliminati, in linea d’altronde con quanto sostenuto anche dalle ultime news dell’Organizzazone Mondiale della Salute.
- Fare uso di alimenti che contengono una dose giornaliera di Omega-3 come pesce azzurro e frutta secca.
- Bere molta acqua, due litri al giorno.
- Condire con olio extravergine di oliva.
- Limitare l’assunzione di caffè che, oltre certi limiti, stimola la produzione di Cortisolo, privilegiando il decaffeinato o il caffè d’orzo.
Nella scelta degli alimenti, pur essendo tutti teoricamente disponibili nelle dosi indicate, è necessario considerare che i cereali sono quasi tutti da ridurre al minimo ad eccezione dell’avena decorticata. Sono altrimenti utilizzabili (senza eccedere), perché hanno un indice glicemico contenuto, cereali come il farro e l’orzo perlato.
Nella scelta delle proteine, Sears considera favorevoli l’albume, il pesce azzurro -tipico della tradizione mediterranea-, i crostacei e i molluschi, la bresaola, le carni bianche, i latticini con pochi grassi, le proteine in polvere. Da non dimenticare che Sears consiglia, anche ai non Vegani, l’uso di proteine vegetali come la Soia. Logicamente se si è Vegetariani o Vegani non ci sono problemi a seguire questo tipo di alimentazione.
Sono ammesse le carni rosse, tonno o carne in scatola, affettati (solo se sgrassati), il coniglio, ma sono comunque da assumere con moderazione.
Da limitare assolutamente (o meglio eliminare) gli insaccati, i tuorli, formaggi grassi e yogurt o latte interi per l’alto contenuto in grassi saturi.
La dieta considera favorevoli l’olio extravergine di oliva, l’avocado, l’olio di pesce, mandorle, noci, nocciole e pinoli. Decisamente sfavorevoli sono i grassi saturi, i grassi trans e idrogenati, da ridurre o meglio da eliminare
Se si fa una trasgressione non si perdono gli effetti benefici ma è necessario “ritornare in zona” già dal successivo pasto o spuntino, senza inutili digiuni o eliminazioni di alimenti.
Sears sottolinea l’importanza della prima colazione che deve essere consumata al massimo entro un’ora dal risveglio. Inoltre, oltre ai pasti principali, si devono consumare sempre i due o tre spuntini. Uno a metà mattina, uno nel pomeriggio, uno alla sera prima di andare a dormire se tra la cena ed il letto passano più di tre ore. Si deve dire che, anche nella sua svolta Mediterranea, è una dieta in cui è ben difficile sentire fame.
Vantaggi della dieta Zona Mediterranea
Se correttamente applicata questa dieta assicura un equilibrato calo di peso se necessario. I suoi effetti non sono velocissimi ma immediati e, soprattutto, duraturi, con una evidente riduzione dell’adipe, una maggiore facilità nell’incrementare la massa muscolare con il conseguente miglioramento delle prestazioni fisiche.
Anche il sistema immunitario trae giovamento dalla dieta producendo una maggiore resistenza alle infezioni. Altri effetti benefici di questo stile alimentare riguardano il diabete, la pressione alta, l’aterosclerosi, il colesterolo alto ma anche l’umore.
La dieta non prevede l’uso di alimenti particolari da acquistare, come avviene per molte altre diete che sono state inventate al solo scopo di vendere prodotti sempre molto costosi ed a volte dannosi per la salute. Esistono comunque in commercio prodotti che rispettano i criteri 40/30/30, prodotti che possono anche essere utili, ma non certo indispensabili, rimanendo quindi una scelta assolutamente discrezionale.
Svantaggi della dieta Zona Mediterranea
Se ci si avvicina alla Zona Mediterranea da soli, senza particolari cognizioni nel campo della Nutrizione, la suddivisione dei Nutrienti in 40/30/30 ed il sistema per applicarlo, quello dei Blocchi e dei Blocchetti, può apparire complicato in un primo tempo, tanto da scoraggiare alcuni, anche se il sistema “a occhio” o quello del piatto sono di comprensione immediata per chiunque e per questo consigliamo i più diffidenti a cominciare così.
Adottando una Dieta Zona Mediterranea personalizzata e con il supporto di qualche lettura allegata, ci si accorge in breve che questo tipo di alimentazione è assolutamente alla portata di tutti e si rivela anche piacevole e di semplice esecuzione in qualsiasi situazione, a casa, da amici, al ristorante.
Da non dimenticare mai la moderata attività fisica ed il rilassamento.
Se si preferisce si può entrare inZona progressivamente con il metodo delle 6 settimane (qui puoi trovare il video).
Si tratta, in fondo, di usare alcune nozioni scientifiche associate al buonsenso ed alla nostra tradizione Mediterranea.
Leggi le nostre News.
Abbassa lo zucchero.News dall’O.M.S.
News dall’ Istat di fine anno. Pasti veloci e colazioni.
News. Barry Sears e la “ svolta Mediterranea della Zona ”
News. Istat. Per le feste di Natale l’ Italiano medio ingrassa 3 chili !
NEWS. JAMA. Linee guida alimentazione dagli U.S.
Vedi tutti i nostri articoli sulla Mappa del Sito:
Dietazonaonline.com Site Map Mappa del Sito
