13 ALIMENTI ANTINFIAMMATORI

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Dott. Gabriele Buracchi

Dott. Gabriele Buracchi

Dottore Nutrizionista, Biologo, Psicologo

L’infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e difendersi dai danni, ma  l’infiammazione è dannosa se diventa cronica. L’infiammazione cronica può durare settimane, mesi o anni e può portare a vari problemi di salute. Qui vediamo 13 alimenti che ci possono essere di grande aiuto. Naturalmente seguire una alimentazione in Zona nei suoi rapporti 40/30/30 è fondamentale per ridurre l’infiammazione, ma è importante anche la scelta degli alimenti. 

Qui ne illustro alcuni che presentano proprietà davvero importanti

1-BACCHE

ORAC. Potere Antiossidante

Le bacche sono piccoli frutti ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Esistono dozzine di varietà. Alcuni dei più comuni includono: fragole – mirtilli – lamponi – more – melograne etc. 

Le bacche contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti antinfiammatori che possono ridurre il rischio di malattia [1],[2],[3],[4]. In uno studio condotto su 25 adulti, coloro che consumavano polvere di mirtilli ogni giorno producevano molte più cellule killer naturali (cellule NK) rispetto a coloro che non consumavano la polvere. Questi risultati erano simili a quelli di uno studio precedente[5],[6].

Il corpo produce naturalmente cellule NK che aiutano a mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario. In un altro studio, gli adulti con eccesso di peso che mangiavano fragole avevano livelli più bassi di alcuni marcatori infiammatori associati a malattie cardiache rispetto a quelli che non mangiavano fragole[7],[8].

2-PESCE GRASSO

Omega 3
Gli Sgombri sono particolarmente ricchi di Omega 3

I pesci grassi sono una grande fonte di proteine e gli acidi grassi Omega-3 a catena lunga acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Sebbene tutti i tipi di pesce contengano alcuni acidi grassi Omega-3, questi pesci grassi sono tra le migliori fonti:

salmone -non di allevamento- –sardine – aringa – sgombro –acciughe

EPA e DHA aiutano a ridurre l’infiammazione, che potrebbe altrimenti portare a sindrome metabolica, malattie cardiache, diabete e malattie renali [9],[10],[11],[12].

Il tuo corpo metabolizza questi acidi grassi in composti chiamati resolvine e protectine, che hanno effetti anti-infiammatori [13].

Gli studi hanno scoperto che le persone che consumano salmone o integratori di EPA e DHA hanno sperimentato riduzioni del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva (CRP) [14],[15].

Tuttavia, in uno studio, le persone con battito cardiaco irregolare che assumevano quotidianamente EPA e DHA non hanno riscontrato differenze nei marcatori infiammatori rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo [16].

Per approfondire questo argomento consiglio questo link https://dietazonaonline.com/omega-3-le-sostanze-miracolose-esistono

ed il mio libro specifico OMEGA 3 E DIETA ZONA: Acidi grassi indispensabili https://www.amazon.it/dp/B0BLSS8X88 su Amazon.

3-BROCCOLI

I broccoli sono estremamente nutrienti.

È una verdura crocifera, insieme a cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e cavolo.

La ricerca ha dimostrato che mangiare molte verdure crocifere è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro [17],[18].

Ciò può essere correlato agli effetti antinfiammatori degli antiossidanti che contengono.

I broccoli sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che riduce l’infiammazione riducendo i livelli di citochine e fattore nucleare kappa B (NF-κB), che sono molecole che guidano l’infiammazione nel corpo [19],[20],[21],[22].

4-AVOCADO

Gli avocado sono frutti ricchi di potassio, magnesio, fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore [23],[24].

Contengono anche carotenoidi e tocoferoli, antiossidanti che sono collegati a un ridotto rischio di cancro [25],[26],[27].

Inoltre, un composto negli avocado può ridurre l’infiammazione nelle cellule della pelle di nuova formazione [28],[29].

In uno studio di alta qualità che ha coinvolto 51 adulti con eccesso di peso, coloro che hanno mangiato avocado per 12 settimane hanno avuto una riduzione dei marcatori infiammatori interleuchina 1 beta (IL-1β) e CRP [30].

5-TÈ VERDE

                Piantagione di thè verde

Probabilmente hai sentito che il tè verde è una delle bevande più salutari che puoi bere.

La ricerca ha scoperto che berlo è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, obesità e altre condizioni [31],[32],[33],[34].

Molti dei suoi benefici sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).

L’EGCG inibisce l’infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie e il danno agli acidi grassi nelle cellule [35],[36],[37].

