Una giornata in Zona

Una giornata in Zona. Cosa serve?

Per mantenere la Glicemia il più possibile livellata non basta solo privilegiare Carboidrati a basso Indice Glicemico ma occorre anche distribuire l’alimentazione in più pasti in modo che tra un pasto e l’altro non passino più di 3/5 ore.

Questa è la premessa per una giornata in Zona Mediterranea.

Con orari standard una buona distribuzione dei pasti nella giornata potrebbe essere:

• Prima colazione –la mattina entro mezz’ora da quando ci si alza-

• Spuntino – a metà mattinata tra prima colazione e pranzo-

• Pranzo

• Merenda – a metà pomeriggio tra pranzo e cena-

• Cena

Se poi tra la cena e l’ora in cui si va a dormire passano più di 3/4 ore, potrebbe essere utile inserire uno spuntino ulteriore per rimanere tutta la giornata in Zona.

Questo, come dicevo, con orari standard. Molte persone, però, hanno orari molto diversi. Questo non costituisce un problema per seguire la Dieta Zona, basta infatti attenersi ai principi sopra esposti.

• Esempi di blocchi.

Per seguire la Dieta Zona in modo rigoroso, una volta conosciuto il nostro fabbisogno proteico e quindi il nostro fabbisogno alimentare complessivo, dobbiamo utilizzare le apposite tabelle dei blocchetti o miniblocchi. Quando questo non è possibie, comunque, si può utilizzare il metodo ad “occhio”. Di seguito, a puro titolo di esempio e senza nessuna pretesa di completezza, pubblichiamo alcune combinazioni alimentari in Zona.

Spuntini da 1 blocco – eventualmente 1 caffè o the da non conteggiare -.

1) 200 g. di latte parzialmente scremato

2)50g. (1) di mandarino + 30g. di prosciutto cotto sgrassato + 3 mandorle

Colazioni da 2 blocchi – eventualmente 1 caffè o the da non conteggiare -.

1) 200 g. di latte parzialmente scremato (1 blocco completo) + mezzo toast composto da 20 g. di pane integrale (1 miniblocco di carboidrati) con 30 g. di prosciutto cotto sgrassato (1 miniblocco di proteine) +3 mandorle (1 miniblocco di grassi)

2) 230 g.  di arancia (2 miniblocchi carboidrati) + 40 g.  di parmigiano (2 miniblocchi di proteine e 2 di grassi)

Pasto -pranzo, cena- da 3 blocchi

1) frittata al forno composta da 1 uovo (1 miniblocco di proteine + 1 miniblocco di grassi) + 2 albumi (1 miniblocco di proteine) + 20 g.  di parmigiano grattugiato (1 miniblocco di proteine e 1 miniblocco di grassi) con 320 g.  di zucchine e 250 g. di ravanelli (1 miniblocco di carboidrati). Condire le verdure con 3g di olio di oliva (1 miniblocco di grassi). In più la frutta composta da 130 g. di albicocche. Resta a disposizione un bicchiere di vino (120 g.) (2 miniblocchi di carboidrati).

Pasto -pranzo, cena- da 4 blocchi

1) 140 g.  di formaggio magro (2 miniblocchi di proteine) + 50 g. di prosciutto crudo (2 miniblocchi di proteine) + 190 g. di fagiolini con 50 g di cipolline (1 miniblocco carboidrati) + 20 g. di pane integrale (1 miniblocco carboidrati) + 1 bicchiere di vino -120g- (1 miniblocco carboidrati) + 250g. di cocomero (1 miniblocco carboidrati) + insalata a volontà. Aggiungere poco olio all’insalata perchè formaggio e prosciutto già contengono grassi.

Naturalmente questi sono solo pochi e semplici esempi, ma la Dieta Zona si presta ampiamente anche a piatti più complessi ed elaborati.

Per approfondire : Le tabelle dei blocchetti

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