Come pesare gli alimenti “a occhio” per essere comunque in Zona.

alimenti "a occhio"
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Dott. Gabriele Buracchi

Dott. Gabriele Buracchi

Dottore Nutrizionista, Biologo, Psicologo

Come pesare gli alimenti “a occhio”

Hai problemi a pesare gli alimenti nelle giuste proporzioni perché mangi spesso fuori?

Nessun problema, ho creato questa pagina per spiegarti semplicemente uno dei due metodi per non sbagliare anche senza bilancia.

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In particolare di seguito trovi:

  • Perché le proporzioni tra Nutrienti della Zona.
  • Il palmo per le Proteine.
  • Il pugno per i Carboidrati.
  • Come comportarsi con i Grassi.
  • Cosa fare con Panini e Pizze.
  • Verdure e frutta: base della nostra alimentazione.

Sulla Dieta Zona personalizzata di Barry Sears sono stati scritti molti libri. Mi limiterò quindi in questa sede a ricordare i criteri di base di questo tipo di alimentazione, pur parlando di come pesare gli alimenti a “occhio” .

1 Blocco completo
1 Blocco completo

Perché le proporzioni tra Nutrienti della Zona.

Per rimanere in Zona – cioè per mantenere il corretto apporto nutritivo- è necessario che circa il 40% delle calorie provenga da Carboidrati (C), il 30% da Proteine (P) e il 30 % da Grassi (G).

Poiché i carboidrati, come le proteine, producono 4 chilocalorie per grammo, mentre i grassi ne producono 9, per poter combinare i vari nutrienti nelle giuste proporzioni sarà necessario consumare 9 grammi di carboidrati assieme a 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi.

grafico303040Facendo i conti, si constaterà che le calorie prodotte da queste dosi dei tre nutrienti stanno tra loro nella proporzione approssimata di 40/30/30. Questi tre valori 9-7-3 rappresentano le nostre unità di misura e le chiamiamo blocchetti o miniblocchi. Quando le assumiamo assieme, ovvero 9+7+3, assumiamo un blocco.

Dal momento che gli alimenti contengono proporzioni estremamente variabili dei nutrienti, è necessario sapere  quanti grammi dei principali alimenti contengono al loro interno 1 blocchetto di carboidrati o di proteine o di grassi. Questo è possibile attraverso apposite tabelle di cui si parla in altre pagine. Questa volta mi limiterò a spiegare come pesare gli alimenti a “occhio” rimanendo comunque nella nostra Zona personalizzata. Grazie a questo metodo sarà possibile a chiunque iniziare da subito questo tipo di alimentazione.

Ovviamente il metodo dei blocchi è più preciso, ma anche il metodo   si rivela utile in molte situazioni, come quando ci si trova a mangiare fuori e non si può essere certi dei pesi.

Il palmo per le Proteine.

alimenti "a occhio"
pesare gli alimenti a “occhio”. Il palmo

Guardate la vostra mano e precisamente la grandezza del palmo senza le dita:

pugno
pesare gli alimenti a “occhio” . Il pugno

le Proteine che vi spettano, almeno ai pasti principali, corrispondono grossomodo a una dose che abbia queste dimensioni (ad esempio un petto di pollo). Tenete conto anche dello spessore, non solo della superficie della mano.

Il pugno per i Carboidrati.

Siccome dobbiamo consumare assieme i Carboidrati, se decidiamo di usare quelli con Indice Glicemico  più elevato, come pane, pasta , riso, patate, basterà chiudere la mano e assumerne una quantità non più grande del vostro pugno. Se i Carboidrati si assumono sotto forma della maggior parte di verdure e ortaggi (eccetto patate e piselli, ed anche carote e zucca gialla che hanno un indice glicemico più elevato)  non sarà necessario pesarli ma si potranno consumare a volontà.

Se si assumono sotto forma di frutta (tranne banane e kaki che sono da consumare con moderazione) se ne può tranquillamente consumare un volume pari a due dei propri pugni.

Come comportarsi con i Grassi.

Per quanto riguarda  la quota dei Grassi, sarà necessario non effettuare aggiunte se siolio d'oliva consumano carni grasse o prodotti conservati sottolio, ma anche molti formaggi presentano lo stesso problema. Diversamente, sarà opportuno consumarne in quantità limitate, curando di privilegiare l’ olio d’oliva o la frutta secca.

Cosa fare con Panini e Pizze.

Se si consumano panini confezionati (come quelli degli Autogrill), di solito è necessario dimezzare la dose del pane. Se, ad esempio, si consuma una pizza, può bastare seguire un paio di semplici accorgimenti: non consumarne il bordo, cosa che ci consente di ridurre la dose della pasta e  consumarne una proteica, ad esempio al prosciutto accompagnandola da un bel piatto di insalata o comunque una dose abbondante di verdure. Miglior soluzione sarebbe consumarne solo mezza con un antipasto di mare ed una insalata.

Frutta e Verdura sono i migliori Carboidrati
Frutta e Verdura sono i migliori Carboidrati

Verdure e frutta: base della nostra alimentazione.

Ovviamente assieme alle proteine e a dell’olio d’oliva. C’è posto anche per pasta e pane, integrali, ma in dosi minori di quelle cui siamo abituati in Italia. Le tabelle ed il calcolatore che si possono scaricare quando si è acquistata la dieta, permettono comunque di conoscere anche le dosi esatte di questi carboidrati.

Quando si consumano snack o barrette, fare attenzione che siano prodotti confezionati rispettando i rapporti 40/30/30 tra i nutrienti.

Non ti basta poter pesare gli alimenti a “occhio”?

Usa il metodo del piatto !

 

per approfondimenti:

1) La Dieta Zona perché funziona. Principi e meccanismo.   2) Dieta Zona. Una guida rapida.  

3) Come è organizzata la Dieta Zona personalizzata che riceverà.   4) Una giornata in Zona.

5) Come essere in Zona. Il metodo del piatto. 

6) Ricette, ricette, ricette…in Zona. Quello che conviene sapere. 

7) Ricette, ricette, ricette…in Zona (2). Quello che conviene sapere.

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