Per approfondire questo argomento consiglio questo link https://dietazonaonline.com/the-verde-miti-leggende-verita-scientifiche

6-PEPERONI

Peperoni e peperoncini sono ricchi di vitamina C e antiossidanti che hanno potenti effetti anti-infiammatori [38],[39],[40],[41]. I peperoni forniscono anche la quercetina, un antiossidante in grado di ridurre l’infiammazione associata a malattie croniche, come il diabete [42],[43]I peperoncini contengono acido sinapico e acido ferulico, che possono ridurre l’infiammazione e sostenere un invecchiamento più sano [44],[45],[46].

7-FUNGHI

Sebbene esistano migliaia di varietà di funghi in tutto il mondo, solo poche sono commestibili e coltivate commercialmente. Escludendo ovviamente funghi velenosi e tossici, possiamo dire che i funghi sono molto poveri di calorie e ricchi di selenio, rame e tutte le vitamine del gruppo B.

Contengono anche fenoli e altri antiossidanti che forniscono una protezione antinfiammatoria [47],[48],[49],[50].Dobbiamo rilevare, però, che uno studio ha scoperto che la cottura dei funghi riduce significativamente i loro composti antinfiammatori e quindi sarebbe meglio mangiarli crudi o solo leggermente cotti [51].

 8-UVA

ORAC. Potere Antiossidante

contiene pigmenti antociani, che riducono l’infiammazione. Inoltre, possono ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, morbo di Alzheimer e disturbi agli occhi [52],[53],[54],[55].

L’uva è anche una delle migliori fonti di resveratrolo, un altro composto antiossidante che ha molti benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che il resveratrolo può proteggere il cuore dall’infiammazione. In uno studio che ha coinvolto 60 persone con insufficienza cardiaca, coloro che hanno consumato due capsule da 50 mg di resveratrolo al giorno, per la durata di 3 mesi, hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori genici infiammatori, inclusa l’interleuchina 6 (IL-6) [56],[57]Uno studio più vecchio del 2012 ha rilevato che gli adulti che mangiavano quotidianamente l’estratto d’uva sperimentavano un aumento dei livelli di adiponectina.

Bassi livelli di questo ormone sono associati all’aumento di peso e ad un aumentato rischio di cancro [58],[59].

9-CURCUMA

Il genere Curcuma appartiene alla famiglia delle Zingiberaceae e comprendente 80 specie conosciute, tra le quali quella più usata come alimentazione e in fitoterapia è la Curcuma longa.

Il sapore della curcuma è molto volatile mentre il colore si mantiene inalterato nel tempo e quindi la curcuma viene largamente impiegata nel ramo alimentare come colorante, (E 100) di molti alimenti come formaggio, yogurt, mostarda, brodi vari in scatola e altri prodotti che vengono spesso colorati con derivati della curcuma.

È una spezia spesso utilizzata nei curry e in altri piatti indiani.

Ha ricevuto molta attenzione perché contiene curcumina, un potente composto antinfiammatorio [60],[61],[62],[63]. La ricerca ha dimostrato che la curcuma riduce l’infiammazione correlata ad artrite, diabete e altre malattie

In uno studio, le persone con sindrome metabolica hanno consumato 1 grammo di curcumina al giorno in combinazione con la piperina del pepe nero. Hanno sperimentato una significativa diminuzione del marker infiammatorio CRP.

Potrebbe essere difficile ottenere abbastanza curcumina dalla sola curcuma per sperimentare un effetto notevole.

L’assunzione di integratori contenenti curcumina isolata può essere molto più efficace. Gli integratori di curcumina sono spesso combinati con la piperina, che può aumentare l’assorbimento della curcumina del 2.000%.

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo il dosaggio della curcuma influisce sui marcatori infiammatori.

La curcuma contiene diversi composti con proprietà medicinali, il più importante dei quali è la curcumina [64].

La curcumina è un antiossidante straordinariamente potente , che aiuta a combattere il danno ossidativo e potenzia gli enzimi antiossidanti del corpo [65],[66],[67],[68]Questo è importante, perché si ritiene che il danno ossidativo sia uno dei meccanismi chiave alla base dell’invecchiamento e di molte malattie.

La curcumina è anche fortemente antinfiammatoria, al punto da eguagliare l’efficacia di alcuni farmaci antinfiammatori [69].

Dato che l’infiammazione a lungo termine e di basso livello gioca un ruolo importante in quasi tutte le malattie croniche occidentali, non sorprende vedere che la curcumina è collegata a una varietà di benefici per la salute.

Gli studi suggeriscono che può migliorare la funzione cerebrale, combattere l’ Alzheimer, ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro e alleviare l’artrite, solo per citarne alcuni  [70],[71],[72],[73].

10-OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA

40 30 30
Olio d’oliva . Il miglio condimento per la Zona Mediterranea

L’olio extra vergine di oliva è uno dei grassi più sani che si possono trovare, dato che è ricco di grassi monoinsaturi. È un alimento base nella dieta Mediterranea ed offre numerosi benefici per la salute. Gli studi collegano l’olio extra vergine di oliva a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute [74],[75],[76],[77].

In uno studio sulla dieta mediterranea, la CRP e molti altri marcatori infiammatori sono diminuiti significativamente in coloro che hanno consumato 50 ml di olio d’oliva ogni giorno per 12 mesi [78]. L’effetto dell’Oleocantale, un antiossidante presente nell’olio d’oliva, è stato paragonato a farmaci antinfiammatori come l’Ibuprofene [79].

Va quindi ricordato che l’olio extravergine di oliva di prima spremitura a freddo,  ha maggiori benefici antinfiammatori rispetto agli oli di oliva raffinati [80].

Proprio per il suo contenuto in grassi monoinsaturi ed in particolare di acido oleico, è uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue dato che ne riduce i livelli senza intaccare la percentuale di colesterolo buono (HDL).

Questo acido grasso, pur non essendo uno di quelli essenziali, è molto importante per la nostra salute. Oltre che come alimento, l’olio di oliva ha proprietà lassative e colecistocinetiche, funziona come epatoprotettore, è utile contro l’ulcera gastrica e come emolliente locale.

Il decotto di foglie e corteccia viene utilizzato per combattere reumatismi, febbre, gotta, ipertensione arteriosa, emorroidi e per disinfettare piaghe e ferite, tutte situazioni di aumentata infiammazione.

Deve venire conservato in bottiglie di vetro scuro o latta, al riparo da luce e fonti di calore. Con contenitore integro e ben sigillato l’olio di oliva si mantiene inalterato per circa 18 mesi. Una volta aperto è bene consumarlo entro l’anno. Un olio di oliva genuino e di elevata qualità, se tenuto in ambiente freddo, diventa piuttosto denso ma non per questo meno appetibile.

11-CIOCCOLATO FONDENTE E CACAO

Il cioccolato fondente ha un gusto ricco e soddisfacente, ma allo stesso tempo è ricco di antiossidanti che aiutano a ridurre l’infiammazione. Questi possono ridurre il rischio di malattia e portare a un invecchiamento più sano [81],[82],[83],[84].

I flavanoli sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e aiutano a mantenere sane le cellule endoteliali che rivestono le arterie. In un piccolo studio, le persone che hanno consumato 350 mg di flavanoli del cacao due volte al giorno hanno sperimentato un miglioramento della funzione vascolare dopo 2 settimane [85].

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi di alta qualità sul cioccolato e sui suoi componenti.

Nel frattempo, non può far male scegliere il cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao – una percentuale maggiore è ancora meglio – per raccogliere questi benefici anti-infiammatori [86].

Il problema, infatti, è lo zucchero spesso contenuto nel cioccolato. Oggi comunque si trovano tavolette al 99% di cacao.

12-POMODORI

I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante con impressionanti proprietà antinfiammatorie [87],[88],[89],[90].

pomodoroIl licopene è un carotenoide, un nutriente che viene assorbito meglio con una fonte di grassi. Il licopene può essere particolarmente utile per ridurre i composti pro-infiammatori correlati a diversi tipi di cancro [91],[92],[93]. Ricordo che cucinare i pomodori in olio d’oliva aiuta ad assorbire di più il loro contenuto di licopene [94].

Il Licopene, il principale pigmento responsabile del colore rosso del pomodoro. Il pomodoro utilizza il Licopene per difendersi dai danni provocati dal sole alla propria struttura.Da notare che il pomo­doro possiede la maggiore concentrazione in Licopene in natura, cioè da 30 a 400 mg/kg di prodotto fresco. 

Il Licopene è contenuto in quantità minore anche in diversi frutti come fragola, papaia, melone, anguria, uva etc. Il Licopene possiede elevate proprietà antiossidanti, superiori anche a quelle  del Betacarotene. In generale i Carotenoidi sono efficaci antiossidanti, grazie alla loro efficacia come Scavanger  (dall’inglese spazzini) dei radicali liberi.

Tra i Carotenoidi il Licopene sembra proprio il più efficiente, grazie alla presenza di due ulteriori doppi legami rispetto alla struttura degli altri Carotenoidi.

Da numero sempre maggiore di studi clinici, sta emergendo come il Licopene porti molteplici vantaggi per la salute e, in particolare, di fornisce una valida protezione contro diversi tumori. Le prime ricerche sono state stimolate da studi epidemiologici che hanno evidenziato una relazione tra consumo di frutta e vegetali in generale ed una diminuzione del rischio di certi tipi di cancro.

Diversi studi attribuiscono al Licopene la capacità di ridurre il rischio cancro alla prostata nell’uomo, e studi sperimentali su topi fanno ritenere che abbia la capacità di sopprimere la crescita di cellule tumorali mammarie. L’azione anticancro del Licopene è stata studiata anche a livello gastroenterico, endometriale e cutaneo[95],[96].

Il Licopene è anche in grado di contrastare le malattie cardiovascolari e ritardare  l’invecchiamento delle cellule del nostro corpo. Il Licopene è in grado di contrastare i danni da esposizione al sole, migliorando la densità cutanea e proteggendo le fibre di collagene.

Il Licopene è assimilato facilmente dall’organismo umano, in buona parte allo stato fresco e quasi totalmente quando il pomodoro è sottoposto all’azione del calore, in presenza di olio o altri grassi.

Il pomodoro contiene anche acidi organici, soprattutto acido citrico, responsabile del grado di acidità. Grazie a questa acidità il pomodoro si conserva piuttosto a lungo e le conserve pos­sono essere trattate solo con il calore senza fare uso di alcuna sostanza chimica conservante.

pomodoroSe il pomodoro fresco è un alimento mediterraneo eccezionale, forse meno cono­sciuti sono i concentrati, dove l’acqua è fatta evaporare per au­mentare la massa solida (o residuo secco) ed il sapore. Mentre nella passata il residuo secco è del 6%, nel semi­concentrato è superiore al 12%, nel concentrato è superiore al 18%, nel doppio concentrato al 28%.

Ricordiamo poi che il calore favorisce “l’estra­zione” del Licopene e ne modifica la struttura, rendendolo maggiormente assimilabile dal corpo umano. Per questo motivo, i pomodori freschi contengono solo 3-5 mg di licopene ogni 100 g, mentre nei prodotti industriali come polpa, passata e concen­trato, la quantità di Licopene è molto più elevata.

Questa è la ragione principale per cui è utile anche l’uso del concentrato di pomodoro nella dieta.

Il concentrato inoltre può divenire un semplice e versatile segreto da utilizzare in cucina, da utilizzare nella zuppa di verdure, come nel pesce o nella carne, come anche per insaporire un panino invece di utilizzare altre salse magari più ricche di grassi e meno di sapore.

Dato che di solito il sale, cioè il cloruro di sodio è già presente nei prodotti stessi, le pietanze a base di concentrato di pomodoro non richiedono di aggiungere altro sale. Il risultato sono dei piatti più leggeri e sani.

A differenza del frutto fresco, che raggiunge il suo livello ottimale di sapore e fruibilità solo nel periodo estivo, il concentrato permette di continuare a godere delle virtù di questo magnifico ortaggio durante tutto l’arco dell’anno, in un’infinita varietà di golosi menù per la dieta Zona Mediterranea personalizzata.

13-CILIEGIE

Le ciliegie sono deliziose e ricche di antiossidanti, come antociani e catechine, che riducono l’infiammazione [97],[98],[99],[100]Sebbene le proprietà benefiche per la salute delle amarene siano state studiate più di altre varietà, anche le ciliegie dolci apportano benefici. Uno studio che ha coinvolto 37 anziani ha rilevato che coloro che hanno consumato 480 ml di succo di amarena al giorno per 12 settimane hanno sperimentato livelli significativamente più bassi del marker infiammatorio CRP [101].

Tuttavia, un altro studio ha rilevato che il succo di amarene non ha avuto alcun effetto sull’infiammazione nei giovani adulti sani dopo averlo assunto quotidianamente per 30 giorni [102]Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come le ciliegie potrebbero aiutare a ridurre l’infiammazione.

Per approfondire questi argomenti puoi visitare queste pagine del sito:

LA DIETA ANTINFIAMMATORIA

COSA E’ L’ INFIAMMAZIONE? COME ELIMINARLA?

INFIAMMAZIONE E ZONA

5 ALIMENTI INFIAMMATORI

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DIETA ANTINFIAMMATORIA. MANUALE PRATICO: RIDURRE L’INFIAMMAZIONE IN MODO NATURALE CON ALIMENTI, SOSTANZE NATURALI ED ATTIVITA’ FISICA

 

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